健身房有哪些健身器械,送您胸肌演练最经典的1贰大动作

锻炼胸肌,每个人都有自己的一套方式。不过总体来说,基本都离不开以下这些动作。这些动作在健身各种大神的不断打磨下,已经被时间证明是十分行之有效的,帮你快速练出想要的胸肌。不少人对于自己胸部肌肉进度不满意,那可以来试试以下这4个动作。

减肥、塑形、更好的身体曲线,基本上是选择运动健身训练的人的主要目标。关于减肥瘦身,我们一直在强调,健身房有哪些健身器械,送您胸肌演练最经典的1贰大动作。力量训练和有氧训练结合才能更有效。

胸肌是许多健身者最爱的部位,厚实的胸肌是男人性感体格的标志,强壮的胸肌也能让上肢力量爆棚,另外,女性训练胸肌对丰胸和挺拔胸部也有一定帮助。

随着人们生活水平的提高,人们也越来越重视个人的健康问题,去健身房锻炼不仅仅是为了拥有好的身材,更是为了强壮身体,那么健身房都有哪些健身器械呢?它们分别都是做什么的呢?

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同时,对于初学者来说,选择在健身房进行力量训练,相对也更安全更有针对性。很多朋友也在我们的影响下,办了自己的第一张健身卡准备进健身房瘦个痛快。

下面是胸肌训练最经典的12大动作,你练了吗?

健身房最火爆的健身器械

第一个动作:俯卧撑

不过第一次进健身房,大家最常遇到的问题,就是不知道怎么使用各种各样的器械、不知道怎么合理地安排自己的初次训练。毕竟不是每个人都能请得起健身房私教的,也不是每个人都能找到合格的私教来辅导自己的。

一、杠铃卧推

1、坐姿推胸肌

俯卧撑是大众最为熟知的锻炼胸肌动作。这动作除了锻炼手臂肱三头肌外,还能好好的锻炼刺激我们胸肌,尤其是胸肌上沿。作为国民熟知的运动,此动作也经常在球场、或者比赛输了之后作为惩罚动作。许多人看起来俯卧撑觉得十分简单,但是要做好俯卧撑,其实还是要做好以下细节。

那么第一次进健身房,到底应该做些什么呢?

杠铃卧推是最经典的胸肌训练动作之一,也是力量训练的王牌动作,对整个胸大肌和上肢都有很好的发展。

这一器械能够单独对胸肌进行锻炼,还能够同时锻炼到肱三头肌和三角肌前束,非常适合无法掌握杠铃卧推等复杂动作的朋友,从一开始练习胸肌就最好从它做起,可以通过它慢慢找到胸肌发力的感觉,如果女生想要做俯卧撑,也可以通过它来打基础。

首先肩关节锁死,手掌和肩部同宽。其次收紧腹部、腰背挺直,不要抬臀或者塌腰,头部尽量和背部成一直线,不要过低,不然会造成颈椎受伤。锻炼时候,胸部尽量贴进地面,感受胸肌拉伸发力。

1/器械训练,更适合新手的入门训练

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在这种情况下,我一般建议大家多多采用安全的训练器械先练起,因为大多数健身房器械的设计初衷,就是为了能更好、更安全的让所有人都达到训练效果。所以一开始用安全器械也比较有利于自己了解和学习动作要领,更好更快地找到目标肌肉的训练感觉。

使用方法:把座椅的高度调节好,使器械两侧握把的高度和胸部下沿处于同一水平线;挺胸,双肩使力向后夹紧,让双肩紧紧地贴住背部,保持这一姿势将握把推出;呼气时推出,吸气时还原即可。

第二个动作:杠铃卧推

此外,即使有私教的帮助,你也只有比较好地了解和掌握动作要点后,才能更好地达到训练效果。

二、平板哑铃卧推

2、坐姿下拉器械

此动作是健身房必练动作,也是被众多大神推荐练胸第一动作。经常去健身房锻炼的人,对此动作应该不陌生。但是锻炼此动作,一定要注意安全,最好在史密斯器械下进行锻炼。每年健身致死最多的项目,就是杠铃卧推。新手锻炼此动作时候,一定要确保安全。

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相对于杠铃卧推,哑铃卧推的重量虽然稍微轻一些,但动作幅度更大,对整体的胸肌厚度也有非常好的刺激效果。

这一器械也是健身房里非常热门的健身器械之一,它可以模拟引体向上时的发力情况,使整个背部的肌肉都得到锻炼,如果一开始无法做引体向上,那么就可以从它开始练习,同时锻炼到背阔肌、大圆肌以及肱二头肌。

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器械蝴蝶机

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使用方法:调整好坐姿后,使握把位于头顶部,然后调节座椅前挡板的高度,让它把双腿牢牢地固定住;抓紧握把的同时挺胸,用肩部下沉的力量启动,把握把向下拉动,呼气时下拉,吸气时还原。

第三个动作:双杆曲臂伸

比如蝴蝶机这个器械,对比徒手做俯卧撑,它更针对胸部,因为它不仅设定了更符合胸部发力的运动轨迹,而且还可以限制手臂肩膀等相关肌群的发力。这一点对女生来讲尤其重要,可以在让胸部受到训练的同时,避免把手臂练粗。

3、坐姿划船机

此动作和俯卧撑类似,不同的是由俯卧式换成了立式。此动作也是主要锻炼我们手臂的肱三头肌和胸肌。如果经常锻炼俯卧撑,感觉效果一般般的话,可以尝试此动作,让健身更有乐趣同时,也能更加安全。而且许多新手小白锻炼俯卧撑找不到胸肌发力感觉,可以尝试此动作,就能快速找到胸肌发力而造成的燃烧感、酸胀感。

同时,用蝴蝶机来练胸也更加安全,如果你100公斤,那你做俯卧撑时就要承受接近100公斤的自重,而如果你采用蝴蝶机来训练,你可以从10公斤开始做起,循序渐进,不用担心因为负重过重而容易受伤的风险。

三、上斜板哑铃卧推

这一器械也是对背部进行锻炼的,但它和坐姿下拉不同的是动作轨迹平面,坐姿划船机能够更好地锻炼到背部中间的一些肌肉,是背沟能够更深,这样背部肌肉看起来也就更加立体,无论男女都非常适合练习。

锻炼此动作,注意腰背挺直,调节高度,去过器械高度较低,可以屈膝并拢,防止下盘摇晃,让发力都是由胸肌和肱三头肌发力,而不是其他肌肉代偿。

此外,大多数的训练器械还设有安全插簧,设定好插簧后,在动作最低点,它能够保护你不受伤害。

上斜板卧推偏向上胸肌训练,胸肌整体训练非常关键的动作。

使用方法:吸气时挺胸,用胸部把前侧的挡板抵住;呼气的同时拉动握把,最好使用腹部呼气,然后保持挺胸的姿势,尽量将握把拉到最大的幅度,保持1-2秒后就能够感受到背部肌肉的挤压感。

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器械训练的好处

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4、腿外展和腿内收

最后一个动作:拉力器下压夹胸

更符合肌肉发力的运动轨迹

限制相关肌群发力,更针对目标肌群

设有安全插簧,保护动作过程中不受伤

自主调节负重,更安全

在其它的一些肌肉训练中其实很难能够练到大腿内侧和臀部内测的肌肉,而这两个部位对女生来说又是必需的,所以使用这两种器械,通过固定轨道能够很好地练习到这两处肌肉。

此动作的好处是让你在锻炼时候,胸肌始终有个恒定的对抗力,同时同杠铃卧推相比,也更加的安全。调节好下半身,然下盘稳定不变,腰背挺直,收腹收紧,脊柱保持中立位。新手第一次锻炼时候,调节好适当重量,不要贪重,也不要贪快。

所以,无论你是想要更好的训练效果还是更安全的训练过程,好好了解器械都是你的健身房训练第一课。

四、哑铃臂上提

使用方法:对插销的位置进行调整,让双腿能够尽可能大幅度地进行开合,利用膝盖力量向内或是向外进行发力,运动效果十分显著。

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上一回的健身房入门训练专题,我们介绍了一些下半身的安全训练器械,今天我们就来介绍健身房入门者最适合的上半身训练动作。

此动作难度较大,不宜采用大重量练习,保证动作的正确、标准。多用于增加肌肉围度和勾勒胸部轮廓的锻炼。

5、史密斯机

以上就是推荐锻炼胸肌的4个动作,每个动作都能有效的刺激胸部肌肉,让你最终能练出你想要的厚实、性感的胸肌。

还是要强调一下,这些动作不一定是该部位最佳的训练动作,而是“初学者”的最佳训练动作,当你熟练掌握后,请继续进阶哦~

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这是一台能够锻炼到全身各个部位肌肉的器械,在使用时通过改变动作,可以把腿部、臀部、胸肌以及背部全部都练习到。虽然它只是在一个杠铃上再添加了一个固定的运动轨道,但是能够让使用者更专注肌肉的发力情况,而且也更安全。

2/上半身,该练哪?

使用方法:使用史密斯机可以进行史密斯深蹲、史密斯卧推等运动,可以对每个部位肌肉进行锻炼。

上半身的训练主要以胸大肌、背部肌群和三角肌三个大肌群为主。

五、上斜板卧推

这五种火爆健身房的健身器械都是经常使用到的,对身体肌肉的训练效果非常好,如果你也想拥有完美身材,那么赶快练起来吧!

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上斜板卧推偏向上胸肌训练,但是对肩关节哑铃较大。如果你使用的板凳可调节角度,你可以使用多个角度来训练,30度或45度都可以不同方位的刺激上胸肌

背部肌群&三角肌

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因为胸部和背部互为拮抗肌,三角肌的前中束和后束也互为拮抗肌,所以我们将它们组合成循环训练,大大提升了运动的效率和训练效果。

拮抗肌

六、下斜板卧推

主动肌在发力收缩完成动作的过程中,位于主动肌相反一侧并同时松弛和伸长的肌肉叫做拮抗肌。

下斜板卧推偏向下胸肌训练,能让胸肌更饱满更圆润。

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胸背结合,训练效率和效果都得到提升

七、器械推胸

3/初学者健身房怎么练:上半身篇

固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式,而器械推胸是最佳的胸肌器械之一,对于刚开始健身,或者每次练完收尾都是非常不错的选择。

>>>胸大肌初学者最佳——器械卧推

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动作描述

八、仰卧大飞鸟夹胸

1 坐在器械上,挺胸抬头,腰腹收紧,背部挺直,双手握住器械把手;

一般作为胸肌训练的结束动作,采用中等重量,多次数的训练,胸肌中缝加强必备。

2 胸部发力推起器械,感受胸部肌肉收紧,动作顶端保持2-3秒;

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3 控制肌肉发力,缓缓收回置初始位置,重复。

动作要点

九、上斜哑铃飞鸟

1 动作顶端保持肘部微屈;

这个动作主要能练到胸部中间部位,顺便能练到胸大肌、前三角肌、喙肱肌、肱肌、肱三头肌,也是经典的收尾动作。

2 动作过程中感受胸肌发力;

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3 还原时动作要缓慢,切勿突然松弛,以免拉伤肌肉。

动作特点

十、下斜板哑铃飞鸟

坐姿器械卧推是模仿杠铃平板卧推发明的器械,对于初学者来说,可以很好地起到杠铃卧推的训练效果,而不用担心受伤。

下斜哑铃飞鸟和上斜板相似,但下斜板更偏向下胸部。

众所周知,杠铃平板卧推是上半身力量训练之王,能综合训练到胸大肌、三角肌前束、肱三头肌等上半身主要肌群,最大程度地提升力量。

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然而杠铃卧推也是初学者很害怕的一个训练动作,因为大家总是担心杠铃掉下来砸到自己。另外,标准的奥杆(奥运会标准杆)本身自重就有20公斤,没有什么训练经验的女孩子还真不一定能举的起来。

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十一、双杠臂屈伸

所以坐姿器械卧推就应运而生啦,模拟杠铃卧推的运动轨迹,自由调节重量,可以安全有效地综合训练到以胸大肌为主的上半身肌群,同时还可以让你能初步掌握关于卧推的一切。

双杠臂屈伸是最好的徒手胸肌训练动作之一,但是如果感觉三头肌发力更多就需要调整动作了。

>>>背阔肌初学者最佳——宽距高位下拉

训练时必须注意宽距双杠臂屈伸要尽量降到底,好撕裂更多的胸大肌,同时上身前倾,内收下巴,不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面。

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动作描述

1 面朝坐姿器械,双腿放在固定海绵下,双手宽距正握住手柄,背部保持反弓;

十二、蝴蝶机夹胸

2 背阔肌发力收缩,带动双肘下拉握柄至最低点,感受背部收紧,静止2-3秒;

蝴蝶机夹胸是一个胸部孤立训练动作,此项训练拉伸锻炼胸大肌,可增加胸肌肌肉的厚度和力量。

3 控制背肌力量,缓慢还原,重复动作。

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动作要点

1 动作过程中保持背部反弓,感受背阔肌发力,不要借用身体重力完成动作。

动作特点

背部训练,引体向上是绝大多数人比较熟悉的动作,但是对于女孩子或者超重的朋友来讲,显然一上来就推荐引体向上是十分不现实的。但是背阔肌又是上半身最大的肌群,不可不练,那该怎么办呢?幸好,高位下拉这个器械可以满足所有人训练背阔肌的需求。

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高位下拉与引体向上训练的肌群几乎相同,而且重量可调,更安全,适用人群更广,可谓是最佳背阔肌训练动作之一。

关于高位下拉怎么做,我们已经写过一整篇,此处就不多赘述了。在这里主要介绍的是最适合初学者的正手宽距高位下拉,另外要强调一下:在动作最低端保持3秒左右,对背阔肌的激活程度更高。如果感觉手臂握不住,可以试试四指握的方式,或者使用握力带。

>>>针对胸肌中部——蝴蝶机夹胸

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动作描述

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坐在器械上,双手握住握柄,保持肘关节微曲,大臂与地面平行,挺胸抬头,腰腹收紧;

2 胸部发力夹起,至动作最高点,停顿2-3秒,充分挤压胸大肌;

3 缓慢控制还原,重复动作。

动作要点

1 动作过程全程控制速度,避免受伤;

2 动作过程中肘关节保持向后和外侧,而不是向下。

动作特点

初学者练胸,很大的一个问题就在于找不到胸肌的训练感觉。而蝴蝶机限制了肱三头肌和三角肌前束的发力,可以更好地让胸肌承担所有的重力因而更容易找到胸肌的发力感觉。

此外,卧推等姿势不太能训练到胸肌的中缝位置,而蝴蝶机恰恰是训练胸肌中缝的最佳训练动作之一,所以初学者千万不要错过哦。

最后强调一下:动作最顶点,两手在靠近时尽量保持一段时间,更有利于促进胸肌激活。

>>>背肌整体训练——坐姿器械对握划船

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动作描述

1 坐在器械上,双手对握把手,脚踩在踏板上,膝盖微曲,腰腹收紧,背部挺直;

2 背部发力向后拉动手柄,直至动作顶点,停顿1-2秒,感受背肌的收缩;

3 保持背部挺直,缓缓回到起始动作,重复。

动作要点

1 动作过程中腰背挺直,核心收紧,集中意念在背部,双腿不可用力前蹬;

2 动作过程保持肘部向内收紧,贴紧躯干。

动作特点

如果你想要拥有一个健康、曲线完美的背部,除了针对背阔肌的训练外,你还要多多综合训练上背肌群和斜方肌中下部。

坐姿器械对握划船就是综合训练背部肌群的好动作。虽然说,它不一定是每个肌群的最佳动作,不过它可以让你在最短的时间内训练到最多的背部肌群,对于初学者来说,可以较好地打造背部整体。

>>>针对肩袖肌群和三角肌后束——反向蝴蝶机后展

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动作描述

1 坐在器械上,胸部紧贴靠贴,保持核心收紧,背部挺直,手握器械手柄;

2 手臂伸直,从胸前向两侧尽量拉开器械,顶峰收缩2-3秒;

3 缓慢恢复初始动作,重复。

动作要点

1 动作过程中感受背部发力,注意动作节奏。

动作特点

背部是大家平日里不太好观察到的部位,所以很容易被忽略到很多细节,尤其是像三角肌后束和肩袖四肌等这类小肌群,不像背阔肌那么明显,所以很容易被忽略到很多细节。

然而,三角肌后束和肩袖四肌是保证身姿优美和健康的重要肌群。比如我们以前说过的圆肩,就是由于这些肌群过于虚弱而导致的。而且这些身姿问题,不仅会让你的外观看起来不自信、不挺拔、不美观,还会严重影响到你的身体健康。

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背部肌群不仅决定你的背影,还影响着你的健康

很多有圆肩问题的朋友应该也想好好改善这个问题,但是由于三角肌后束和上背肌群太小,很多肌群动作无法精确地训练到,这时你就可以试试反向蝴蝶机后展这个动作了,可以比较精确地训练到这些身姿相关的重要肌群,而且相当安全,非常适合初学者。

>>>肩部综合训练——器械推举

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澳门新莆京官网,动作描述

1 坐在肩部推举机上,手握握柄,背部紧贴靠椅;

2 肩部发力用力推起,感受肌肉发力,动作顶端保持2-3秒;

3 缓慢下落至初始动作,重复。

动作要点

1 动作过程中保持腰腹绷紧,背部挺直。

动作特点

坐姿肩上推举是综合训练三角肌前中后束的最佳动作。

一般的肩部推举动作都以杠铃或者哑铃为主,不过肩部肌群本身是很容易受伤的,杠铃或哑铃等自由器械太过于灵活,缺乏稳定性,反而更容易导致肌肉拉伤。而坐姿推举器械就可以比较好的稳定你的运动轨迹,让你不会产生晃动,从而在训练到肩部肌肉的同时,避免肌肉拉伤。

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器械推举更适合初学者,可以防止肩部肌肉拉伤

最后是给大家的健身房新手入门,上半身训练计划。采用循环训练的方式,针对上半身最重要的几大肌群,可以有效训练上半身,更好地打造围度,适合健身房新手们每周训练2-3次哦~

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