澳门新莆京官网什么时候健身效果最好啊,坚持在早上健身的人

每个人的空闲时间都大致不同,
这是由于职业和作息规律造成的,那么在空闲时间进行的运动当然也有所不同,但这也并不是改变不了的,那么坚持在早上健身的人,与夜晚健身者的肌肉有哪些差异?

在电力照明被普及之前,人们普遍遵循着日出开始工作,而日落之后开始休息的生活,作息是非常有规律的,而目前来看多数人都存在着熬夜的情况,那么作息不规律的人可以健身吗?肌肉会不会不进反退呢?

“什么时候健身效果最好啊?”——相信这是具有一定健身基础的keeper被问到频率很高的几个健身问题之一。你是怎么回答他们的呢?早上?中午?下午?晚上?还是,Anytime?今天,我们就来聊聊健身的黄金时间段。

一、你的锻炼目的一定要明确

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有些人享受在运动中迎接清晨第一缕阳光,但对于大多数人来说,早上起来练一发比登天都难。最适合自己训练的黄金时段,既取决于个人偏好和闲暇时间,也需要参考人体的生理机能规律。运动理应让人心情愉悦、促进健康,如果因为晨练时肌肉过于紧绷导致拉伤,或者深夜训练而导致睡眠质量下降,这就和我们运动健身的初衷背道而驰了。

知道「病根」,才能「对症下药」。如果连自己的训练目的都不知道,那基本上就是瞎练。

根据健身房的数据调查,或者是自行的观察,都可以得出这样的结论,那就是多数锻炼者会在夜晚进入健身房,完成自己当天的训练量,而只有少部分人会在早上锻炼,并且多数是在假期时间。

作息简单来说就是生物钟,也就是在正确的时间内,完成应该去做的事情,比如晚上到点了就开始睡觉,而第二天早上该起床的时候不会拖拉,这样生物钟才会比较稳定,那么身体状况也不会出现很大的问题。

经过长期的观察发现,依据每日训练时段的不同,运动爱好者可以分为三类:

咱们分几种情况说:

但是我们如果对于在健身方面有所建树的人有所了解的话,就会发现巨石强森四点就起床开始健身,而健身房多数的私教,也会在早上完成当天的训练,因为要将晚间的时间空出来服务会员。

澳门新莆京官网什么时候健身效果最好啊,坚持在早上健身的人。我们都知道熬夜或者睡眠不好的时候,第二天起床后眼睛容易出现黑眼圈,这就是身体所反映出的问题,如果及时的进行调整的话,就不会出现比较大的问题,而一直作息不规律的话,对身体的伤害就会累积起来。

1.清晨党:刚起床就跟打了鸡血一样,情绪高涨、能量爆棚,完成训练后洗个热水澡、吃一顿营养健康的早餐,精神抖擞地开始一天的工作生活。

  1. 如果你说:我想要减肥!

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2.深夜党:喜欢睡懒觉,挣扎地从床上爬起来了的其实只有肉体,大脑活跃度和肌肉灵敏度在刚起床的两三小时约等于零,但越到夜晚,这群人思维越兴奋、干劲越足,训练效果也越好。

是的,大部分人健身的目的,估计都是减肥,虽然专业人士更喜欢说「减脂」。

那么早上完成健身训练,是否会取得更好的效果呢?目前并没有这样的说法被证实,但是在早上甚至清晨时,多数人还处于睡眠状态中,这时起床对许多人来说都极为困难,只有自律的人才能做到。

很多时候其实并不是我们不想按照作息生活,而是外界有着太多的诱惑,不由自主的受到其吸引而忘记了时间,或者是因为当天的精力没有得到合理的释放,而在夜晚会感到难以入睡。

3.多数派(除去清晨和深夜两极):60%-70%的人是属于“多数派”的,太早或太晚锻炼都觉得变扭,所以他们自然而然地就成了健身房里黄金时段人山人海的主力军。

既然目的是减脂,那么训练计划,就应该瞄向那些「做功较多、消耗较大、持续时间较长」的训练组合。

晨练的好处在于培养较高的自律性,这会极大的改变一个人的执行能力,而这一点对于健身来说也是很重要的,因为有些时候你的身体虽然并不想训练,但那其实是体内的惰性在作祟而已。

以前人们有些充足的体力劳动,身体每天都会消耗许多的能量,那么精力也就被释放掉了,到了该休息的时候,也就不会有多余的想法了,这就告诉我们当你感觉自己精力充沛,并且有失眠的倾向时,就说明该运动了。

单单从人体昼夜生理节律的角度来分析,运动安排在早晨、中午/下午、傍晚和深夜各有利弊:

如果一个人要减脂,选择的主要训练项目却是瑜伽(或者普拉提),而且几乎 90%
的训练安排都是这个,每天去了健身房就是练瑜伽,企图凭借这个减去自己多年的赘肉……

所以坚持早上健身的人,虽然在身体素质方面可能优势暂时并不明显,但是当自己的自律性达到某种程度后,坚持足够长的时间的话,这些方面都会有极大的突破,相对于长期处在舒适区的人来说。

作息不规律的人只要是身体没有大的问题,那么完全是可以健身的,进行适当的运动过后,很有可能将作息调整规律,这也是一个不错的办法,相比于吃安眠药或是其他方法,其副作用更小且对身体是有益的。

1.早晨:

可以说,这种计划是完全 loser
的!练到最后,可能只会练成一个柔软的胖子,而且是不过度节食的前提下。如果过度节食,不管练啥都瘦,但那不健康。

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·睾丸酮处于一日峰值

瑜伽虽然持续时间较长,但做功低,消耗也低,其实是不怎么适合减脂的。

那么夜晚健身的人也是很不错的,毕竟还有许多人并没有规律的进行运动,而如果长期在夜晚有空闲的时候健身的话,可能就会不自觉的进入到一种舒适区当中,仅仅满足于目前的健身成就。

但是如果在作息不规律的情况下,开始健身的生活之后,即使在身体很累需要休息的情况下,还坚持着原来不规律的作息,不让身体好好休息的话,那么肌肉则得不到好的恢复,甚至是产生坏的影响。

·神经敏感度在10-11点达到最高点

当然,瑜伽还是很不错的,你可以把它当成一种柔韧素质的训练。你完全可以练瑜伽,但不要把瑜伽训练的比例排得太高。比如每周只练
1~2 次瑜伽,其它时间安排基本的力量 + 有氧训练。

所以二者的肌肉差异在短时间内可能并不明显,但是所不同的是早上健身的人,所特有的自律性,会让他在将来的时间内,肌肉素质能够更高的概率得到提高,当然这可能有些过于苛刻了。

坏的影响就是在没有完全恢复的情况下,让之前由于健身产生的肌肉损伤,进一步的被扩大了,那么这种情况下可能就会进一步转变成局部的损伤,不仅自己会感到很难受,而且对身体和后续的训练都不好。

·记忆力巅峰

  1. 如果你说:我健身是想让身材线条变得再好点。

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·身体温度仍然较低

那就需要考虑体脂率和肌肉量。可以问问自己,体脂率是否合适?是否低到能让肌肉棱角分明?肌肉量是否足够?外形上有哪些欠缺?可以通过增加哪些部位的肌肉弥补等等一些问题。

那么在早上我们的身体刚被唤醒,一切都是初始状态下,准备迎接新一天的生活时,也是最为有机会得到提高的时机,所以如果在夜晚健身长时间没有很大提高的话,可以尝试早起进行健身训练。

肌肉的围度和力量想要得到进步,就要遵守超量恢复的原则,那就是必要的训练容量,使得肌肉有微观角度的撕裂,触发身体的修复机制后,在合理的饮食和规范的作息下,超量恢复的过程完成后,肌肉围度和力量都会有所增长,这样对于身体来说才会起到正面的作用。

2.中午/下午:

其中最有效率的训练,就要数「健美训练
」(bodybuilding)了,它能分化肌群,把身体拆成几个部分循环训练。

合理的安排好自己的作息,我认为比其他事情都要重要许多,在这个急躁的年代里,守住自己的平常心是很难的,如果你做到了那么就是很难能可贵的一件事。

·疼痛耐受力一日最高

  1. 如果你说:我喜欢打篮球,想通过健身提高灵活性和弹跳力。

·肾上腺素和体温处在一个上升的趋势

OK,你可以试试基础的力量训练,弹跳训练、绳梯、变速跑等等,还包括一些柔软专项训练。

·生理和精神的最佳平衡点的出现

  1. 如果你说:我想跑马拉松。

3.傍晚:

想跑马拉松可不是一件容易事儿,你需要极其强大的心肺耐力。如果想跑马拉松,你就要安排基本的长跑和辅助肌群的训练。

·身体各部分协作度、耐力、体温处于峰值

  1. 如果你说:我健身是想提高力量素质。

·肺效能最大化

那可以简单地按照「力量举 」(powerlifting)或者「举重
」(weightlifting)的方式安排。基础的力量训练,包括深蹲、硬拉、挺举、抓举、推举、卧推,还有各种辅助肌群等训练。

·柔韧性和力量最大化

  1. 如果你说:我没想那么多,就只是想让身体健康些。

·精神关注力开始下降

那么恭喜,你认识到健身本质了。不过,怎么根据这个目标制定训练计划,这说起来更麻烦,需要具体问题具体分析。

4.深夜:

二、重视热身与拉伸

·从晚上九点开始,人体褪黑激素水平上升,为睡眠做准备

很多人到了健身房,
什么热身也不做,就急不可耐地打开跑步机开跑,或者扛起杠铃训练;到练完的时候,拉伸也不拉,直接冲个澡回家。

·身体机能开始放缓,为睡眠做准备

这进行的是一次「不完整」的训练!如果坚持这样做下去,陪伴你的可能是长期的伤病困扰。

我们可以看到,身体的各个系统/机能很难同步地在同一时段达到峰值。再考虑上每个人空余时间的差异,很难说哪个时段是最适合运动的。一定要选一个时段的话,个人建议在下午16:00—18:00进行锻炼运动。

热身拉伸,是健身训练中非常重要的一部分!甚至可以说,没有热身和拉伸,根本不能开始训练,它至少要占到训练总时间的
20% 甚至更多。

接下来,我们再来讨论一下早上、下午和傍晚各适合什么人群做哪一类运动:

举个例子:跑步的热身与拉伸

1.早上:

澳门新莆京官网,你要开始跑步,在正式跑步前,你需要小跑或者原地热身 5~10
分钟,然后简单地拉伸一下你的股四头肌(大腿前侧),腘绳肌群(大腿后侧),小腿肌群和腰背肌肉,充分预热,活动开你的髋关节、膝关节、踝关节、肩关节和腰部,然后做几组深蹲,最后开始正式跑步。

增肌训练!睾丸酮在蛋白质合成和重塑在举铁训练中被损坏的肌肉纤维的过程中起着至关重要的作用。再加上出色的精神关注力,可以更好地在训练中掌控
“精神-肌肉” 的连接,提高肌肉训练的效率。

当完成跑步后,快走一会儿(3~5
分钟),等身体从运动状态中恢复得差不多了(也就是呼吸均匀,不怎么气喘了),再进行一次拉伸,这次拉伸的时间要比跑步前久。

2.下午:

三、训练「宁轻勿假」

突破训练瓶颈期的最佳时段。因为疼痛耐受力在下午达到峰值,在举铁过程中可承受重量刺激的临界点的提高,可以帮助你突破极限,冲击更大的重量。

宁可使用的重量轻一些,也不要使动作变形或者不完整、不规范。

3.傍晚:最优训练状态。身体大多数机能处在较高的水平,适合做各项体育运动。

健身房经常有这么一种人:他们喜欢享受目光,喜欢攀比,最喜欢做的事就是扛起极大重量的杠铃,做一次不完整甚至不规范的动作,期间配上声嘶力竭的怒吼……这不是在训练。

然而,理想很丰满,现实很骨感。之前的观点和建议都是建立在纯生理节律的基础上,如果考虑各种琐碎的客观因素和个人因素,运动时段的选择又要小小纠结一下咯。

保证动作的完整、规范性,不仅可以保证训练效果,也能最大程度地避免运动损伤。

1.早上:

记住一点:全程动作的效果永远比半程要好;半程动作有用,但它只能是辅助。

减脂是你的目标之一吗?如果是的话,晨练会有效地帮助你实现这个目标(高水平的睾丸酮分泌)。配合上运动前较少的食物摄入,身体更有可能地通过消耗脂肪来产生能量。

举个例子:用负重 150 公斤的杠铃做浅蹲,不如用 100
公斤做几次大腿低于水平的深蹲。

研究表明,运动可以有效提高血清素水平。较低的血清素水平容易引发抑郁症,而经过早上的锻炼,血清素水平上升,可以带来一天的好心情哟。

若蹲,请「深」蹲。

健身房早上开门吗?如果健身房8点之后才开的话,对于上班族和学生来说,一到两个小时的运动结束后,迟到挨老板和老师骂是肯定的。

四、重视训练的多样化

如果有条件一大早训练,通常健身房里的人不会很多。这样带来的好处,一是不用担心器械、哑铃被人使用,节约了不必要的等候时间,保持了训练强度和组间间隙;二是可以大胆地尝试新的动作和器械(不必担心因为自身奇怪的姿势而引起别人的关注)。

  1. 训练方式的全面性

对于强迫症患者和健身中毒太深的小伙伴们,早上练完了,这一天运动的目标完成了,不必再心心念念地想着有健身这件事要去做。而且,也不用担心因突发事件发生或者身体太过疲乏而导致当天健身计划的泡汤。

是指你的训练要多样化,不要局限于一种训练方式,多尝试新的训练,不要常年只练自己喜欢练的那些。

2.深夜:

很多男生酷爱力量训练,常年进行力量训练,一点有氧也不做。这是有失偏颇的,会造成他们的心肺功能不强,耐力极差,最后会导致力量也上不去,出现所谓的「瓶颈」。

在细胞分子层面上,锻炼会增加身体吸收养分的能力。如果深夜运动完没有摄入足够的营养而直接睡觉的话,身体就得挨八个小时的饿,长肌肉
“心有余而力不足”。

也有很多人喜欢跑步,常年跑步,除了跑步外,一点力量训练也不做,这也是不妥的。常年只进行有氧类训练,他们的肌肉流失严重,也容易因为肌肉力量不强而发生运动损伤。

如果不是24小时营业,健身房开到晚上几点?

训练方式要多样化,力量素质、心肺耐力、柔韧素质、灵敏素质等,缺一不可。根据个人训练偏好,几种训练比例会有有差异。

许多人都会在下班或放学后来健身房运动。因此,夜晚去健身房很容易遇到排队等器械的状况,很难高效地在合适的时间内完成自己的训练计划。

如果你是耐力运动爱好者(喜欢长跑,马拉松),那么就要以有氧训练为主,力量训练为辅;如果你是力量训练爱好者(喜欢举重、健美),那么就要以力量训练为主,有氧训练为辅。

下班放学后,还有多少能量和激情能在健身房里释放出来?练之前来一杯美式咖啡或者Pre-Workout或许会有所帮助。

  1. 训练部位的全面性

总而言之,我们不能盖棺定论地说几点到几点锻炼效果最好,而是找到一个合适自己的、实际的、能够坚持下来的训练时段。如果早晨锻炼最符合你的时间表,那么就鞭策自己养成早起晨练习惯(记得每天起床后先通过热身拉伸肌肉再锻炼);如果只有下班、放学后有时间锻炼,那就把每天的夜练当作是不能妥协、没有借口、必须完成的任务吧。

是指全身的肌群要均匀发展,不能只练习一部分,这样才能平衡,也能降低运动损伤的几率。

找一两个健身小伙伴,把健身包随身放在车上或者办公室里,都可以有效地减少偷懒的概率,亲测有效哦!

健身房有这么一群「上肢主义者」,常年只练上身,下身一点不练,最后练得上身很壮,下肢「小鸟腿」。

曾经也问过这些人,为什么不练腿,他们的理由往往是「下身有裤子挡着,练了妹子看不见啊」「腿粗了不好买裤子」……

举个例子:如果一个人常年只练胸、背、腿这些大肌群,腹部练得很少,那么最后可能导致「骨盆前倾」:腰背肌群强了,而腹部过弱,腰背肌群就会拉着你的脊柱往后倾斜,身体姿态会变成「挺大肚,撅屁股」。

五、营养摄入要充足全面

三分练,七分吃,足见饮食的重要性。营养摄入,也要遵循原则一的「训练目的」而定。

如果目的是减脂:那么热量摄入就要略微低一些,要适当减少碳水类和脂类,同时增加蛋白质类和蔬果。

如果目的是增肌:那么热量摄入要偏大些,碳水、蛋白质、脂类和蔬果都要增加摄入。

还要强调一点,一定要多喝水,别等到渴了再喝。

六、充足睡眠,规律作息

其实说「三分练,三分吃,三分睡,一分天赋」,可能更妥当。

睡觉是人生第一大补。充足的睡眠,是一个人精力的基本保证,每天大概要有
7~8 小时。当然也有个体差异,有些人每天睡 4 个小时就够。

肌肉和体能,从来都不是在训练过程中增长的,训练本身只是个消耗过程。肌肉和体能,恰恰是在训练之外的时间(饮食、休息),通过「超量恢复」增长的。

规律的作息也非常重要。

如果你的作息时间不规律,每天睡觉的时间差别太大,吃饭时间也毫无规律,那不管你训练得多么刻苦,都等于零!保持自己的生物钟稳定,不要波动太大。如果不是特殊行业人员,每天最好保证在
12 点前入睡,早上 7 点起床,中午再补半小时左右的觉。

七、劳逸结合

别强迫训练,听从身体的感觉。

觉得今天实在累得要命,啥也不想练?OK,那就啥也不干,休息。

记住,罗马不是一天建成的,施瓦辛格也不是一天练成的。

健身是个长期的过程,而且是个「效果」出得很慢的过程。你要耐得住寂寞,不要放弃,坚持下去。健身,其实更健心。

八、自主学习,保持好奇

Stay foolish, stay hungry.

健身从来就不是件简单的事。它虽然不像航天科学那样精密,但也需要严谨科学的针对性指导。你需要学习基本的运动生理、运动解剖、运动营养、运动生化等知识。

当然不一定要学这么深,有空多看些健身相关的书籍,多关注搜集这方面的信息,学会自己思考,学会判断信息的准确性、可信度。

目前先想到这些,总之大家要记得,建立良好的心态、健身观,比盲目在健身房举铁跑步还要重要,这些看似微小的原则,有可能是你健身路上最亮的灯塔啊!

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