新手健身不难气馁咋做,涕姆健身笔记

健身最让人头疼的地方,并不是将会面对很多未知的知识,而是日复一日的坚持,即对自己严苛要求的自律生活,很容易让人产生气馁的感受,意志力渐渐的被时间消磨掉,于是放弃健身成为常事。

说这个问题之前,先说一个健身圈的梗——周一被叫做国际练胸日。周一你踏进健身房,你会发现,各种人都围着推胸的平板,所有练胸的器械都需要等,健身房人也特别多,一派兴兴向荣的场景。

健身新手在刚开始锻炼的时候都会有疑惑,不知道怎么去练习,这是正常的,不要紧张,每个人刚开始接触一个新东西的时候,都不知所措。

坚持健身400天.jpg

澳门新莆京官网 1

为什么周一会被叫做国际练胸日呢?网上也有很多说法,涕姆认为是这样几个原因

健身者迷茫不可怕,可怕的是有些训练者不愿意学习,始终让自己处于一种模糊的训练状态中,完全不知道自己在锻炼什么。例如有的新手练习者刚开始锻炼,在健身房里练习时计划没有、目标没有,就是随便玩,看到哪个器械比较好练,就上去练个半小时,这样的训练其实是浪费时间。

(一)

可能很多人大学毕业时,就给自己定了健身的目标,但到了三十岁的时候,这个目标依旧没有完成,进到健身房所做的还是最基础的训练,中间的时间也并不是没有努力,而是没有连续起来。

1,周一是一周的开始,人总有很多的憧憬和希望,所以各种人都走进健身房,开始他的健身计划。

澳门新莆京官网 2

新手健身不难气馁咋做,涕姆健身笔记。我不喜欢坐而论道,喜欢用实践检验真理。之前听说过一句话:“坚持健身的人最可怕”,事实证明,这句话真的很有道理。但,我坚持健身的初衷,并不是真的为了验证这句话的真实性,而是另有原因……

很多成功学之所以能够这么受欢迎,就在于其中所描述的,就是大家心中所想像的,就跟算命先生一样,一说一个准的话谁都会惊讶,于是怀着好奇心继续看下去,而并没有弄明白这样一个道理。

2,而大多数的健身计划,胸肌都放在周一进行(第一项)

那么我们的新手健身者该如何开启健身之路呢?下面给大家介绍3点入门要做的事情,把它们掌握了,健身才算初步入门!

2016年初发生了一件事,改变了我对身体锻炼的一些看法。3月份的单位体检,一向指标正常的我居然查出了轻度脂肪肝。

澳门新莆京官网 3

而据说这个顺序,是因为施瓦辛格之前的计划非常喜欢把胸肌训练放在周一

第一点: 制定目标

看着体检报告,自诩为运动达人的我,久久不敢相信这种事竟会发生在自己身上,为此,我全面反思了体检超标的原因。

这个道理就是积累效应,我们每天所能够完成的事情是有限的,身体所能够接受的训练量也是有限制的,如果超过这些限制的话,事情就会变得毫无章法,身体就会由于过度训练而进入疲劳期。

而施瓦辛格是健身界的绝对大神

训练目标的制定对于新手健身者来说是非常重要的,不要让自己处于一种模糊的训练状态中,要有一个坚定的训练目标,这样训练的方向才会更明确,锻炼的效果才会更好。

2016年春节前,由于我个人的原因,生了一次不大不小的病,情绪也不大稳定,期间经常暴饮暴食,宵夜不断。

积累效应的重点
,就在于将有益的部分保留下来,不要让其被肆意的破坏掉,比如工资刚发下来就用掉了,健身训练刚做完就去宵夜,这些事情都是在破坏有效的积累,从而造成退回到起点的情况。

在很早时期的健身还没有特别完善的训练计划体系的时候

训练目标的制定大致有三种,就是增肌、减脂和塑形,多数人健身都是为了这三个目标,新手需要找准自己的方向,知道自己是增肌、减脂或塑形。

除了不注意饮食之外,还因天气寒冷而中断了保持大半年的上下班骑行习惯。几个月的不规律生活习惯,最终导致了体检指标亮红灯。

新手健身容易气馁怎么办?记住这3个法则让坚持更容易,它们分别是合理的安排,阶段性的总结以及不断的学习,这些都是最基本的要求,对于一个自律的人来说并不难做到,敢于挑战自己才是健身者必备的能力。

大家都纷纷膜拜施瓦辛格大神,把胸肌放在了第一位

澳门新莆京官网 4

怎么办?是将体检报告束之高阁,继续放任自己?还是选择挑战,改变自己?后来的事情,大家都知道了。我选择了继续挑战,改变自己。

澳门新莆京官网 5

这个是阿诺德施瓦辛格增肌训练的其中一套计划

当训练方向清楚了,我们还要把自己的训练目标细化。例如你要增肌,原本体重60KG,那么我们就需要制定一个清晰的增肌目标,要让自己体重达到70KG,这样准确的目标才可以让训练者在制定训练计划时变得更科学。

其实,那时的我也不清楚具体应该怎么做,只是觉得“永远不要站在原地,不管是向左、向右、还是向上,都是路。”

一、合理的安排

当你周六的时候再去健身房看一眼,就完全是两种画风了,人少了一半。练的项目也不那么集中,每个人练的部位各有不同。

还有训练者的目标制定一定要符合实际,不要刚开始就拿施瓦辛格当目标,这样的训练目标会让你很容易放弃,因为基本练不出来。

(二)

很多新手并没有自己的计划,最常见的计划就是跑跑步,随便练练器械,甚至连某个器械锻炼哪些部位都不清楚,这样当然不能让健身起到好的效果,在去健身房之前我们就应该对接下来的训练有一个大致的规划。

那么,这里问题又出现了

把死施瓦辛格当作自己的训练偶像即可,随时激励自己,训练目标的制定还是要符合自己的身体情况的。

2016年5月6日,我再次下定决心,全面开始健身计划。我在网上查阅了各种减脂方法,疯狂学习如何科学有效的减脂。

完善计划的方法有很多,比如最直接的就是购买私教课,将这件事交给更专业的教练去完成,或者通过自己的学习来不断的完善计划,又或者在网上找一份新手计划,在做下去的同时不断的进行调整。

我们最常见的训练计划

澳门新莆京官网 6

一个偶然的机会,我搜到一篇“BK腹肌攻略”的文章,看完后,被作者魔鬼BK三个月减肥14斤,练出八块腹肌的经历彻底震撼到了。

澳门新莆京官网 7

周一 胸

第二点: 制定计划

随后,我报名参加了BK的线上减脂班,并给自己制定了一个“百日减脂练腹肌计划”,并开始根据教练要求每日在群里进行三餐和运动打卡。

澳门新莆京官网 ,二、阶段性的总结

周二 手臂

当训练目标制定完成后,我们就可以制定训练计划和饮食计划了。

为此我还有一张百日训练图上墙,将每日的训练情况标注在日计划栏中。

总结是很有必要去做的一件事,不仅在健身当中是如此,在生活当中也适用,总结的内容就是这段时间取得了哪些进步,给自己带来了怎样的变化,又或者有哪些地方需要改进,然后想办法解决。

周四 背

训练计划:训练计划的制定要根据你的目标来进行,围绕着你的训练目标打造出一份适合自己的训练计划,这样的训练才会更加高效。而不是随意的从网上拿一份增肌或减脂计划,就开始到健身房练习,那样的训练计划可能并不适合你。

坚持的力量是强大的,通过减脂班,我不仅在100天里成功减重14斤(我体重并不超标,只是为了刷掉脂肪肝),其中脂肪刷掉8斤,体脂率从18%刷到了14%,减脂取得阶段性胜利。

三、不断的学习

周五 肩

饮食计划:饮食计划的制定也是需要符合自己的训练目标,如果是减脂,那么饮食计划中的营养比例就要调节好,减少高热量的食物摄入,并且要控制好食物的摄入量。

在身体素质上也有质变发生,从最开始做15个俯卧撑就胳膊巨疼,跑1公里就脸红心跳肺也疼,到9月份俯卧撑可以在20分钟内轻松完成100个,慢跑10公里如履平地,体质和睡眠再次明显改善。

这一点看似是最简单的,但实则却是最难以做下去的,具体的做法可以是在网上自学,又或者买一本系统的健身书籍,再或者经常性的向比自己厉害的人提问,并且记录下想要的结果。

周六 腿

如果是增肌,那么饮食计划中就要安排好足够的蛋白质,并且要安排好足够的饮食量,要让自己身体得到足够的营养补充。

还有一个意外收获,那就是学会了20余种减脂餐的做法,有了这门手艺,此生再也不用担心各种肥胖疾病的发生。

这样的计划,其中有什么奥秘呢?

第三点:熟悉器械

这三个多月的坚持锻炼,我的体型也出现了巨大变化,由于脸部脂肪的大幅度减少,曾经的圆脸变成了尖脸、身材也整整瘦了一圈,特别是我的腰腹也从铁板一块变成六块腹肌初现。

说这个之前,涕姆要先提一提线下约见的事。

澳门新莆京官网 8

(三)

有很多爱好者通过【在行】线下咨询涕姆健身方面的问题

最后就是需要让自己熟悉训练器械了,新手刚开始健身到了健身房,对于训练器械都不熟悉,这时候就需要找一个有经验的训练者或教练来带你,先把训练器械的正确使用方式了解后,才让自己进入到训练中。

9月份,我再次走进健身房(之前办过卡,没有长期坚持),并请一位健身教练为我全面打造科学有效的健身计划。除了今年春节后的两个月因事情暂停训练之外,去年9月至今,60节专业大课一路练下来,收获满满。

那么,涕姆见了很多之后,发现他们有几个问题

在增肌的这段时间,体重再次回到67公斤以上(去年刷脂期间曾减到62公斤),胸、肩、背、腿和胳膊的线条整体上了一个台阶。

1,基本的健身计划概念缺失

在健身房撸铁的岁月里,我从一个做各种动作都不很规范的新手,很快熟练掌握各种器械运用,动作也越来越专业到位。箭步蹲、平板卧推、斯密斯深蹲、哑铃飞鸟、俯立臂屈伸……

各块主要肌肉要分开练,每个动作5组,每组10次,这样的经典训练概念是没有的

日复一日的锻炼坚持,更加磨炼了我的秉性和毅力,也磨炼了我的意志和性格。

2,有自己的训练计划,但是并不知道这个计划为什么这么制定

我有一位好友,如今也是健身达人。去年,在看到我刻苦健身的那份坚持后,也踏上了健身这条路,并一发而不可收拾。

很多时候别人给他一套方案,用到底,一点也不寻求改变。也不会自己根据自身情况进行修改和变更。

去年8月至今已上完100节私教课的他,对于健身的执着和狂热更胜于我。如今,我们相约开启健身合练时代,并打算将健身这条路变成一生的爱好和习惯。

典型的情况:朋友A

(四)

办了卡,到了健身房之后

算下来,我从去年5月6日下定决心全面健身开始,至今已有400余天了。在锻炼中,我特别喜欢两句话:“自律给我自由,坚持给我力量。”、“哪有什么天生如此,只是我们天天坚持。”。

开始看到什么练什么,由于刚刚进入健身房,有着满腔的热情,所以一开始基本上就是所有器械都轮一遍。一身汗。

在为了目标的不断坚持中,我明白了“自律才能真正的精神自由,坚持才能获得力量!”,明白了“做任何事情再苦再难,也要不断坚持直到成功!”

再过几天,热情下去了,练得也少了。每天轮一遍器械。

这些年的坚持锻炼,期间我曾静无数次想要放弃而又重新坚持,无数次自我否定而又继续努力。可以说,对于身体锻炼的选择和坚持,给予了我身体和精神上的巨大洗礼,无异于一次凤凰涅槃!

这个情况非常普遍。

可喜的是,今年的体检报告再次一切正常,健身的效果无需多言了。可以说,健身和运动已经融入了我的血液中、我的灵魂里。

这里就是还没有一个健身计划

健身,可以健壮我的体魄、丰富我的灵魂。人的一生很短暂,想做的事情很多,如何取舍,只能依靠自己精准的选择。

训练计划应该是怎么样的呢?

正确的选择人生活法十分重要,不忘初心、方得始终。如果有一天,这世界因你而精彩、因你而有趣,你会感谢当初的选择,感谢当初那个坚持选择的自己。相信自己,风不会停。

1,各块肌肉部位分开进行训练

                                                            (全文完)

2,以周为单位来安排肌肉训练

3,一个部位训练4-5个动作,每个动作5组,每组10-12次(根据训练目的)

有计划之后,每周有了自己的行动大纲,更容易坚持下去

而且,这个计划可以帮助你真正的把每一块肌肉独立的练到位

涕姆下面从原理上来解释一下这个计划的安排

让你知道为什么健身计划要这样安排

首先要提到肌肉生长的原理,三个要素

1,高强度的训练刺激

2,蛋白质以及其他营养的补充

3,休息(休息过程中肌肉得到修复,长大)

这个要点,涕姆在增肌话题里都提到过

在高强度刺激之后,肌肉细胞被撕裂、破坏,而在接下来的休息和营养补充当中,肌肉修复,当修复工程完成之后,你的肌肉就变大了

这就是健身增肌的过程!所以,三个要素都很重要!

那么好,高强度的训练刺激,这是你去健身房把所有器械都轮一遍无法达到的

一天人的力量、精力、时间都有限的情况下,

只能攻其一点,把其中一块大肌肉群给训练充分!

基本上可以分成,胸部肌群、背部肌群、肩部肌群、腿部肌群、腹部肌群、肱三头肌、肱二头肌,这样七块

而每一个肌肉群中,都可以分出各块小肌肉

二头和三头是相对小的肌肉,所以一般会合起来集中训练

比如,一天拿来训练腿部肌肉

训练动作和强度基本上需要达到

1,大肌肉群各块小肌肉都均匀训练到

2,训练刺激强度足够,让肌肉细胞有撕裂刺激

我们还是看看施瓦辛格的练腿日的计划

大动作:深蹲、硬拉

根据自己的基础大重量训练,8-12次,间隙之后45秒

其他动作(可变):Good morning(早上好),箭步蹲,更加针对一些核心和大腿

器械:Leg Extensions, Leg Curl

这样的计划,大动作,撑起整个维度。可变动作加强你希望加强的环节。器械,榨干大重量剩余体力。

这里一共6个动作,都是5组,10次。一共有300个训练次数

一通说,其实涕姆想告诉你

这样训练,你是专业水平的健身者也基本让你精疲力竭了

从你的体力和营养补充上来说都是一个极限了

这也是为什么在普通人训练计划当中,很少见到两块肌肉群放在同一天练的

而如果一天两块大肌肉的练,就势必单块肌肉训练的刺激强度下降,不利于增肌效果。

那么,我们明白了这一个重要的健身原则——一天体力攻其一点,全用在把一块肌肉群上

练完之后,增肌三原则上

真正长肌肉的,其实是在补充营养和休息阶段!

这个阶段如果不断的有这块肌肉的运动和波动,就会导致肌肉生长不好!

也就是,肌肉饱满度、肌肉块的型等都会受到影响

也就是很多人为什么练得很猛,但是肌肉却很难看的原因

顺着上面的话下去,休息阶段——是肌肉生长的阶段,很关键

这里就有两个可以说的点

1,这是为什么说,增肌期除了力量训练之外,你最好全在睡觉…

2,训练计划的安排的讲究就在这里

为了没有见过,周一练胸,周二也练胸的计划

当然这个太弱智了,高等一点

你有没有见过,胸肌训练第二天是练肩部的?

这个非常不合理,因为胸的训练很大程度上要练到肩部的肌肉

肩部的训练也会作用到胸肌

一般有过健身经历的人会很清楚,肩部练完第二天去练胸肌

胸肌根本使不上劲,会非常影响训练效果

而且,涕姆前面讲了,假如今天胸肌练爆了

明天练肩而作用到了胸肌

那么,你打扰到它的休息了!

胸肌不高兴,不能好好修复,长的很难看,你就别怪它了,是不是。

相信讲到这里,大家就已经对涕姆今天这个话题有基本的概念了

那么什么样的计划,是好计划呢?

其实一般大神级别的人(经验足够丰富的健身者)一眼就能看出一个计划当中的问题

涕姆一般看一个计划,就会去模拟一下自己每周去锻炼的场景

有很多原则,或者说是自己训练过之后的经验下面也举例介绍

1,胸和肩至少中间各一天训练(上面谈过)

2,手臂日之后,至少隔一天练背(手臂练完练背,二头一下就力竭了,背什么动作都做不了)

3,练背日,腹肌放在训练之后做(不然你在练背的时候会因为腹肌痛而影响强度和重量)

4,练腿日,腹肌要放在训练前面做(不然练腹肌,你的腿跟费了一样完全做不了下腹抬腿等动作)

5,练背把小臂容易练费的大重量动作排在前面(比如坐式下拉冲重量一般就热身好就做,而自重引体向上可以放在最后,小臂是练背的一大瓶颈)

6,三头练完不要练胸(一旦三头费了,什么都做不了,胸肌可能一点感觉都没有)

7,小臂练过之后不做背部训练和二头训练

还有很多是建立在平时训练上的,训练顺序上,会对训练效果有很大的影响

比如,小重量动作放到最后做,大重量动作放在最开始等等

当然,涕姆这里讲的训练都是建立在训练强度很大,而且体力饱和的情况下的!您要是去健身房只是耍耍的,那不会受这些原则影响。

当然,最好的办法呢,还是亲自去试一试

涕姆有段时间就专门挑各种训练方案和自己的健身肌有一起尝试,并且会分析和评判这个计划的好处和坏处。

一方面,本身就是经常换健身方案是一个提升兴奋度的好方法

另一方面,在这个过程中,你会对健身各种动作和健身计划有非常直观的概念

如何根据自己的情况来制定训练计划

新手

1,注意体能、体力提升

2,打好肌肉训练的基础——手臂训练

3,适时的开始力量训练

具体训练方案如下:

涕姆的零基础健身计划

里面有非常详细的操作和道理讲解

最初期,如果没有任何基础的朋友。你直接举铁上大动作(硬拉、深蹲、卧推等)很多动作连空杆都做不了,是一点作用都没有的。

另一种情况,

虽然你健身是新手,但是已经有比较长时期的运动和体育基础

可以直接开始一套健身的训练来做

进阶——照镜子

在你已经经过了几轮的力量训练之后

你的肌肉已经大致的型出来了

但是块和型

根据自己的情况去,不断修正自己的肌肉线条和美感

这个不是让你去臭美

而是要看自己的身材还有什么缺陷,另外多那一些肌肉型男的照片进行对比

比如涕姆之前的健身时期,肩部是弱项

二头肌很容易练大,所以有时候感觉二头肌太大了

比例上不好看

所以后来就特意少练一些二头肌,或者把二头肌放到背部这天

而肩部这天训练强度加大

(相应的就是肩部训练前一天的训练要牺牲一些,前一天安排休息,或者故意练少一 点)

这都是基于自己情况来做出的调整和变化

而不是一成不变的埋头瞎练

关于增肌与减脂问题

增肌一般就增加训练重量

选择力竭重量在6-8的(RM6-8)来进行训练

方案上,完全可以按照传统的健身计划来安排

注意的点是:休息要充足,营养要跟上

具体的增肌方案有专门的文章:

三套强力增肌训练方案——让你的肌肉野蛮生长!

而减脂期

涕姆自己的训练方案是

1,先进行HIIT有氧运动(高爆发的有氧运动)

2,剩余体力力量训练

力量训练的计划就和平时一样(胸、手臂、背、肩、腿)

训练重量比平时会下降一些(保持重量是为了)

根据生活与工作对计划进行调整

多数人健身会放在下午或者下班之后的晚上,但是每个人的工作和生活各有不同,所以设计自己的健身计划也要结合现实的场景

举个例子:

有一位朋友,中午有半个小时

晚上有时候1-2个小时个小时

他就中午练半小时 + 晚上0.5 – 1小时,但感觉练不好。来咨询涕姆。

1个小时好还是两个半个小时好

涕姆不建议把训练拆成两部分,

健身过的朋友都清楚,健身不是进了健身房抡起器械就能练的

需要热身,保证你身体的慢慢兴奋起来,也是为了更好的保护你的身体

总共半个小时,基本上是,你刚刚身体兴奋起来

就要走了

晚上再加半小时,也是一样的情况

这样效果非常差,可以达到锻炼的目的,但是无法练出好身材

所以后来根据他个人情况(隔天晚上会有较长的时间)

就安排了一套

胸+三头/ 背+二头/肩部+腿

每次训练1.5-2个小时的训练方案

这样每周三天,但是这三天保质保量冲重量

效果也会非常好!

另外

涕姆自己的一些小经验

工作的朋友,建议把健身房选在公司附近而不是家附近

理由如下

1,一般下班时间去健身,而这个时候,路途是非常堵的。如果赶着回家健身吃饭,路途上浪费非常多时间。而如果你先去健身(稍微吃点坚果、香蕉之类的),1-1.5小时之后,正好避开城市拥堵。这个时候回家,路途上时间大大缩短

2,工作单位(办公楼密集区)附近健身房会相对综合全面一些,也有一些社交的想象空间

3,工作变数也可能很多,加班,应酬,健身房就在附近也容易灵活安排

当然家里自己有健身房是最好的。。。。

比如,巨石强森,每天四点半起床,五点健身。

这个羡慕不来~还得先有个巨大的车库先~

•案例分析

涕姆专栏问答当中有过很多案例

积累了50多个案例,每一位朋友都会有非常详细的问题描述

而涕姆也会有非常详细和专业的解答

涕姆建议大家,可以找到这些朋友的案例,看他们的描述

然后自己先分析一下,然后再看看涕姆的解答

这样可以有利于大家对自己的健身理念和知识有一个提高

作者介绍:涕姆

健身达人、公司管理、笔耕不缀的健身博主

欢迎关注

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注