那套能磨练全身的运动操,最最简单易行的塑型健身法

今年我有几位在医院的朋友,都在悄悄的练习一种“推墙术”,到底是怎么回事呢?

今天要说的这套运动操,它不需剧烈运动,男女老少都合适,无论是在家里还是公园,只要有墙壁,谁都可以轻松练起来!它就是——“推墙操”

每日小知识

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原来,近期很火的“推墙体操”,是利用背部穴位和墙之间的冲击力,来调节相应的身体机能。不过,要注意方法,否则就可能会撞得“头昏眼花”哟。

“推墙操”的3大功效~

要学会一些简单实用的动作来傍身,因为脂肪随时会来。

PART 14    通肠健胃微运动

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调节身体机能

站起来没气质,

01 鼓腹呼吸

推墙体操的功效

推墙的动作,对肌腱、膝盖内窝、大腿内筋均有拉伸效果,可改善膝关节健康。由于推墙过程中在臀部和腿部的肌肉用力,使这些部位也能得到锻练,有利于增强腰部对上半身的支撑。

再漂亮也不抢眼!

好处:防治便秘、消化不良和胃下垂

1、这一推墙的动作,对肌腱、膝盖内窝、大腿内筋均有拉伸效果,可改善膝关节健康。新经络公众号提示:由于推墙过程中在臀部和腿部的肌肉用力,使这些部位也能得到锻练,有利于增强腰部对上半身的支撑。

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好看有两个维度,

方法:1.坐姿,先放松腹部肌肉,鼻子用力吸气时腹部尽量鼓起,呼气时腹部最大限度吸腹,腹部越瘪越好。
2.腹部强烈地一起一伏,胃、肠管有被牵拉的不适感。
3.坚持2~3分钟。练习过程中有时会有便意、逆嗝、排气等现象。餐后1小时内不要做此练习,否则容易引起胃下垂。

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促进体内循环

第一是瘦美,第二是挺拔。

02 揉腹

2、通过收紧腹部,身体躯干得到训练,有利于骨盆内器官的血液循环,改善并促进内分泌。

通过收紧腹部,身体躯干得到训练,有利于骨盆内器官的血液循环,改善并促进内分泌。

这两个维度缺一不可。

好处:促进肠蠕动

3、坚持进行锻练,将使肠道的血液循环增加,肠道变得精力充沛,免疫力和新陈代谢增加,有助于刺激排便,缓解便秘。

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如果只有一个方面,

方法:1.坐姿,放松腹部肌肉,双手叠压置于小腹,先逆时针揉腹1分钟,再顺时针揉腹2~3
分钟。
2.用力先轻后重。逆时针揉腹时腹部感觉不太舒适,有腹胀、腹坠的感觉;顺时针揉腹时马上感觉舒适并有通气之感。餐后1小时内不要做此练习,否则容易引起胃下垂。

而且,该体操的特点是不需要剧烈运动,适合上至80多岁的长者,下至20岁的年轻人,无论是在家里还是办公室都可轻松锻练。难怪我朋友为之痴迷。动作十分简单,只要有墙壁,谁都可以轻松“操练”起来。

增强免疫力

那就是一个瘦小太太。

PART 15    小心“手机肘”和“鼠标手”

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坚持进行锻练,使肠道的血液循环增加,肠道变得精力充沛,免疫力和新陈代谢增加,有助于刺激排便,缓解便秘。

所以,瘦+气质=好看

01 屈臂对抗

简单4步教你做“推墙”

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好处:改善上肢血液循环,锻炼肘关节

1、上身挺直,双手前伸扶住墙壁;两腿一前一后,前腿弯曲,后腿伸直,脚跟着地。

简单4步教你做“推墙”~

可是,事实是:

方法:1.坐姿,左手握住右腕关节,右手空握拳,右臂用力屈臂,左手对抗右臂,坚持不动
20~40 秒。
2.两臂在体前慢慢向前推送,再慢慢回收到胸前,努力做3~5个来回。

2、推墙5次:双手推墙5次,同时腹部和臀部用力,后腿的膝盖、脚腕后侧伸展绷直。新经络公众号提示:推墙时脚后跟不要跟着动。

第一步

整天坐办公室,整天看手机。

02 屈腕直臂压膝

3、维持5秒:连推5次后,保持推墙姿势不动,5秒后放松。

上身挺直,双手前伸扶住墙壁;两腿一前一后,前腿弯曲,后腿伸直,脚跟着地。

会变成大驼背,

好处:防治“手机肘”和“鼠标手”

4、双腿变换姿势,交替进行。

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就算你辛辛苦苦

方法:1.坐姿,两臂直臂屈腕,掌心向后置于两膝关节上,两腕关节用力向前下压膝关节。
2.坚持 20~40 秒。腕关节、前臂有被强烈拉伸的酸、胀、痛的感觉。  
练习时切不可用力过猛,要慢慢发力。

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第二步

那套能磨练全身的运动操,最最简单易行的塑型健身法。在辐射和微尘中捍卫了你的肌肤,

03 对掌屈伸

在锻炼过程中需要注意:

推墙5次:双手推墙5次,同时腹部和臀部用力,后腿的膝盖、脚腕后侧伸展绷直。推墙时脚后跟不要跟着动。

驼背还是会毁掉你的美丽:

好处:提高腕关节的灵活性

1、 伸开的两腿向内侧用力,效果更佳。这样可以使大腿内侧肌肉得到锻练。

第三步

站起来没气质,

方法:1.坐姿,两臂自然屈臂放松,两掌相对。
2.左掌背伸,右掌腕屈,稍用力压左掌,然后顺势左掌压右掌。
3.连续做30~50次。

2、膝盖不好的人,如水肿、疼痛,在做这一训练时要小心进行,不可勉强。但对正常人来说,这套动作不会伤害膝关节,相反,通过拉伸膝盖内窝,有利于膝盖健康。

维持5秒:连推5次后,保持推墙姿势不动,5秒后放松。

再漂亮也不抢眼!

04 立掌压指

3、过程中不要憋气或停止呼吸,尽量保持自然呼吸。

第四步

所以我们在训练核心的时候,

好处:加强前臂、手部屈肌的柔韧性

每天坚持做大约1——5分钟的推墙锻炼,持续两周就可以看到效果了。朋友们,一起来“推墙”吧。

双腿变换姿势,交替进行。

一定要关注自身的挺拔。

方法:1.坐姿,右臂直臂立掌,掌心向前,左手手掌抵住右手四指向后压,右手掌根向前推,坚持
20~30 秒。
2.坐姿,利用两手四指抵住办公桌沿,掌心向前,两手掌根向前慢推,坚持 20 ~
30秒。
3.两臂交替练习。手指、腕关节、前臂有被强烈拉伸的酸、胀、痛的感觉。

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今天我们就通过一些简单的动作

05 五指对压

“推墙”须知

来调整自己的驼背。

好处:改善手部的血液循环

● 伸开的两腿向内侧用力,效果更佳。这样可以使大腿内侧肌肉得到锻练。

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方法:1.坐姿,五指相对,用力互压, 一松一压,缓慢用力。
2.动作幅度由小到大,连续做 10~15 次。


膝盖不好的人,如水肿、疼痛,在做这一训练时要小心进行,不可勉强。但对正常人来说,这套动作不会伤害膝关节,相反,通过拉伸膝盖内窝,有利于膝盖健康。

这个动作的好处多很多,关键是简单好学。

06 屈腕直摆

● 过程中不要憋气或停止呼吸,尽量保持自然呼吸。

1、久坐族的背部线条是D形,这个动作可以让身体呈C形,符合“反方向锻炼”理念。

好处:改善上肢和手指的血液循环,减轻水肿

● 每天坚持做大约1-5分钟的推墙锻炼,持续两周即可看到效果。

2、预防驼背,同时纠正驼背。对于发育完全的成人也有效果。

方法:1.坐姿,沉肩松背,两手空握拳屈腕,直臂前后摆动,摆动15~20次。2.摆动幅度由小到大。此时,腕关节和前臂有酸、胀、热的感觉。

每个时代都有每个时代最珍贵的东西,人的每个年龄段也有每个年龄段最珍贵的东西。对我们这些与共和国灾难同龄的人而言,聚会也就成了晚年生活中最珍贵的休闲娱乐之一。

3、没什么运动机会的颈部也能得到锻炼,有助于维护脊椎健康。

07 空拳旋腕

想想当年,朝披寒露晚凝霜,田里稻花冉冉香。历尽秋冬芳华付,油菜黄花向夕阳的日子,加年少不经事时结下的纯真友谊退休加减乘除,又叫人怎么不回忆呢。

澳门新莆京官网,4、极大锻炼腹部,促进大肠蠕动,加速排便。

好处:改善前臂的血液和淋巴循环

岁月沧桑芳华去,往事依稀又复年。尽管我们早已褪去当年“知青”的色彩,但我们相同的经历,共同的回忆;那年,那月,那日,都是那么的镂骨铭心。

5、锻炼双臂肌肉,消除“蝴蝶袖”。

方法:1.坐姿,沉肩松背,两手空握拳直臂,做顺时针、逆时针旋转。2.坚持30~40秒。3.前臂的肌肉都在旋动,小臂有酸、胀、热的感觉。

其实喜欢聚会的人需要的是一份欢乐,在意一份曾经。至少我们的聚会是这样,聚会跟谁成功谁平庸无关,但它需要一点钱的味道;用于集资享乐。

6、锻炼腰腹力量,提升身体韧性和柔软度。

PART 16     生阳暖体微运动

7、能够促进腹部内脏的活络,利于消除体内脂肪。

01 渐屈握拳突分

8、塑造优美的背部线条,告别“虎背熊腰”。

好处:增强手指屈肌和伸肌的力量,减轻水肿

9、美化前肩线条,打造性感锁骨。

方法:1.坐姿,两手五指分开,手指用力向后绷,坚持5~10秒,指根部有被撕裂的感觉。2.在此基础上从手指甲尖开始一点一点地用力渐渐屈指,直到用力握紧拳头(越使劲越好),停留3~5秒。3.突然放松五指,连续做2~3次。

10、紧致臀部,收紧下垂的赘肉,重归小翘臀。

02 五指屈伸

11、活动足部关节,足部锻炼的好处就太多了。

好处:锻炼手指肌肉韧带

12、缓解全身肌肉紧绷状态,活血纾压。

方法:1.坐姿,五指努力分开,手指用力向后绷,指根部有被撕裂的感觉。
2.在此基础上指关节突然用力屈曲,像老鹰的爪子。 3.连续练习 10~20
次。患有腱鞘炎的人要减少练习。

……

03 搓手健心肺

说了这么多,那么问题来了。

好处:促进血液循环,增强新陈代谢

这个动作怎么做?

方法:1.坐姿,两手掌相对快速对搓,搓动的频率要快。
2.女士1分钟搓210次,男士1分钟搓230~240次,坚持30~40秒。

建议每周练习5次,每次做5组,每组推5次,放松5秒。

04 脚趾强力屈伸

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好处:改善脚部的血液循环,有利于安眠

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方法:1.坐姿,全身放松,脚趾用力向上跷,脚趾及足弓的肌肉强力伸缩,然后放松,再用力抓地,坚持做20~30次。2.脚趾有酸、涨、热的感觉。动作幅度要大,相关肌肉都最大限度地参与运动,节奏可稍快,以增强锻炼的效果。

伸开的两腿向内侧用力,效果更佳。这样可以使大腿内侧肌肉得到锻练。每天坚持做大约1—5分钟的推墙锻炼,持续两周就可以看到效果了。注意过程中不要憋气或停止呼吸,尽量保持自然呼吸。

PART 17    瘦腿美腿微运动

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01 淑女腿

Tips:膝盖不好的人,如水肿、疼痛,在做这一训练时要小心进行,不可勉强。但对正常人来说,这套动作不会伤害膝关节,相反,通过拉伸膝盖内窝,有利于膝盖健康。

好处:美化大腿线条

方法:1.坐姿,全身放松,两腿内踝、膝关节内侧轻轻靠拢、用力内收。
2.坚持不动1~2分钟,若加上提肛效果会更好。

02 大腿内收

好处:改善下肢血液循环

方法:坐姿,全身放松,两拳置于两膝关节内侧,两膝关节用力内收。坚持不动30~40秒。

03 双膝外展

好处:瘦腿、丰胸,预防静脉曲张

方法:1.坐姿,全身放松,小腿与地面垂直,膝关节用力向外展,同时两手掌用力向内推膝关节。
2.大腿外侧肌肉发力,坚持30~60
秒。此时有酸、胀、热的感觉,前臂和胸部也有发胀的感觉。
3.肘关节一定要微屈。

04 盘踝练腿

好处:加快下肢血液循环,瘦腿、美腿

方法:1.坐椅子的前二分之一,全身放松,两脚踝关节交叉,前脚用力向后收,后脚向前用力挺,坚持
30~40 秒。 2.两腿交替练习。

05 屈腿后蹬

好处:瘦大腿和美化腿部线条

方法:1.坐姿,坐椅子的前四分之一,全身放松,将一条腿屈膝置于座椅下,脚跟向后蹬。
一定要用脚跟向后蹬,屈膝腿要放松,自然下垂,否则没有感觉。
2.慢慢发力,坚持 30~60
秒。大腿前面肌肉被强力拉伸,如果上身直体向后倾,肌肉被拉伸的感觉更强烈。
3.两腿交替练习。

06 跷腿绷脚

好处:减轻小腿肿胀,预防静脉曲张

方法:动作一,坐姿,把右腿放在左腿上呈“4”字形。左手扳住右脚脚面帮助右脚背拉伸,小腿前方的肌肉(胫骨前肌)有酸、胀、热的绷紧感后,再停留40~60秒,然后两腿交替练习。如果要加大拉伸效果,可以把手扳的位置靠近脚趾,拉伸力量由小到大。
动作二,坐姿,把右腿放在左腿上呈“4”字形,右脚面用力绷紧,借助左小腿拉伸右小腿前方的肌肉,两腿交替练习。

07 直腿勾脚

好处:让小腿显得修长,具有美腿的功效

方法:1.坐姿,坐椅子的前三分之一,全身放松,一腿屈腿,一腿伸直,脚跟着地,用力勾脚尖。
2.坚持 40~60 秒。

08 跟腱贴地

好处:拉伸腓肠肌,让小腿显得修长

方法:1.在上一动作(直腿勾脚)不动的基础上努力用跟腱(脚脖子的后面)往地面上贴。
2.坚持40~60 秒。

09 直体前倾

好处:使小腿显得修长,具有美腿的功效

方法:1.在保持上一动作(跟腱贴地)不动的基础上,上身挺胸挺腹,慢慢前倾。
2.坚持40~60 秒。
3.小腿后面、大腿后面的肌肉有被强烈拉伸的感觉,最重要的是,这时腘窝处的痛点上移至臀部或大腿根部。

10 鼓腹前倾

好处:增强小腿前侧肌肉力量,让小腿显得修长

方法:1.在保持上一动作(直体前倾)不动的基础上,慢慢地鼓小腹,小腹用力向前顶。2.坚持40~60秒。小腿后面、大腿后面的肌肉有被强烈拉伸的感觉,最重要的是,这时臀部的痛点会上移至下腰部。

PART 18    健膝养膝微运动

01 按揉委中穴

好处:养护膝关节,延缓膝关节老化

方法:1.坐姿,拇指置于膝关节外侧,其余四指按揉委中穴(膝盖正后方腘窝处),两手可同时或交替按揉,力量由小到大。
2.坚持2~3分钟。此时腘窝处会酸、麻、胀的感觉,两腿会发热。如果膝关节有积液,暂停做此练习。

02 提揉髌骨

好处:养护、润滑膝关节

方法:1.坐姿,坐椅子的前三分之一,一腿伸直,脚尖放松,大腿股四头肌一定要放松,让髌骨能自由活动,否则髌骨不会动。
2.同侧手五指轻轻将髌骨提起做顺时针旋转或逆时针旋转。
3.两腿交替练习。髌骨有被轻轻提起揉动的感觉,随后膝关节内有滑润的感受。
4.速度要均匀,动作要轻柔,节奏宜慢不宜快。膝关节有积液的人千万不要做此练习。另外,千万不要向下压髌骨,否则对膝关节是一种伤害。

03 推髌健膝

好处:润滑膝关节,健膝、养膝

方法:1.坐姿,坐椅子的前三分之一,一腿伸直,脚尖放松,大腿股四头肌一定要放松,让髌骨能自由活动,否则髌骨不会动。2.同侧手食指和拇指轻推髌骨前后活动,动作尽量轻柔缓慢。3.两腿交替练习。髌骨有被轻轻提起、推动的感觉,随后膝关节内有滑润的感觉。速度要均匀,节奏宜慢不宜快,不能利用爆发力完成动作。如果膝关节有积液千万不要做此练习。

04 抬腿健膝

好处:锻炼膝关节及周边肌肉韧带

方法:1.坐姿,坐椅子的前二分之一,全身放松,将一条腿抬平,脚尖放松。
2.坚持30~60秒,两腿交替练习。
3.大腿上面肌肉(股四头肌)发力,有酸、涨、热的感觉。

PART 19     预防静脉曲张的微运动

01 勾脚尖慢分合

好处:紧实和美化小腿,预防静脉曲张

方法:1.坐姿,两脚开立与肩宽,大小腿夹角135°,脚跟着地,脚尖用力向上勾,坚持
20~40 秒。这时小腿前外侧肌肉(胫骨前肌)强力收缩,有酸、胀、热的感觉  
 
2.随后两脚尖慢慢向外分再向里合,练习5~8次。小腿前外侧肌肉、足部肌肉、踝关节外侧有酸、胀、热的感觉。

02 提脚跟慢分合

好处:增强肌肉力量,健足又美腿

方法:1.坐姿,两脚开立,脚尖着地,脚跟用力向上提,坚持 30~40
秒。小腿后面的肌肉、脚趾及足弓的肌肉强力收缩,有酸、胀、热的感觉。
2.两脚跟慢慢向外分再向里合,练习5~8次。小腿后面的肌肉、踝关节前面有酸、胀、热的感觉,同时足底的肌肉有被拉伸的感觉。动作幅度要大,缓慢匀速,如果感到足底的肌肉快要抽筋了,赶快放松。

03 脚踝屈伸

好处:预防静脉曲张、足弓塌陷

方法:1.坐姿,全身放松,两脚脚跟着地,一脚用力向上勾脚尖慢速向上提,另一脚勾脚尖慢速向下踩。2.两脚的前脚掌始终用力,就像开车起步时慢踩油门、慢抬离合器一样,坚持练习5~10次。3.小腿前面、小腿后面、踝关节前面、踝关节外侧、足底、脚趾有酸、胀、热、肌肉被拉伸的感觉。慢慢发力,慢慢放松,动作幅度尽量要大。

04 勾脚拉伸

好处:预防静脉曲张、深静脉血栓

方法:1.坐姿,坐椅子的前三分之一,全身放松,一腿屈腿,一腿伸直,脚跟着地,用力勾脚尖。
2.坚持 40~60
秒。小腿后面肌肉、踝关节前面、踝关节外侧有酸、胀、热的感觉,足底肌肉有被拉伸的感觉,尤其是小腿肚(腓肠肌)有痛、热的感觉。

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