瘦背瑜伽(英文:Yoga),瑜伽(英文:Yoga)动作

 
从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。

从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。

瑜伽是目前几年内非常受女士欢迎的一种流行运动,而通过瘦背瑜伽动作,能够有效的使自己的身体变得更加的柔软,并且每日背部瑜伽还有一定的瘦身效果哦,下面让我们一起来学习下这种瘦背部瑜伽的动作吧!

我们都知道练习瑜伽动作可以让一个人的气质有飞一般的提升,同时练习瑜伽还可以减肥,瑜伽可以说给我们的身体带来了不可估量的好处。今天给朋友们介绍下瑜伽减肥动作,下面让我们跟着瑜伽动作练习教学一起来学习一下吧!

动作1提臀式

从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。

动作一、英雄式

下面让我们跟着8式瑜伽动作教学一起来练习一下,希望可以帮大家轻松减肥,让大家和肥肉说拜拜。

Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。

新京葡娱乐场www2977,动作1提臀式

1.
此时的你要把膝盖处弯曲,同时将脚跟移至臀部后面,把自己的脚趾贴地,同时脚跟朝上,记住要触及臀部哦。

瑜伽动作让你轻松瘦身

Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。

Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。

身体的重量应该支撑在地面上,而不是由弯曲的腿承受。

1、屈体式

Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。

Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。

  1. 将另一条腿自膝盖处弯曲,把脚放在刚才已经弯曲腿的大腿上部,膝盖触地。

两腿分开与肩同宽站立,两手放在腰部,吸气,臀部向前凸出。然后呼气,臀部向后坐,上身向前倾,伸展背部。这个动作能有效消除腹部脂肪,注意前倾的时候背部要和地面平行。

Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。

Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。

3.
首先你的两只手要在放在身体两侧,并把双手伸直,然后把手腕放在头上,双手合十,十指并拢,手腕须至于头顶,手指向上伸直。

2、犁式

动作2 单臂风吹树式

Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。

、尽力将臂肘向两侧伸展,但要感到舒适为主。

仰躺在地上,两手贴住身体,掌心向下。吸气,收紧腹部臀部,两腿并拢向上抬起至垂直地面。呼气,抬高臀部并向前倾斜,使双腿与地面平行。手肘着地,双手放在髋部,双腿回升到45-60度,脚趾向地板。这样重复4-5次。

Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。

动作2 单臂风吹树式

4.
脊椎、颈部、头部伸直,目视前方。手掌和手指并在一起,臂肘仍然要保持绷紧伸直。正常呼吸。此为英雄式。保持这个姿势10
秒钟。

3、山式

Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。

Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。

动作二、下犬式

这时候你的两条腿要并拢,同时你的手要放在前方合掌祈祷,身体要完全的放松。

Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。

Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。

1.双膝弯曲,跪于垫子上,双手放在地上,抬高臀部。

这是山式的站立姿势基础。注意肚子、臀部和腿部要收紧,大腿膝盖紧贴。

Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。

Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。

2.吸气,伸直双腿,尽可能伸直双手臂。

瘦背瑜伽(英文:Yoga),瑜伽(英文:Yoga)动作。4、侧三角伸展式

动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。

Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。

3.有规律的吐气很有必要,肩膀和脚跟下压,同时保持深呼吸5~6次左右。

两腿分开3倍肩宽,右脚向外转至朝向腰部。吸气,呼气时上身向右侧弯曲,右手向下按住膝盖,左手向上伸展,抬头,眼睛看向左手指尖。然后继续倾斜,右手抓住右脚背,左手臂最好能与地面平行,停住约8秒。吸气,回到原位,换边重复相同动作。

动作3 直角式

动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。

动作三、眼镜蛇式

5、椅子式

Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。

动作3 直角式

1.俯卧在瑜伽垫上,双腿并拢,脚背绷直放在地面上,双手自然放于身体两侧。

两腿并拢,脚掌对齐站直,手掌打开向前。吸气,同时双手做圆周运动伸展至头顶,收紧腹部和臀部,提高脚跟,全身向上延伸。呼气,膝盖弯曲,降低脚跟,轻轻向前放下双臂至与地面平行。注意做动作的时候脊柱要伸直。

Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。

Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。

2.将双手收回,置于胸部两侧,两手掌心向下,手掌张开压向地面,下颌置于垫上。

6、狗猫斜式

Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。

Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。

3.随着吸气将上身慢慢抬起,双臂抻直,上身抬高到接近垂直地面的程度,头部随着上身的抬起慢慢向上抬高,脖颈拉长,眼睛向上看,肩部下沉,不要耸肩,尾椎骨内收向下沉,不给腰部造成压迫感,在此位置上保持几组呼吸。

两脚与肩同宽,膝盖放松弯曲,两手平放在膝盖上,想象肚脐被往上拉伸至天花板,随后被放落的感觉。将背部弯成弓形和背部弯成圆形这两个动作交替作。狗斜式时吸气,猫斜式时吐气。

Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。

Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。

4.呼气,同时慢慢弯曲手臂,先将腰部下落,然后依次胸部、颈部慢慢着地,变成之前的俯卧的体式。

7、战士式

动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。

Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。

5.重复3~5组眼镜蛇式的练习,保持呼吸节奏,身体放松。

彻底清洁肌肤两脚分开站立。手臂尽量延长伸展开来,将两腿、头部转向右边。稍稍曲右腿。准备换方向练另一侧。

  动作4 飞鸟延展式

动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。

动作四、眼镜蛇扭动式

8、扩胸式

Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。

动作4 飞鸟延展式

1.俯卧地板,下额触地,目视前方。两脚略分开,手掌放于胸部两侧。

身体直立站姿,两手在背后交握住,两肩夹紧下垂,手臂往上提升,带着胸部往上,提升越高越好。

Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。

Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。

2.吸气,依次拾起头、颈、肩、胸、背部,使上身拾离地板,伸直双臂,支撑起上身,平视前方。抬升身体时不要依靠手臂的力量,应用背部力量。

瑜伽动作练习之减肥篇

Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。

Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。

3.呼气,将头、颈、肩、背部向左后方扭转到最大限度,注视自己的左脚跟。

1、颈部减肥

Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。

Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。

4.吸气,将头、颈、肩、背部转回到中间。然后换另一边。

站姿、坐姿均可,调整呼吸。吸气,抬起头部,使颈部最大限度向后弯曲。呼气,垂下头部,使颈部最大限度向前弯曲。吸气,使头、颈部恢复正中。侧弯颈部,使右耳尽量靠近右肩。吸气,还原正中。呼气,侧弯颈部,使左耳尽量靠近左肩,吸气,还原正中。呼气,转动颈部向右侧至极限。吸气,还原正中,颈部连续性环绕,使颈部在360度内尽量活动到,向上环绕180度时,吸气,向下环绕180度时,呼气。一吸一呼刚好360度。

Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。

Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。

动作五、鱼式

2、腿部减肥

动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。

Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。

1.全身放松躺下,面向天,双手掌心向下,屈膝及脚底紧贴地面。

站立,双腿分开30厘米,脚尖向前,手臂前伸,与地面平行。吸气,抬起,用脚尖站立;吐气,下蹲,缓缓将臀部放于脚后跟上,保持背部挺直和脚尖着地。正常呼吸,动作维持5秒钟,吸气,站起。吐气,放松,再重复一遍。

动作5 鸽王一式

动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。

2.臀部及腰部提起,双手按着腰部以作辅助,手肘贴地。

3、腰背减肥

Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。

动作5 鸽王一式

3.双手掌心向下放在臀部位置,臀部及腰部放松慢慢向下。膝盖开始伸直,全身平躺。

身体直立,两腿张开,力度集中于肛门处。双手高举过头,两掌心的距离大约为头的宽度。慢慢地把腰部转向左侧,上半身和手臂也跟着转动,背部尽量伸直。慢慢回转,朝向正面时双手慢慢放下。休息片刻,再向另一侧做同样动作。

Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。

Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。

4.手肘弯曲,向地面施力并让上半身离地。全身重心放在手肘上,臀部及脚不离地。

4、腰腹减肥

Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。

Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。

5.头向后仰,用头顶着地然后尽量扩胸,身体重心放在手肘上。尽量深的呼吸,让胸腔与腹腔得以扩展。完成此姿势后,将头轻轻抬起,背慢慢放到地面上,回到仰卧姿势。

直立,两腿分开约1米,脚尖向前。深呼吸,缓缓将左手举过头,吐气,身体缓缓向右侧倾倒,右手放在右腿侧,正常呼吸,保持该动作5—10秒钟。深呼吸,缓缓将身体复位,吐气,放下手臂,放松。交换右手臂做同样的动作。

Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。

Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。

动作六、骆驼式

瑜伽减肥的注意事项

动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线。

Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。

1.跪立在地板上,双膝略为分开。手臀自然垂放体旁,挺直脊柱。

瑜伽有大量的扭啊,转啊,压啊等一些动作!那你如果吃饭的话会挤压你的胃你会感觉到恶心的,所以最好空腹。

动作 6猫式

动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线。

2.两手托住髋部,吸气,骨盆轻轻向前推,臀部肌肉收紧。

实在饿的话你可以吃块塘或者吃块巧克力。

Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。

动作 6猫式

3.上半身慢慢向后弯曲,先用一只手触摸同侧的脚跟。如果初学者触模不到脚跟,可将脚跟立起来,脚趾控地。

但是注意也不要喝太多的水啊,因为有的人喝点水就要上厕所,我们做瑜伽是只有一个小时的时间所以建议大家之前一个小时不要喝水。

Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。

Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。

4.呼气,将另一只手放在同侧脚跟上,头向后放松,尽量向上推腰、胸到最大限度。保持均匀呼吸。

因为如果做完了运动马上吃饭的话会引起胃部的不适!会引发胃炎或者胰腺炎。

Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。

Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。

5.吸气,双手依次托住后腰部,缓慢起身。呼气,臀部坐在脚跟上,身体和手臂向前伸放于地板上,额头抵地。

结语:今天给朋友们推荐这些简单的瑜伽动作大家都学会了吗?通过上面简单的8式瑜伽动作,只要你坚持不懈的去练习,那么你一定会瘦出动人的曲线,同时还有为大家准备的瘦身全方位攻略,不论是颈部还是腰背等只要你觉得哪里自己不满意,都可以按照上面的方法去联系哦!

Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。

Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。

动作七、半月式

延伸阅读:

动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。

Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。

1.右脚曲膝,与地面成90度角。

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动作7 猫式变形

动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。

2.视线转向地上右脚脚尖前方约一英尺位置,收起左手,放在左边盆骨上。右手往前面视线焦点移去,然后用指尖按着地面,手的拇指与脚拇趾相距约一英尺距离。身体微微向前伸展,使重心移往右脚,左脚脚跟离地,作准备提起左脚姿势。停留约2至3秒,保持呼吸。

Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。

动作7 猫式变形

3.吸气,打开胸膛,伸展脊椎骨。呼气,右脚慢慢蹬直,同时带动左脚抬离地面。以蹬直后的右脚作平衡点。左脚蹬直及提升至与地面平行,膝盖及脚趾向前,左边盆骨及左边肩膊往后移;相反右边盆骨及右边肩膊往前移,令胸部及腹部向前,整个身体成水平状态。最后左手用力向上伸直,与肩膊及右手成一垂直线。如果平衡控制得宜,把头转向上方,眼望左手。深沉而平稳地呼吸。

Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。

Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。

简单瑜伽动作让你瘦背又减肥

Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。

Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。

女士们减肥注重在肚子上,却忽略了其实背部也是会堆积脂肪的,那么怎样才能减掉背部上的赘肉呢?小编试过很多方法,觉得瑜伽是最有效的,而且不容易拉伤背部肌肉,还能减肥呢,一起来看看。

Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。

Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。

1、海豚平板式

Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。

Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。

俯卧在瑜伽垫上,两手的屈肘打开放在身体的两侧,两腿伸直,脚尖踮地,保持着身体和臀部形成直线,收紧腰腹部位,坚持领导腰部不塌下来,保持这个姿势5个呼吸。

动作8 坐式仰天

Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。

2、勇士三式

Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。

动作8 坐式仰天

双脚并拢站立在地面上,身体的重心放在左腿上,慢慢将右腿抬起,身体同时向前倾,直至和地面平衡,双臂随着身体倾向前并伸直,收紧小腹保持平衡,同样保持姿势5个缓慢呼吸。

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Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。

3、侧暮光式

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双脚并拢站直在地面上吸气,双手掌心相贴,举起过头顶,慢慢蹲下弯曲膝盖,两手依然保持相贴,然后右手肘绕过双腿放下左膝外侧,右手肘按压大腿外侧,上身尽量向外侧转动,同样保持姿势5个深呼吸。

工作一天回到家,洗完澡后在床上来一套舒适而又减肥的瑜伽动作,其实真的是一件很享受的事情哦,睡前减肥瑜伽,简单的几招,就可以帮你促进腿部与胯部以及颈部的血液循环,辅助背部与脊柱上得疾病问题,只要你坚持每天练习一套睡前瑜伽,你在瘦身保健的同时,你还无形中锻炼了自己的毅力哦!

第一步

双腿打开90度坐在地面,双手放在膝盖上面,上身立直,自然呼吸,保持5秒。

第二步

慢慢呼气,伸直手臂,上身慢慢向后仰,头部往上看,挺胸收腹,保持5秒。

第三步

慢慢吸气,双手伸直,手指全部张开指尖触地,上身前俯,头部低下,腹部收紧,保持10秒。

第四步

慢慢呼气,上半身尽所能的贴地,用自己的额头去贴住地面,双手屈肘撑地,保持10秒。这一步,你会很清楚的感受到自己的背部在拉伸,腿部的血液循环流动快,你一定要坚持10秒在放松。

第五步

这是一个很舒服的姿势,全身俯卧,双腿舒适的分开,双手屈肘,将自己的脸部侧面贴在两手的手背上,放松,保持5秒。

第六步

上身保持姿势不动,右腿从膝盖处弯曲屈膝,右脚膝盖往胸部上贴近,自然呼吸,保持10秒。

第七步

上半身慢慢抬起,双手屈肘撑住地面,手心向下,右脚膝盖尽自己最大努力抬至胸部处,右脚膝盖与右手屈肘的肘部是触碰的,左腿在后伸直,自然呼吸,保持10秒放松。

结语:现在是夏天,如果你想拥有迷人的美背吸引别人的眼球,那么赶紧的练习起来,上面为朋友们介绍的瘦背瑜伽动作,希望能给朋友们带来帮助,如果想要拥有迷人美背,那么让我们赶紧练习起来吧!

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