唯有强健身体的丰姿会懂的爽,肌肉必须要止息4捌钟头才方可再练

本文适合所有健身爱好者

本文适合初级以及进阶训练者

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本文适合所有健身爱好者

内容标签:延迟酸痛 意义 运用方法

内容标签:分化训练 训练计划

肌肉必须休息48小时后才能再次训练吗?

内容标签:致伤原因 克服方案 年龄问题

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原著:Eric Bach

有一些人认为,如果你不给肌肉48小时的休息恢复时间,会造成训练过度。而肌肉需要恢复多久是取决于训练量和训练强度,以及你的营养和休息。

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●练完肌肉几天后为什么会有延迟酸痛?

编译:陆肆壹

虽然肌肉在训练到极限后的确需要48小时甚至更长时间来获得恢复,但以这样的方式持续并不可取。除了像这样在单次的训练中增加训练量和强度以外,另一种提高强度的方式是增加频率(这两天分享的计划就是这样的方式)。

●健身房重物训练算是高危运动吧?练伤的人太多了

●延迟酸痛很重要吗?

什么才是最适合你的分化训练计划?

把整个训练安排着眼于一个阶段(几周甚至几个月的周期),而不是仅仅关注当前的训练。这样可以在你某些“停滞期”增加重量或者次数就可以轻松突破,而不是一味着让每一次强度很大。

●为什么有些标准动作我一练就伤?

●有必要采用什么手段消除延迟酸痛吗?

没有一种适合任何人的训练分化方法。

当你增加频率时,训练量也会随之增加,这也是一个渐进超负荷的简单方法,另外,你可能偶然的连续两天都训练了某一个特定的肌肉。比如说你的核心肌群几乎在所有复合动作中都要参与,又或者在所有拉和需要抓握的动作中,都会锻炼到小臂。

●我认为训练搭档很重要,没有搭档的练习是不合格的。

●训练后没有延迟酸痛,说明白练了吗?

本文列举几种最成功、最常用的分化训练方法,哪种最适合你,自己挑。

所以,大量的动作不仅仅锻炼到目标肌肉,还会用到大量的辅助肌群,所以你也很难判断哪些部位应该休息48小时,无法很清楚的划清界限。

●不同年龄的训练者起步有何区别?

肌肉延迟酸痛的成因

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重物训练,或者说健身增肌训练,如果操作方法正确,这恐怕是地球上最安全的运动了。

在健身房,当肌肉持续地对抗重物时,会发生微撕裂。而这种微撕裂就导致了训练后的延迟酸痛。

举例:

还有一个常见的问题是

注意,这里的关键词是“方法正确”——如果你常年都在健身房执行正确的实操技术,并采用正确的训练计划,那么你将不断强化全身各个肌肉的功能和力量,你只会越来越健康。

增肌训练,本质上就是一个破坏肌肉-然后给它机会去恢复和变大的过程。换作学术一点的说法:“肌肉肥大是一种对应激源的生物适应,这里的应激源指的就是肌肉的微破坏/微撕裂”。

周一:胸部

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健身增肌训练在这方面和其它体育项目有着本质区别——你很难找到其它的“只要方法正确,就不会受伤”的体育项目。

所以,在增肌训练中,延迟酸痛在某种程度上提示你一次训练课的质量是否合格、以及你的训练方法是否真正练到了目标肌肉……

周二:背部

肌肉酸痛并不意味着你之前的训练很有效

比如足球、篮球、排球,哪怕运动员专业能力再强,也必然会在竞赛过程中遭遇一些意外事故和伤病。更不用说橄榄球、搏击、摔跤等始终伴随剧烈身体对抗的运动。

但对于除“健美”之外的其它体育项目来说,延迟酸痛并不是那么重要,有时还要避开它。就连健美的近亲“力量举”运动员也不会刻意去追求延迟酸痛。

周三:肩部

答案是:不一定,疼痛和肌肥大并不是直接相关的。

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“低酸痛反应”——可以让运动员更频繁地训练、同时避免过分的肌肉增长(肌肉过多就有超出体重级别的风险)。

周四:腿部

换种说法,疼痛感会因为诸多因素减轻,例如热身,拉伸,或者增加训练频率,这难道意味着你的训练没效或者效果很低么?答案同样是否定的。

在健身增肌训练中,如果训练者的专业能力很强(动作结构精确,计划编排科学)那么受伤几率几乎为0。去请教许多资深健美运动员,他们很可能对你说“我年轻有点蠢的时候遭受过一些伤病,但至今我已经十几年没有受过伤啦!……”

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周五:手臂/腹部

疼痛=效果,来自于对概念的误解

所以,对于“健身增肌是否算高危运动”这个问题,我们总是处于两难境地:

所以,对于“延迟酸痛重不重要”、“是否要想办法消除延迟酸痛”这类问题,不同体育项目的答案可能是相反的。

周六/周日:休息

你可能知道,肌肉的增长构建是来自于对肌纤维的“破坏”,迫使肌纤维得以修复,逐渐增强的过程,但酸痛感是否一定是因为撕裂所造成的呢?答案是:不完全是。并不是那么简单的关系。

接下来就分析三种健身房中典型的“致伤行为”。

增肌训练的延迟酸痛

身体部位分化,是典型的健美运动员方法。训练者在一周中,进行5-6天训练。每天只训练一个特定的目标肌肉群。

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无视自身柔韧性水平

今天我们主要分析增肌训练——延迟酸痛很重要。它代表肌肉被正确破坏,处于炎症状态和恢复过程中。你不应该故意采用什么手段去消除延迟酸痛(冰敷、吃消炎药都是极蠢的)。

优点:每次训练一个特定肌肉群,可以让你更好地专注于局部肌肉,从而给局部造成“彻底破坏”,迫使身体做出适应和增长。

酸胀疼痛是由于肌纤维结缔组织微损伤引起的,但也很大程度与你肌肉的疼痛感受器的敏感程度相关。

尤其是对于常年久坐不动,全身关节功能已经退化的上班族来说,柔韧性问题是首当其中的,它凌驾于标准动作之上(柔韧不足,意味着你从一开始就无法安全地完成标准动作)。

有些人可能会说“我练完一次腿至少酸痛7天啊!难道这样也不能想办法去消炎吗?”——这里的问题在于你的延迟酸痛反应明显是“过头”了,通常是由于错误的训练计划造成的。

相比于其它类型的分化,这种分化最大化了局部肌肉的训练量和代谢压力,带来更好的肌肉肥大效果。不过你在采用这种分化之前,应该已经具备足够的训练经验。

对于一些高水平的运动员在每一次训练后会不太可能遇到较严重的延迟性肌肉酸痛。他们的肌肉已经适应了此类训练,而且恢复程度较快,他们对疼痛的阈值会随着训练时间的增加而提高,对肌肉酸痛感宽容度更高。

唯有强健身体的丰姿会懂的爽,肌肉必须要止息4捌钟头才方可再练。这里我们将柔韧性问题归纳为人体关节活动幅度、以及关节韧带、肌腱、肌肉的弹性和伸展能力。

对于自然健美爱好者,训练结束后酸痛2-4天都是正常范围,超过这个时间往往意味着训练计划是有误的(训练量过高或/和训练强度过高、力竭频率过高、训练频率过低!——这种模式更适合借助科技手段的高级健美运动员。)

缺点:由于局部肌肉破坏得非常到位,你需要较长的恢复时间,被迫降低训练频率。你还要兼顾较好的营养、睡眠、以及其他恢复措施。

而对于普通人来说,如果你在每一次的训练后的酸痛感都极其强烈,很有可能因为你并不是经常训练,或者某种电解质不足,你的训练和营养计划很糟糕,或者因为节食,睡眠不足,都会造成此类问题。

通常来说人在12岁以前是发展柔韧性的最佳时机,把握了这个时机的健身爱好者是相当幸运的。但大多数情况下,更多爱好者在进入健身房之前从未接触过柔韧性训练。

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对于忙人来说,身体部位分化是不切实际的,由于他们波动的时间表,错过一次训练就会影响到整体计划的效果。

但这并不意味着你需要更长时间才能恢复,你的酸痛感会随着全面热身,和几组热身组让血液得以流动而减轻

如果你属于典型的关节僵硬、肌肉黏连人群,那么起步阶段在柔韧性训练中多花时间,要比在重物训练中花时间更有意义。

自然健美需要依靠训练本身来触发蛋白质合成,所以采用“偏高训练频率/中等训练量/偏高强度”的方法是合理的。

另外,身体部位分化的主要作用是修饰形体,而不是发展身体功能。所以它对于非形体项目运动员来说不是个好方法。

当然,酸痛感也不是一件坏事,但也别指望它能够在每次训练后都有,特别是如果你是进行全身训练或者经常性训练某些肌肉群的话。

虽说大部分人错过了扩张柔韧性的黄金时机,但无论年龄多大,开始柔韧性训练后依然能看见成效。

偏高频率——4-5天一遍全身循环。

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增加训练频率,改善你摄入的营养,将会让酸痛感消退速度加快。

记住,柔韧性是“一劳永逸”的事情,一旦你通过3个月以上将其发展到标准水平,那么它在你的余生中都不容易反弹(你只需花较少的时间进行保持性训练即可)。

澳门新莆京官网,中等训练量——一次训练控制在60-70分钟,动作数量适中、组数适中。

2.上半身/下半身分化

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偏高强度——大部分动作采用极限重量的70-85%来训练。

举例:

包括你一定有这样的疑问

标准的柔韧扩张流程:

遵循了这三条准则,你的延迟酸痛反应也会很容易地控制在适当的程度,不太可能出现练完一次后7天都无法恢复的“奇观”。

周一:上肢推类动作

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●有氧热身:跑步机、划船机、椭圆机都可以,持续5-10分钟,目的在于让全身发热,消除身体粘滞性。

记住,延迟酸痛反应越强烈≠越多肌肉增长。如果你不是基因天才,随着日积月累的摧毁式训练,还会产生各种慢性疾病。

周二:下肢蹲类动作

促进身体恢复就要完全休息

●对肢体上最僵硬的部分进行泡沫轴+按摩球的痛点按压和松解。

同时还要知道,是神经系统在主导着训练时的肌肉收缩。且神经系统与肌肉的恢复和增长也息息相关。极度艰苦的训练会导致神经系统所需的恢复时间远远超过肌肉恢复时间——可能直到你肌肉恢复、延迟酸痛消失的时候,神经系统还没有恢复过来。伴随的就是低迷的训练状态和“停滞/倒退”的力量水平。

周三:休息

那练1休1的方式最好喽?

●静态拉伸+动态拉伸结合,扩张柔韧性。

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周四:上肢拉类动作

有些人甚至会因为“休息日”,需要让肌肉彻底恢复,而避免任何形式的运动,而事实上,一些低强度的有氧运动,甚至小重量的抗组训练并不会影响你的恢复能力,并有可能因为运动对某个区域增加血液的流动,减少酸痛感,并且提高恢复能力。

●进行重物训练

怎样确保训练结束后有延迟酸痛?

周五:下肢髋部铰链类动作

当然,对于恢复性运动不应该做过头,适度的肌肉拉伸和收缩,有助于保持血液流向这些肌肉,提高恢复能力保持肌肉弹性。在你进行深蹲后第二天尝试做一些徒手深蹲练习,并不会造成二次伤害,并且还能够帮助你消耗更多额外的热量。

●结束后立即再次静态拉伸,这次尽量让每次拉伸姿势持续60-90秒。

另一个极端是训练者在自行设计的训练计划中,已经长期都体会不到延迟酸痛,这可能是因为训练计划缺乏变化造成的。

周六/周日:休息

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本身自带柔韧性扩张功能的训练动作:

如果你采用的是传统健美的线性计划(每周都训练同样的动作),那么在你使用新动作的头1-2次训练课,是必然伴随明显延迟酸痛的。而接下来,身体逐渐适应了这个动作,炎症/延迟酸痛反应会慢慢降低。大概6-8周,酸痛会出现消失的趋势。

对于某些习惯了“一次训练全身”的人来说,上半身/下半身分化是一种新颖的升级。

在之前的很多文章里

罗马尼亚硬拉

所以在线性计划中,通常每执行6-8周就要做出变化,让身体得到新的刺激和新的延迟酸痛,重新变得不适应。

升级成更大的训练量和更长的恢复时间。一周中包含4天训练,你要交替训练上半身和下半身。

我一直都推崇全身性训练

直腿硬拉

有效变化的方案有:

优点:对于任何一个需要兼顾肌肉和力量发展的人来说,上半身/下半身分化都是很好的方法。

因为在我看来

哑铃飞鸟

●更换新动作——用一个基本动作替换掉另一个基本动作,比如用前蹲代替后蹲。

相比于上一种身体部位分化,它能够带来更高的训练频率,让你更快的学习和掌握训练动作,同时使用较大的训练重量。

所有的健身新手+女性+大多数健身房训练者

引体向上

●更改动作细节——改变握距、站距、动作节奏等。在腿部训练中,甚至你换了鞋子也能带来新的延迟酸痛(比如X牌举重鞋换成Y牌深蹲鞋、Z牌健美鞋……记住要在硬底鞋之间切换)。

缺点:训练时长不怎么平衡,比如训练上肢的动作比较多,需要较长时间,而训练下肢的动作不多,时间更短。

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悬垂举腿

●更换训练模式——比如将5X5替换成10X10,这两种模式给身体造成的刺激是完全不同的,采用新模式后你必然获得新的延迟酸痛。

相比于“身体部位分化”,你在相同两次训练课之间,可利用的恢复时间更短了。这可能会阻碍恢复过程。

全身训练的效果要优于局部分化训练

在你的柔韧性较差时,可通过训练这些动作来帮助扩张。但注意动作幅度和负重都要控制在力所能及的程度。待柔韧性达标以后,再有规律地添加负重。

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而且专门的“下肢训练日”是残忍的,每周进行两次这样的训练,对某些意志力薄弱的人来说有点过头了。

局部分化训练是说把理想的把身体划分成多个单一肌肉群,每一天进行一个单一的部位训练,胸部,手臂,背部,腿部等等。当然,这对于一个有经验的高级训练者来说会这是健美训练最合理的方式。

高度依赖训练搭档

延迟酸痛妨碍到日常生活怎么办?

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可对于大多数人来说,每周3次的全身性训练一样能够获得增肌效果。如果你只能每周在健身房短短3-4天时间,最好的方式则是全身训练。

训练搭档是可有可无的——如果你选择了自己可以控制的重量,整个训练过程是很安全的,不那么需要保护。

如果你的日常生活和工作需要付诸体力劳动,那么延迟酸痛是有负面影响的,尤其是腿部和下背部的延迟酸痛。

举例:

同样,如果你一周能有6-7天的训练时间,仍然上半身/下半身分化训练占有独特的优势,推拉/腿这样的分化方式会训练到身体每个部位,更容易保持最佳的肌肉平衡,这也意味着不会导致肌肉失衡带来的问题。

如今许多人的“相互搭档”就是“相互作弊”:利用搭档的辅助去挑战自身根本无法驾驭的大重量。随着重量逐渐增长,早晚要受伤。

●对目标肌肉进行30-60秒的静态拉伸,就可以立竿见影地起到缓解效果。虽然这并不能从本质上消除延迟酸痛,但可以让你在短时间内获得更好的活动能力。

周一:

肌肉发展不平衡别以为是一件小事儿,是小众人群才会犯的问题,仔细想想,绝大多数不能按照固定计划去健身房跟计划的人,多多少少都有这个问题。

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●中低强度的按摩推拿、或者泡沫轴滚动,也可以起到一定作用。

动作1:高翻 5组x3次

而且全身训练和上下半身训练另一个好处是,你的腿部不会成为“拖后腿”,它会得到均衡的训练时间,如果你的腿部落后于上半身,你应该给它更多的关注度。

习惯性地依赖搭档,往往也意味着你的训练负重持续超出控制范围。一旦脱离搭档,你连原来三分之二的重量都举不起来,这种训练有何意义?

记住你需要掌控按摩的力度——过于强烈地按压“处于延迟酸痛状态中的肌肉”,会使肌肉损伤和炎症反应加剧。而这种外力导致的损伤无法帮助你增长肌肉,还会延长恢复时间。

动作2:卧推 3组x6次

对于腿部训练你需要知道一件事,股四头肌和臀大肌有巨大的恢复能力,而你的腘绳肌则不需要这么多的频率。

这很可能也说明你的身体状态早已进入瓶颈期,之所以能持续加重全是搭档的“功劳”。

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动作3:箭步走 3组x8-12次

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去看看那些顶尖健美运动员的训练,常常是独来独往的,可能95%以上的时间里都没有搭档,这反而可以逼迫人变得更专注、更自律。

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动作4:农夫行走 3组x30秒

最后一个问题比较小众

这么理解训练搭档:你们的训练水平相近、训练计划相近、可以在相同的节奏下执行训练。

动作5:双杠臂屈伸 3组x30秒

经常听这样的问题

在大部分情况下,你们只是站在对方旁边“帮助计数”而已,真正需要辅助的环节仅限于起杠、卸杠、以及大重量训练组的最后1~2次,其它任何情况下你们都没有发生接触。

周二:休息

“我比较胖,我该先减肥还是先增肌?”

记住,搭档的心理激励作用要超过身体辅助。否则,搭档的存在就是为你的伤病埋下隐患。

周三:

那么问题来了,既然减肥要创建热量缺口,增肌要有热量盈余

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动作1:借力推举 5组x3次

到头来我是不是会又瘦不下来,又增不上去?

当然,这种转变必然会给某些人带来恐慌:害怕自己没法举起以前那样的大重量、害怕自己没法继续冲击大重量、害怕自己在健身房的“威严”受损。

动作2:硬拉 4组x6次

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虚荣心是我们必须克服的环节。

动作3:引体向上 3组x8-12次

在热量赤字时一样可以获得一定的肌肉量

青睐反常规动作

动作4:平板支撑 3组x30秒

热量赤字能够让你减肥,但不代表就不能获得肌肉增长,肌肉获得的多少取决于很多方面,包括你的经验,训练时间,休息时间,营养程度等等。

在重物训练中,反常规动作并不只是“标新立异”这么简单,它们通常也是违反身体功能的,仅适合小众人群(通常仅适合高水平运动员)。比如手腕明显高于肩的侧平举、弓背的坐姿划船、甚至西斯深蹲。

动作5:杠铃弯举 3组x30秒

正确的饮食和训练和恢复,是获得肌肉最重要的因素,只要你不是处于太大的赤字中,你仍然能够获得增长。

许多爱好者选择这些动作,并没有非常好的理由,仅仅是因为它们看起来不一样。在训练经验不足的情况下,这些动作可能会瞬间导致伤病,甚至诱发难以挽回的慢性疼痛。

周四:休息

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正确的观念是先掌握好传统动作——然后根据你在传统动作中的反应,你自然而然会对那些反常规动作有更好的认知,搞明白哪些对你有用、哪些没用。

周五:

吃的越多长的越大?

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动作1:颈后深蹲 5组x3次

有可能,但就像刚才说到的,并不仅仅取决一方面因素,之前也说到过一个问题,增肌也会遇到“溜溜球效应”,增肌过程,脂肪增长也非常明显,不断在减脂与增肌过程中循环。

颈后杠铃深蹲、传统杠铃硬拉、平板杠铃卧推、站姿颈前推举,这四个动作之所以被定义为最重要的基本动作是有原因的。通常做不好这些动作的人也很难做好其它动作;而能把这些动作做好的人则会很容易驾驭其它动作。

动作2:杠铃划船 4组x6次

而对于这类人,饮食的均衡和保持能够维持原有体重水平的热量摄入,要比不断增肌减脂中循环获得更好的结果。和并不代表增肌就要放肆的吃,减脂就要极度的遏制,即使可以用,这些方式也都只是临时突破停滞期的临时手段,而不是长期。

对于一个普通健身爱好者来说,最规范的打基础流程就是先解决柔韧性问题,然后在这四个动作中不断地增长力量。

动作3:哑铃卧推 3组x8-12次

经验法则

不同年龄的训练者,重物训练的起步有何区别?

动作4:壶铃上摆 3组x30秒

不要用你的训练目标成为你“美食狂欢”的借口。

训练者年龄越大,起步的优势就越小——包括激素水平、供能系统水平、恢复能力、柔韧性扩张能力等等都无法和16-20岁起步的人相提并论。

动作5:臀推 3组x12次

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对于高龄训练者,最大的优势可能是“更加成熟和理性”:不容易做出一些出格的事情,并且有足够的耐心在训练上缓慢地渐进负荷。这最终导致有些高龄训练者获得的成果超越年轻人。

周六/周日:休息或有氧

最后总结下吧

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全身训练旨在最大化每次训练课的效率,将身体作为一整个单位来训练,而不是划分开。

肌肉酸痛不是锻炼有效与否的唯一标准。那些经常锻炼的人没有遇到强烈的延迟性肌肉酸痛是很经常的事情。

多里安耶茨也曾指出:“任何年龄都能取得较大收获,当然这取决于人的努力程度。我了解的很多健美运动员30岁之后才开始训练,却依然能在比赛中取胜,这就是健美运动的优势所在。我甚至认为在许多情况下,最大最快的增长是发生在30岁之后,因为此时人的思想和身体都更为成熟了。”

优点:对于那些想要获得全身刺激的人来说是极好的。高频率的肌肉刺激和适度的训练量,适合运用于许多目标,比如减脂,增力,增肌。

休息日不是必须要静养,事实上,加入一些运动对于身体恢复来说更有利。

对于高龄训练者的最佳建议,可以归纳为以下几点:

全身训练允许运动员更容易将一系列高效的动作整合在一节训练课里,最小化“孤立动作”这类低效训练的比例。你将会把重点放在多关节基本动作上,而不是关注“侧平举”的N种变化。

肌肉也不是必须休息48小时才可以再 次进行训练。

●避免皮质醇过份升高

全身训练对健身健美初学者、减脂和保持健康都有好处。你也能够更容易地将各种训练模式整合在一节训课里,同时,大部分的肌肉群都能在一次训练中被刺激到。

增加训练频率可以减少疼痛,如果你经常训练它,身体会逐渐适应这样的高强度训练

追求动作质量,同时专注于更多大重量低次数训练。

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不是必须要通过身体部位分化进行训练才有效,可能从全身性训练或者上半身和下半身这样的训练中获得的效果更佳。

避免过多的中小重量高次数训练,以此将训练中身体对肌糖原的依赖降至较低程度,避免过分的皮质醇释放。

缺点:你的训练目标分散了,这可能不利于局部肌肉的肥大。对于成熟运动员来说,使用的负重较大,全身训练会使他们在一周3次训练同一肌群的情况下难以恢复。

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如果你没有足够的理论根基和良好的自我调节意识,也是很难每周这样训练3-4次的。

另外,大重量低次数训练也能带来较好的人体睾酮激素反应,一定程度上弥补高龄训练者睾酮水平下降的问题。

此外,在这种模式中,较小的肌肉细节基本被忽略了,这对健美运动员来说是不合理的。

一个典型的运用实例是采用“群集组训练法”:选择一个基本动作,热身过后使用80%的极限重量,做每组2-3次
x 6-8组,组间休息60秒左右。

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●避免训练引起过份的炎症反应,尤其要避免全身炎症。

举例:

炎症反应代表肌肉被破坏,正处于恢复当中。年轻人可以更快地从这个阶段中恢复过来,但高龄训练者明显更慢。

训练日1:拉类训练日(腿部/腘绳肌,背部,二头肌,下背部)

如果高龄训练者不去追求太大的训练量(不追求过多的组数、次数、动作数量。不追求过高的训练时长),就可以将炎症反应控制在较低水平,同时获得更高的训练频率。

训练日2:推类训练日(胸部,肩部,三头肌,腿部/股四头肌,腹部)

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按照推类动作和拉类动作来划分训练。一般来说,你上肢后背的肌群负责拉,上肢前部的肌群负责推。

另外一个降低炎症反应的方法是,在动作中不强调离心收缩,即不强调下放重量的过程——相比于4秒的慢速离心,更建议将离心收缩时间缩短至2-3秒。同时不要过份使用负重拉伸技术(在离心收缩的最底端做出暂停控制会强化肌肉撕裂和炎症反应)。

而腿部动作则穿插在这两类训练日中。

优点:推/拉分化是一种很经济的训练方式,允许你灵活地调整训练时间。

对于提高运动技能来说,推/拉分化的训练频率,比“身体部位分化”更合适得多。

缺点:推/拉分化对于某些体育项目来说,作用是很有限的,因为它限定了你每次训练使用的肌肉群。

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举例:

周一:胸部/背部

周二:腿部/肩部

周三:休息

周四:胸部/背部

周五:肱二头肌/肱三头肌

周六/周日:休息

你也可以称之为“超级组分化”,将一些功能相反的肌肉群放在同一天训练。典型例子是做一组哑铃卧推之后立即做一组胸部支撑的杠铃划船。

优点:超级组分化擅长在构建肌肉的同时,达成身体两面的平衡。在同一时间内让功能相反的肌群充血,可以有效提高运动表现和肌肉的代谢应激肥大。

根据训练年限的不同,你可以每周安排3-6节训练课,相比一次训练一个肌肉群,超级组模式也可以帮助你强化训练效率。

缺点:对于初学者来说,在一个动作都做不好的情况下,连续训练两个动作会进一步降低运动表现。对于成熟运动来说,一次训练两个大肌肉群可能会带来恢复问题。

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将主要发力肌群和次要发力肌群放在同一个训练日,比如背部+肱二头肌,或者胸部+肱三头肌。

举例:

周一:背部/肱二头肌

周二:胸部/肱三头肌

周三:腿部/肩部

周四:背部/肱二头肌

周五:胸部/肱三头肌

周六/周日:休息

优点:这种划分也比较灵活,你可以设计出每周训练3-6天的计划。在你训练主动肌的时候,协同肌也得到适当的激活。接着你再训练协同肌的专项动作,很像是趁热打铁。

缺点:这种分化对于初学者来说是可行的,但对于成熟运动员,也可能会引发恢复问题。另外对于某些人来说,练完主动肌接着立即练协同肌,他们会感觉到协同肌“被削弱”,而不是被强化。

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