运动常见五大伤害,读书征文【澳门新莆京官网】

在移动的长河中,最免不了的就算活动加害!

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跑步是壹项极厉害的健身运动,除了能升迁心肺功效、改进全体健康境况,还足以消除压力、进步学习工效。

从早先进入健身房,已经有10年岁月了,但最主要便是上一些舞蹈课,就是众三个人1道的那种,偶而协调在武器上随便练两下,近期换了一家健身房,环境很好,终于下定决定开首力量磨炼,自个儿练,很怕会练偏、练伤,于是决定,花钱买了私教的课。

什么样才能最大程度的防止运动带来的伤害吧?

天道暖和,淑节来了,运动减轻肥胖程度、磨练的人也越加多。

然则有个前提,必须是毋庸置疑的跑步

第1遍到位针对腿部的教练后,第一天就从头酸痛了,第1天和第陆天,除了酸痛,还投入了固执的痛感,下楼走楼梯的时候,腿部为主无法弯曲,就好象腿不是团结的,很不听话,只可以直直的,让人某个哭笑不得。

我给大家带来了三种运动侵害的严防。

近期三遍夜跑时,总能看到沿路的跑道上有数的新跑者!入门初期,团队联手开跑,对于自身的坚贞不屈照旧不错的啊!

 – 安份守己的大规格必须牢记

假若用手按压一下相应的部位,就足以一贯套用那一句广告语了:“那酸爽,真是不只怕形容”,然后到了第伍天,非凡神奇的,就苏醒了,未有其余酸痛了,好象前二日这几个酸痛的痛感是那么不实事求是,只是自身的贰个奇怪的错觉,重新拿回了和睦腿部的控制权,平白的,就生出了壹种幸福感。

一抬手一动脚加害小编便是!

可是,跑步就像一团麻,总有解不开的小肿块!就在前两日,身边就有个刚开端跑步的同伴,跑了四次就舍弃了!原因很广阔——脚踝痛!

 – 没经历的跑者,从健走初步

肌肉如此酸痛,到底是怎么二次事儿呢,是好事,是教练的必经之路,依旧并不太好,其实早就练过了,关节已经面世了损害呢。

一、肌肉拉伤下肉体最简单拉伤的部位有大腿肌肉与小腿肌肉,大腿肌分前侧、两侧与后侧;小腿则当仁不让外侧小腿肚与类似脚踝的板鱼肌。

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 – 大体重人群,先减重再跑步

为了理清这一个题材,让投机的健身之路走的更是不利,小编购买销售了健身行业至极有声望的“囚徒健身”(20一三年一月问世,到20一五年二月印到1八回)、“施瓦辛格健身全书”(二〇一二年5月出版,到201六年十二月印到第34回),还购买销售了更加爱惜理论知识的“运动生法学(王瑞元,苏金生主编)等书。

正如便于拉伤的相应是小腿肌,值得注意的是,肌肉因疲惫爆发的酸痛与拉伤是1线之隔,当你不会分辨时,才是受到损伤的主因,提供您简单的判断格局:

脚踝是左左脚部血液流动的重要地位,假设脚踝处肌腱僵硬、老化,则回流血液就会堵塞在此间,使没有难点的血液循环受到震慑。脚踝的力量在跑步时的上上下下引力学链中扮演珍视要角色。

 – 务必做好丰盛的跑前热身

通过几本图书中有关的牵线仔细的钻研了里面跟肌肉酸痛以及热点损伤有关的壹些。有了一些感受,希望跟大家享受下。

移动后的多少酸痛大概是热身不足的1线酸痛,10~壹4分钟后,假若这么些酸痛未有去掉,请停止活动,休息呢。

实在会跑步的,不是速度有多快,跑量有多高,而是无伤跑到老,永远保持正规和快乐!

 – 精通科学的跑动技术动作

一有关肌肉酸痛的权威解释

因活动而滋生的肌肉酸痛,对于参预运动的人而言是一个很平凡的妨害经验。壹般的话,运动引起的肌肉酸痛可以分为慢性肌肉酸痛与舒缓(延迟性的肌肉酸痛)二种。

浮躁的肌肉酸痛有别于肌肉拉伤,是指因肌肉一时半刻性缺血,而造成的酸痛现象,唯有肌肉作激烈或长久的活动时才会生出,肌肉运动1甘休即未有。

无论是老百姓还可以选手,从事不适应的运动负荷或大负荷运动,运动截至后二四-7二钟头,运动肌会产生不相同程度的酸痛,并陪同僵硬肿胀和肌力下落等症状。

肌肉酸痛不是在活动时期或活动后立时发生,而是在运动后24小时逐渐加重,因此称之为延迟性肌肉酸痛(delayed
onset muscle
sorness,DOMS)。延迟性酸痛壹般持续壹-四天,5-7天后未有。

移动的中最终产生的肌内疼痛,请放慢速度,当 5~十分钟不可能清除疼痛的话,请即刻停下活动,否则伤害将会促成。

想要防止因为脚踝痛而招致跑步中断的处境产生的话,后天的那篇小说能帮到你啊~

 – 选拔非凡的跑步路线

②.施瓦辛格的经历

听别人讲施瓦辛格多年的健身经验,在高强度的练习以往出现肌肉酸痛是很平凡的事务。那种酸痛感是由对肌肉、韧带和肌腱造成的细小损伤的结果,那不会造成人身的受到损伤,但要么会痛。一定量的酸痛感是供给的,那是练习强度的申明。

造成酸痛还有多少个大规模的来头,正是在肌肉内堆积了乳酸。当肌肉运动爆发乳酸的快慢比循环连串将其带走的进程快时,乳酸就会堆积起来。当您举行多量的高强度练习之时,乳酸的量就会超越一定的范围,那会给你1种灼伤感,也会在练习后给您早晚的酸痛感。(关于乳酸的相关辩白那两年有很二种说法,此处就按书中的说法了)

酸痛不是壹件坏事,而且事实上照旧壹种好光景,那意味着你的磨练强度丰盛发生效果。可是,不能够让那种酸痛影响你的磨练,可能干扰你的生活,适当放宽壹阵是相应的。

有点酸痛感的确意味着你的练习是不利的,但就算过于酸痛就独自表示“滥用”了你的人身,那样您应有适当回落你的教练强度。

洋塞尔维亚人看过施瓦辛格参加比赛的肖像,会觉得练成那样实在是有点吓人,不超过实际在我们不用担心,一般人壹旦未有那么大的运动量,未有那么严厉的餐饮决定,是不大概达到相当程度的。

基于施瓦辛格总括:健身中冒出的损害大多是出于肌肉或肌腱过度受压或被牵拉而导致的拉伤。适当的热身、拉伸以及科学的技能都能够帮助幸免拉伤。1旦出现拉伤。须求让受到损伤部位休息。

大多数健身者的纽带损伤,是出于多年的载荷和毁损造成的。所以年龄增大并向来坚称的磨练者,一定要开始展览局部调动。陶冶中,受压的不只是肉体,精神对教练压力的反馈和人身1样能够,健身中,最要害的素质之壹,是您面对练习的不利精神状态。

休息 二 天后,如故1样程度的痛,可能代表曾经拉伤了,肌肉酸痛1般会在 二~3天内恢复生机。

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 – 选拔切合的跑步装备

三.囚徒健身的意见

囚犯健身的笔者PaulWade认为:现代的力量磨练与障碍陶冶存在的二个重点难题:正是会损害关节。人体的刀口由肌腔、筋膜、韧带、滑囊运动常见五大伤害,读书征文【澳门新莆京官网】。这几个纤弱的公司协理着,这个团体都无法儿承受高强度、大份额训练的磕碰。

人体的有个别部位很脆弱,如手腕、肘部、膝盖、下背部、髋部、脊柱、颈部等。流年动量陶冶尤其简单使肩部受到损伤。他觉得:力量与常规应该是健身的重大指标。

在此书中,Paul详细的分析了哪些用自重进行健身,精华部分便是“陆艺”和“拾式”,陆艺能够训练到全身全体的肌肉,而拾式正是那6艺从最简单易行到最复杂的详细磨炼步骤和详细的真人图示讲解。

那本书真的是令人民代表大会开眼界,完全颠覆了原先洋洋业已根深蒂固的健身理念,和讯上对此书有不少的议论,总体来说,批评者居多,认为此书完毕否认健身房的方方面面,太偏激了,不过也有几个轶事是完全依照图书练习了一段时间的,而使得的,对此书赞誉有佳。

Paul书中牵线的陆艺,大家1般人都听闻过,正是一俯卧撑、2深蹲、三引体向上、四举腿、5桥、陆倒立撑。是或不是很简短,想壹想也是,Paul曾经入狱近20年(前言中的原话),为了不难而冷酷的生活供给,要和谐强壮起来,这个方式真是再贴切然则了。

秀一下书里俯卧撑第1式啊。是不是专门简单。

俯卧撑第二式

据Paul介绍:只要身体没有残疾、未有严重的伤病或疾病,一般人应当都能不负众望那一个动作。假若您碰巧处于伤病或手术的复苏期,那么这么些动作正是很好的“测试”,能让您驾驭本人的肉身在还原期的瑕疵。

再秀一下终级俯卧撑,是或不是专门酷。

俯卧撑第七式

一想开依照书中牵线的艺术,最后能够作出那样酷的动作,小编都有的等比不上了吗。固然功成名就的作出那种难度,在网上帮助的动静相当的小,我自个儿也并不太看好,但只是痴心妄想一下,心中也就满载了欢腾、充满了斗志,充满了热情吗。

退而求其次,网上海人民广播广播台湾大学人都做到了第8式,第7式,按说只要能够练习,至少应该能成就第陆式中的标准俯卧撑吧。对于自身来说,其实就很中意了。

还要依据囚徒健身的见识,全体的健身都要从零起步,一步二个脚印,肌肉群准备好了,再进入下个级次,这样就足以完全幸免关节的别的有毒,照旧很有可取之处的。

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健全的脚踝有何好处?

 – 确定保障充足的水分摄入

结语

有三个健康的躯干,才能越来越好的行事,更加好的读书,更加好的升高,更加好的成材,在这几个进度中,进行力量磨练,是多多益善人在实践中证明了11分实际的措施,有啥样理由倒霉好百折不挠下去呢。可是安全肯定肯定是排在第3个人的,每一趟磨炼后,让肌肉在平安的范围和时间内再酸爽一些吗。

参考书目:运动生工学(作者:王瑞元
苏全生)、施瓦辛格健身全书(小编:阿诺德施瓦辛格)、囚徒健身:真格的力量之书(小编:PaulCoach Wade)

提防格局拉伤原因大多是运动过度或是热身不够所致,跑前热身一定要尽量才能防备受到损伤,其余,请勿超越自个儿能负荷的移位,运动安排都必须是稳中求进,而药厂卖的肌肉酸痛软膏或是凝胶,也会有自然的轻松效果。

跑者都通晓腿和脚的首要,也精晓膝关节要出彩爱抚,但是对脚踝的注重程度却远远不够。强健的脚踝,对于跑者来说,也是跑得好、跑得快的根底!

   ……

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一、帮助对抗跟腱炎和胫后肌腱炎


二、抽筋抽筋的产生原因大多是因为肌肉疲劳或是水分和盐分流失过多,造成体内电解质不平衡而产生的生理现象,其它个人体质也会有差距性,有人简单生出,有人不便于。

重重人跑步脚踝痛,其实是饱受跟腱炎和胫后肌腱炎的麻烦。而那三种伤病首若是因为双脚的过于内旋,让四邻的肌腱承受了越来越多的下压力。数次冒出过分内旋,就便于造成肌腱的细微撕裂,也便是肌腱炎。戳:易伤的脚踝,你不照顾它眨眼间间呢?

为了防止不须求的运动侵害,“奉公守法”的大条件,必须一贯铭记心里!

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二、扶助预防扭伤

并非看到人家跑5K、十K很自在,你就打了鸡血似的跟着跑。

以免措施运动前尽量热身,进度中请尽量填补水分或挪动饮料,假使依旧会抽筋,能够试着补充盐丸或电解质胶囊,看看有未有成效。

扭伤是大面积的脚踝伤病,大约十分八都属于那一个类型。如若脚踝周边的肌肉比较健全的话,能越来越好地协助关节,防止扭伤的发生。那么些肌肉能够由此锻炼得以升高。

试想一下,假使您未有磨炼过跑步,却从日行不足三千步,一下子踊跃到跑5英里,能不受伤吗?

三、关节痛下肉体关节有髋关节、膝关节、踝关节等,切记,假若难点有痛的感到,一定要停下你的运动,因为那几个部受到损伤之后,要花很久的时刻才能上升。

三、拥戴相近的典型

就是你是一名有经历的跑者,也无法置若罔闻,增添步频、增加幅度、扩张距离、扩展陶冶功能,上述参数绝无法同时增强!

由此要尤其注意那么些部位。当然,运动进度难免会有痛的感到,痛了就停,休息二~三天即便依然痛,就象征要看医师了。

脚踝力量较弱,关节就会顶住越多的下压力,甚至会相关膝关节、臀关节等并发伤病。强健的脚踝力量,能更加好地爱戴难点。

比方您觉得本人景况好,既增强速度、又压实距离,最大的只怕就是,跑着跑着就受到损伤了……

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四、升高活动表现

无经验者从健走起步、约莫重人群先减重、跑前充足热身,其实那三条,都以对“绳趋尺步”原则的完美解读。

提防措施:髋关节痛能够降低步幅来革新,膝关节能够用护膝来革新(能够依据不一致岗位选择不平等功用和护膝),踝关节也有专用的护踝装置,可以品尝这个装置来珍爱以上不难受到损伤的地点。

脚踝的肌肉力量提升,那么代表着跑者会有更加好的力量、灵活性和移动性,对推动跑步成绩的提高也是有帮带的。其它,拥有健康的脚踝,能让跑者的脚后跟以更合适的点子落地!

热身的学问请看
 哪些正确热身

一般的话,时间久了,运动多了,关节旁边的韧带与肌肉组织就会变得越来越强壮,长时间就无需这一个装置来保卫安全了,但肯定要一步一步来,无法着急。

对此女性来说,当脚踝周边的肌肉变强后,仍是可以够增长鞋子的适应能力,下落受伤的高风险。


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重返本文宗旨,跑步后面世的小腿疼痛,到底是何许景况?是肌肉拉伤吗?是骨骼的分寸损伤吗?是过量乳酸的积累吗?照旧小腿变粗的预先报告?

四、脚 底 水
泡一般产生在长日子的户外运动或是雨中活动所产生,因为袜子与脚底经漫长摩擦或是鞋子不合脚,还有袜子的缝线也是致使起水泡的原委,还有过长的指甲也会导致水泡爆发,那是各样马拉松跑者都要面临的难题。

为什么跑步脚踝会酸痛?

在参预跑步活动的人群中,分外部分是为着减轻肥胖程度。因而当她们感觉到跑后小腿酸胀疼痛时,第多个想到的是:“这下完了,作者的腿要变粗啦……”

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恰恰谈起了,跑步脚踝酸痛,最重大的由来就是脚踝肌肉力量不够。其余,还与以下的多少个原因有关:

不错,当肌肉对抗阻力收缩,并开始展览规律性的练习,操练的那块肌肉是会变粗的。那是健身增肌的基本原理,可是与跑步现在的小腿酸痛毫不相干,请勿“指鹿为马”。

防范方法鞋子必须与脚贴合(将脚趾挤到最前,脚跟应该与鞋末预留四个指尖厚度),袜子请使用透气的马拉松专用袜(伍趾袜或压缩袜效果也不错)。竞技时最佳应用旧鞋和新袜。

一、练习少了

比方疼痛部位在腿肚子,有望是迟发性肌肉酸痛(DOMS),休息一-二天后会自行改革。

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平日不够磨炼,一下子就跑个八公里、10英里,对于身体来说,那属于剧烈运动了啊!身体的相继部位须臾间不或然适应,脚踝就中招了!

多四人坚信DOMS的发出源于过量的乳酸堆积,其实双方间并无必然联系。(对这么些误区,以后蓝枫会专门切磋)

5、肩 颈 酸
痛壹般产生在壹~3个钟头现在时发生,不是各样人都会有的现象,假设出现那一个标题,能够稳步停下来或改用走路,用拉伸的点子来运动上半身,会有其一场景大多是奔跑姿势不够正确,或是上半身不够放松过于执拗所造成。

Tips:运动是3个急需长日子坚定不移、且稳中有进的移动,制止八天打鱼二日晒网哦~

小腿的骨骼,也正是胫腓骨,发生应力性关节脱位(疲劳性孟氏骨折)的大概相当的小,跑步引起的小腿疼,日常并非思考那么些难点。

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贰、热身少了

跑步后的小腿前侧疼痛,最大的可能是1种运动伤病,叫做外胫夹(Shin
Splints)

严防方法跑前热身一定要尽量,并且升高上半身的拉伸运动,其余,也说不定须求追加上半身的中央肌群练习,因为跑步一贯都首要下半身练习,未有演练上半身,造成协调力不够发生那一个情景。最简便易行的上半身的教练有拉单杠或俯卧撑或仰卧起坐,都十三分有效果。

在此以前说过,跑步前热身和跑后的拉伸都特别重大,一定不能够忘怀!在开跑前并未有做好丰饶的热身运动的话,肉体要害没有移动开,不能够适应跑步的场所,就很不难导致拉伸、扭伤的动静爆发。


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Tips:跑步从前一定要记得做丰富的热身运动,如原地高抬腿、扭动踝关节等拉伸动作。

外胫夹的学问名称,叫做MTSS( Medial Tibial Stress Syndrome ),
普通话翻译是胫骨内侧应力综合征。

以上七种运动伤害或多或少你都恐怕会遇上,

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MTSS能够产生在胫骨的前敌,也能够爆发在胫骨的后方,原因是深层的小腿肌肉反复强力减少,对胫骨骨膜造成过度牵拉,从而发出疼痛症状。

保卫安全好本人,才能让大家的身躯“伤不起来”。

三、运动量大了

启示MTSS的高风险因素归纳:

安然地享用运动带来的童趣。

脚踝处是由大批量的韧带纤维构成的,那个韧带纤维是对脚掌和足弓有着维护效用的,在长日子的能够的奔跑之后,大概会使韧带纤维断裂部分,从而引起脚踝的疼痛。

 – 女性

Tips:依据自家的实在情状,来规行矩步的加码跑步运动量,而不是盲目标去充实。

 – 足弓过浅(平足)

4、姿势不正确

 – 历史学肥胖(BMI>30)

跑步虽说简单,也要讲些技术,越发要专注跑姿。弯头低腰等不科学的架势或落地姿势的不规则,都以力所能及造成跑步后出现脚踝疼的。像跑步中头颈未有保险正直,而是歪向一旁地方距离,会促成身体核心的离开,从而发出的单侧受力过大会导致脚踝的妨害。

 – 贫乏经验的开头跑者

5、场合不体面

 – 髋关节过度外旋的男性

奔走的场合借使弹性较差,比如混凝土地等,长日子跑会对骨血之躯难点韧带的冲击相当大,不难导致像踝关节、膝关节等的祸害,从而出现脚踝疼的情状。

 – 曾经发出过MTSS的人

Tips:尽量不要在坚硬的混凝土地或凹凸不平的路面跑步。

 – 踝关节活动范围偏小者

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   ……

陆、跑鞋不适当


跑步时穿的鞋子不合脚或鞋带系得过紧,简单造成脚的血液循环不畅;而像穿拖鞋或板鞋等去跑步,简单导致脚跟骨骨折,从而发出疼痛。

对此一般的奔跑爱好者来说,发轫跑步前,检查一下本人的足弓中度,测算一下体质指数(BMI),是多个预防MTSS,相比实际的手段。

Tips:选用适用的跑鞋,减轻对脚步的相撞。

跑步经验的积淀要求时间,所以在奔跑之余还得增加学习,通晓须要的跑动技术,包含调整:步频、步幅、呼吸、跑休等。还有,常来蓝枫的群众号探访……

澳门新莆京官网,自然,除了跑鞋外,袜子的抉择也很重点,笔者的私用跑袜是肌鲣强压缩袜哦。那一款是中筒袜,从脚弓、脚背、脚踝上都提供最大的梯度压缩,协作压缩支撑科学和技术,它还是能提供肌肉支撑,裁减运动时的肌肉颤动,减轻疼痛,让肌肉更顽强。

对此一名初级跑者,跑鞋的品牌是还是不是盛名、跑鞋的科技(science and technology)含量是不是高端,并非至关心重视要。

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正式的运动用品商店,常常都有懂技术的工作职员,让他俩基于你的脚型,匡助挑选一双合脚的跑鞋即可,不必纠结其品牌。

7、肌肉力量不足

在的奔走进程中,一定要搞好足够热身,尽可能避免不平整的路面,也无须长时间在坚硬路面上奔跑。

跑步不高于却出现伤痛,大部分原因可以归纳为肌肉力量的软弱造成的。

跑步甘休后,先花几分钟时间做壹些气冷运动,再花几分钟拉伸下肢的首要肌群。

Tips:通常陶冶形式应该是除了健康的位移练习,应该不定期的投入力量磨练。

千万别小看热身、冷却、拉伸,以为是在荒废你宝贵的位移时间。其实在重重时候,你是否会受到损伤,相当大程度上取决于这一个小细节!

提升脚踝力量的练习方法

伤病的警务装备,远比治疗关键。如若大概的话,除了每一周多次的奔跑教练,花上2天时间,做1些力量演习,效果会越来越好。

正要提到了,脚踝的力量练习!没错,跑步要拓展各个能力磨练,在跑步中,绝大多数控制足踝运动的力量都起自小腿,而脚踝力量磨炼,严苛意义上的话是展开肌肉力量的教练。

实际原因请看
 跑者为什么要健身

一.高尔夫球练习法

假如发生了MTSS,也不必恐慌,因为这种伤病,完全能够操纵、能够痊愈。

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早期的以逸待劳很主要,合营冰敷、拉伸、理疗,可降低部分的炎性反应和疼痛感受。

因此踩压高尔夫球达到进步脚踝力量的效益。

中期的康复,侧重于回复踝关节的全部活动限制,增强下肢薄弱肌肉的力量,磨炼下肢的本体感觉效果,等等。

二.前足掌着地后脚高抬

后期的大好,侧重于优化产生力、平衡能力、敏捷性、跑步技术动作等,并通过规行矩步地复苏性练习,达到最棒运动状态。

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一旦您能找到会做肌贴的治疗师,每趟跑步在此之前做一个简练的肌贴,也能丰富实惠地回落MTSS爆发率。

充实脚踝的平安,能够作为热身练习。


三.前足掌着地前后移动

【原创评释】

文案蓝枫原创,图片源自互联网。

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“复发性风湿病”,并不是二个负总责的确诊!

缘何9玖%的人,不练腿上“最弱”的肌肉?

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有氧磨炼,真的会吞噬肌肉吗?

为啥每一种人都应当练宗旨?

您还在做“仰卧起坐”吗?

您的吐血从何而来?

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减轻肥胖程度10大误区

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脚掌正平前后移动

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脚掌外侧前后移动

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脚板内侧前后移动

4.弓步前行

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日增脚踝力量同时提升大腿力量,可用作热身磨炼.

5.永恒脚踝稳定磨练

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通过单脚站立另一侧脚的摇摆扩展脚踝稳定性

陆.器械帮助练习

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通过不平静器械的应用来落成脚踝的总结受力

七.弹力带扶助练习

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行使弹力带的拉伸效果增强脚踝力

多少个简易的动作,就能让您的踝关节肌腱保持细软有弹性,除了安居关键外,也能促进血液的巡回。

伤痛其实是人身发生的1种新鲜警告,在告知你该以逸待劳了!

借使你未来一度面世脚踝疼的情事,在踝关节造成不可逆损伤前,好好休息,学习训练肌肉成效,达到须要后才能更加好改正跑步姿势。

休息好了,才能跑得更远越来越好!

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