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一文说清碳水化合物的是与非

每个人都想拥有理想的身材,所以人人都在减肥,都想快快减掉身上的脂肪。有些人就选择了运动减肥,那么减肥后应该吃些什么食物来补充自己身体所必需的的营养成分呢?而且还能控制自己的体重,今天我们就来谈谈这个问题。

食物不仅能为身体提供燃料,也会影响睡眠。研究表明,食物中的某些营养物质会影响到睡眠的各个方面,如入睡容易程度、睡眠持续时间和睡眠质量等。为了能在晚上获得香甜的睡眠,美国《赫芬顿邮报》近日介绍了一些人们应当食用的食物。

想必大家也感受到了,最近的天气是越来越暖和了。正所谓,四月不减肥,全年徒伤悲!据说,距离夏天,也只有1个多月了!

近年,碳水化合物名声不佳,甚至被某些文章谴责为肥胖和糖尿病的罪魁祸首。事实上,引起肥胖的是吃得多动得少而产生的过剩能量,餐后血糖暂时性升高也不等于糖尿病。碳水化合物种类很多,并不全是坏的,有些比另一些更健康。另外,要知道,我们的身体需要碳水化合物才能良好运作。碳水化合物是均衡饮食的一部分,是健康身体必不可少的。

每个人都需要摄入碳水化合物,它是人体的主要能量来源。如果你平时会进行心肺训练,或者耐力型训练,那么饮食中就需要相应增加碳水化合物的摄入量。

饮食习惯与睡眠

你是不是曾经立过flag,要两个月瘦10斤?可惜的是,当初的誓言太完美,像落花满天飞……在这个满世界都是高热量美食诱惑的年代,想要减肥成功,并且一直保持一个好身材,一定是一件很难,甚至是很痛苦的事情。

所以,不是碳水化合物本身,而是我们吃的碳水化合物的种类和数量才是问题所在。

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吃什么食物和在什么时候吃会以多种方式影响睡眠。糖、咖啡因和其他酒精饮料会作用于激素和神经递质,让人保持清醒状态。如果在夜间食用这类食物,就会延迟人体的生物钟节奏,让人入睡的时间比平时晚。

如何采用均衡的健康饮食,以保持或减轻体重,很多健康专家给出了这些建议:什么才是健康饮食?

这一期我们来了解一下碳水化合物,看看如何明智地选择健康碳水化合物。

谷物、水果、蔬菜,还有糖和甜食等,都能提供碳水化合物;另外,乳制品和豆类能同时提供碳水化合物和蛋白质,有助于肌肉修复。优质的碳水化合物来源,还应该同时包含其他营养素,比如蛋白质、维生素、膳食纤维和抗氧化物等。

巴西学者进行的一项研究表明:在夜间食用大餐(特别是高脂含量的食物)会损害睡眠质量。相比之下,另一项研究发现:在晚上食用高碳水化合物含量的饮食有助于让人产生睡意,但最好在睡前四个小时摄入。

健康饮食应包含:

认识碳水化合物

全谷物

尽管食用一顿大餐会让人昏昏欲睡,但食物需要耗费人体的能量和时间才能被消化,而消化过程会稍微提高体温。体温对睡眠起到了重要作用,在睡眠过程中体温自然下降对保证深度睡眠质量起到了关键性的作用。

蛋白质(存在于鱼、肉类、禽肉、乳制品、鸡蛋、坚果和豆类中);

碳水化合物是存在于许多食物和饮料中的重要营养素之一。大多数碳水化合物天然存在于植物性食物中,例如谷类。加工食品含有很多添加的碳水化合物,比如淀粉和糖。

运动前后吃点谷物麦片是个不错的选择,它很容易消化,口感也还不错。另外,燕麦中的可溶性纤维有助于降低体内胆固醇水平。不要挑那些有甜味的,选择普通的麦片,然后自己加酸奶或水果、坚果调味即可。

营养物质对睡眠持续时间的影响

脂肪(存在于动物和乳制品、坚果和油中);

碳水化合物的常见来源包括:

能量奶昔

美国宾夕法尼亚大学的研究者通过使用来自于“美国全国健康与营养状况调查”中的数据进行了一项大规模研究。根据参与者睡眠持续时间的长短,研究者将他们分为睡眠时间很短的人、睡眠时间比较短的人、睡眠时间正常的人和睡眠时间比较长的人。分析结果显示:对睡眠持续时间产生最大影响作用的营养物质包括:可可碱、维生素C、水、叶黄素、玉米黄质、月桂酸、胆碱、番茄红素、碳水化合物、硒和酒精。

碳水化合物(存在于水果、蔬菜、全谷物、豆类和其他豆科植物中);

人们通常认为只有米,面包,意大利面,土豆,甜食和含糖饮料是碳水化合物。高碳水化合物食品还包括:红薯、玉米、豌豆、所有的谷物(包括燕麦,藜麦和全麦)、酸奶和牛奶、水果、蔬菜、坚果、其它各种豆类。

酸奶和水果组合是优质的碳水化合物来源。酸奶中含蛋白质和钙,水果天生有甜味,还富含维生素C,对于疲劳、酸胀的来说,这些是再好不过的补给了。把两者混合,用料理机打成奶昔,在运动前来两口;或者在运动后的30~60分钟内补充,因为这段时间是为身体修复提供营养素的黄金期。

睡眠时间很短的人其饮食种类变化不明显,他们的总热量摄入最低,食用的蛋白质和碳水化合物数量较少,更有可能食用低钠饮食。他们从饮食中摄入的番茄红素、硫胺素、叶酸、磷、铁、锌、硒和自来水的数量较少。

维生素(比如维生素 A、B、C、D、E 和 K);

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主食搭配肉

睡眠时间比较短的人从饮食中摄取的总水分(但自来水的数量较少)、叶黄素和玉米黄质的数量较多,但对维生素C和硒的摄入量较低。

矿物质

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健康减脂午餐:三文鱼菠色面

睡眠时间较长的人其饮食种类变化也较小,他们对总热量和碳水化合物的摄入量也较少。他们对可可碱、月桂酸、胆碱、硒、番茄红素和磷的食用量较少,但对酒的饮用量较大。

水(包括喝的水和食物中天然存在的水分)。

常规减腹大法,和高血糖有吗关系澳门新莆京官网。碳水化合物的三种主要类型

碳水化合物搭配蛋白质对肌肉修复非常有益,同时也能为身体补充能量。选择原料较好的意面,佐以适量橄榄油和番茄洋葱等烹制的酱料,再配上含有大量优质蛋白和Ω-3系列不饱和脂肪酸的三文鱼,让身体新陈代谢水平再旺盛点吧!

睡眠时间正常的人其饮食方案丰富多样化,种类最齐全;他们喝了更多的自来水,对可可碱和月桂酸的食用量较多。

无论是否在节食,每个人都需要这些营养素,最好是从食物中取得。餐盘中的一半要装水果和蔬菜,另外一半由全谷物和瘦肉蛋白瓜分。要坚持热量“预算”,因为减肥需要燃烧掉的热量,比吃到或喝到的热量多。

▏糖:

记得再加点你喜欢的新鲜蔬菜,既能增加口感和卖相,还能为身体补充其他维生素和膳食纤维。

营养物质对不良睡眠习惯的影响

每天具体需要多少热量,取决于您的目标、年龄、性别和活动情况。营养专家可帮助确定具体需要的热量。不要降得太多,否则饮食标准就可能坚持不下去,甚至是不能提供身体所需的营养素。

糖是碳水化合物的最简单形式,并且天然存在于一些食物中,包括水果,蔬菜,牛奶和奶制品。糖的种类主要包括果糖、蔗糖和乳糖。

有益心脏的谷物

基于相同的数据,其他研究考察了饮食因素对入睡困难、睡眠障碍、非恢复性睡眠和白天嗜睡的影响。研究结果显示:

更多提示:

▏淀粉:

健康减脂午餐:鲷鱼糙米饭

入睡困难的人所摄入的总热量较少,他们对α-胡萝卜素、硒、月桂酸和钙的摄入量较低,而对棕榈酸的摄入量较高。

选择无脂或 1% 脂肪的牛奶,而不选 2% 或全脂奶;

淀粉是一种复杂的碳水化合物,也就是说它是由许多的简单的糖元粘合在一起的。淀粉天然存在于蔬菜,谷物和一些豆类中。

有氧运动后来一份混合谷物沙拉,既让你感受多种口感,同时也能为身体提供叶酸、维生素E——这些都是有益心脏健康的营养素。在谷物中加一些豆类,可以提高食物中的优质蛋白质和碳水化合物含量,让肌肉得到更好修复。

存在睡眠障碍的人其饮食种类变化较小,他们喜欢食用特定种类的饮食和高钠含量的饮食。他们对碳水化合物、丁酸、月桂酸、维生素D和番茄红素的摄入量较少,而对己酸和总水分的摄入量较高。

选择瘦肉,而不选肥肉;

澳门新莆京官网,▏膳食纤维:

来点儿β-胡萝卜素

存在非恢复性睡眠的人在饮食中对钙、维生素C和白开水的摄入量较少,而对脂肪/胆固醇、丁酸和总水分的摄入量较高。

选择以全谷物制作、而且在制作时没有使用很多脂肪的面包和谷类;

纤维也是一种复杂的碳水化合物,天然存在于水果,蔬菜,五谷杂粮和一些豆类中。

红薯也算是一种超级食物了,不光富含碳水化合物,还有维生素和矿物质。一份红薯能为身体提供钾、维生素B6和维生素A(主要以抗氧化物β-胡萝卜素存在)。

白天嗜睡的人喜欢食用特定种类的饮食、高热量饮食和高脂肪/高胆固醇含量的饮食。他们在饮食中对钾和白开水的摄入量较少,而对总水分和可可碱的摄入量较高。

没有必要完全不吃含脂肪、胆固醇或钠的任何食物。几天中的平均摄入量才是重要的,而不是每一种食物甚至某一餐的摄入量;

一般来说,
高纤维碳水化合物(如豆类,全谷物,淀粉类蔬菜和水果)和高蛋白碳水化合物(如豆类,酸奶和牛奶)要比低纤维碳水化合物(如精制谷物,甜食和含糖饮料)营养更丰富。

要想让自己的身体不缺乏营养,那就多吃一些含碳水化合物的食物吧,这种食物有利于减肥,特别是在运动之后吃一些这样的食物,对身体健康是非常有好处的,文章中提到的这些食物,特别适合锻炼后的朋友们吃,既不增加脂肪,还能满足身体对营养成分的需求。

助眠食物

如果吃的是高热量食物或饭菜,就要在当天的剩余时间或次日选择低热量的食物,进行平衡;

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番茄红素:这种抗氧化剂主要存在于红色的果蔬之中。番茄红素的顶级来源包括番石榴、西瓜、煮熟的西红柿和番茄、木瓜、柚子、红甜椒、红球甘蓝、芦笋和西芹等农产品。

检查包装食品的标签,以帮助计划几天的脂肪、胆固醇和钠的摄入量。

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可可碱:它是一种类似于咖啡因的生物碱。可可碱的顶级来源包括可可粉、黑巧克力、巴西可可和马黛茶。

学习更多营养知识

其它有关碳水化合物的名词

叶酸:也称维生素B9,它是实现多种人体功能所必需的物质。叶酸的顶级来源包括小扁豆、豆类、芦笋、鳄梨、菠菜、花椰菜和其他绿叶蔬菜。

如果出于减肥目的了解有关营养知识,这只是开始,继续学习更多的内容吧。卡路里

净碳水化合物

磷:这种矿物质对能量代谢和细胞修复等功能起到了重要作用。磷的顶级来源包括南瓜子、奶酪、鱼肉、贝类、巴西坚果、瘦肉、低脂乳制品、豆腐和小扁豆。

卡路里是一种单位,表示人体在分解食物时释放的能量值。食物的卡路里越高,给人体提供的能量越多。

“低碳水化合物”或“净碳水化合物”等术语经常出现在产品标签上。但是,美国食品和药物管理局
并没有这方面的规定和监管,所以很难讲它们的含义到底是什么。通常,“净碳水化合物”用来表示产品中除膳食纤维之外的碳水化合物的量。

硒:这种矿物质具有抗氧化特性。硒的顶级来源包括巴西坚果、鱼肉、虾、火鸡肉、鸡肉、牛肉和全谷物。

如果摄入的热量比需要的多,人体会将多余的热量储存为脂肪。即使是低碳水化合物和无脂肪的食物也会含有很多热量,会被储存为脂肪。蛋白质

血糖指数

维生素C:这种维生素对人体组织的更新和修复、铁的吸收等功能起到了重要作用。维生素C大量存在于果蔬之中,它的顶级来源包括柿子椒、番石榴、绿叶蔬菜、猕猴桃、浆果、柑橘类水果、番茄和豌豆。

蛋白质可帮助修复和维持身体。蛋白质可以从各种食物中获取,比较好的来源包括鱼、肉、禽肉、鸡蛋、奶酪、坚果、豆类和其他豆科食物。脂肪

你可能也听说过血糖指数。血糖指数根据其提高血糖水平的潜在能力来对含有碳水化合物的食物进行分类。

维生素D:这种维生素对于吸收其他矿物质和保护骨骼起到了必要作用,甚至在调节昼夜节律方面也发挥了作用。阳光的直接照射是维生素D的最佳来源,它还存在于富含脂肪的鱼肉、强化乳制品和谷物、蘑菇、豆腐和鸡蛋等食物中。

人体需要一些脂肪,但肉吃得多了,很容易出现胆固醇水平增高和心脏病。

加工过的谷物和糖果等白色食品的血糖指数较高,迅速升高血糖并引起炎症,这是事实。

丁酸:被认为有益于结肠健康。它存在于黄油、奶酪、山羊奶和绵羊奶之中。

脂肪分成几类:

健康饮食通常建议限制血糖指数较高的食物,比如土豆、白面包和不太健康的食物(含有精制面粉的点心和甜点)。许多健康的食品,如全谷物,豆类,蔬菜,水果和低脂乳制品,血糖指数自然较低。

α-胡萝卜素:它是一种抗氧化剂和维生素A的前体。它的顶级来源包括南瓜、胡萝卜、辣椒粉、笋瓜、番茄和甘薯。

饱和脂肪:存在于奶酪、肉、全脂乳制品、黄油、棕榈油和椰子油中。应限制这种脂肪的摄入量。营养专家或医生会根据是否存在胆固醇增高、心脏病、糖尿病注和其他身体状况,确定饱和脂肪的限量。

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钙:这种矿物质对保持骨骼和组织健康起到了至关重要的作用。钙的顶级来源包括绿叶蔬菜、牛奶、奶酪、鱼肉、强化大豆饮品、秋葵、杏仁和黑眼豆。

多不饱和脂肪:包括 ω-3
脂肪酸(大豆油、菜籽油、核桃、亚麻籽和鳟鱼、鲭鱼和三文鱼等鱼类)和 ω-6
脂肪酸(大豆油、玉米油和红花籽油)。

你需要多少碳水化合物?

钾:它是保持细胞功能的重要矿物质。钾的顶级来源包括白扁豆、菠菜、土豆、杏、笋瓜、酸奶、鳄梨、蘑菇和香蕉。

单不饱和脂肪:来自于植物,包括坚果、植物油、菜籽油、橄榄油、葵花籽油、红花籽油和牛油果。

美国膳食指南建议碳水化合物占每日总热量的45%至65%。

始终保持良好睡眠习惯的人会摄入数量合理的热量,保持饮食均衡,食用足够量的碳水化合物和瘦肉蛋白质,适量食用脂肪,喝大量的白开水,摄食各种各样的食物。

胆固醇:动物肉类存在的另一种脂肪。

所以,如果你每天摄入2000卡路里的热量,900到1300卡路里应该是碳水化合物。这意味着每天225到325克碳水化合物。

反式脂肪:有些反式脂肪天然存在于肥肉和乳制品中。人造反式脂肪已经广泛应用于包装的烘焙食品和微波炉爆米花中。它们有害心脏健康,因此要尽量避免食用。要查看营养成分表,看看到底含多少反式脂肪。标注的是“0
g 反式脂肪”则表示反式脂肪含量少于 0.5
克。还要查看成分表,如果标注有“部分氢化”油,那就是反式脂肪。碳水化合物

对于想要控制体重的人,一个很有用的基本的经验法则是限制你的碳水化合物摄入量,每餐限制在1杯左右(大致相当于女子的拳头大小)。将碳水化合物的摄入量保持在总卡路里的40%到45%左右。健康脂肪占总卡路里的30%至35%,而瘦肉蛋白占其他30%。

碳水化合物以葡萄糖的形式为人体提供燃料。成人应从碳水化合物中获取大约
40%~55%
的热量。摄入太多碳水化合物,尤其是加工过的碳水化合物,会造成肥胖症、前驱糖尿病和糖尿病。

碳水化合物和健康

有些碳水化合物(包括全谷物、水果、蔬菜和豆类)富含营养素。

尽管名声不佳,碳水化合物对我们的健康至关重要,原因很多,列举一些:

还有一些碳水化合物糖和淀粉含量高,而营养素含量不高,应该限制这类碳水化合物的食用量。这类碳水化合物包括糖果、油酥糕点、曲奇饼、薯片、软饮料和果汁饮料。维生素

▏提供能量:

维生素可帮助进行人体化学反应。一般来讲,维生素必须来自于饮食,人体不能自行制造。有
13 种人体必需的维生素。人体可储存维生素
A、D、E、K,但太多也会导致问题。维生素 C 和 B
族维生素不能在人体储存,因此需要定期从饮食中摄入。矿物质

碳水化合物是你身体的主要燃料来源。在消化过程中,糖和淀粉被分解成单糖,然后被吸收到血液中,在那里被称为血糖。然后,在胰岛素的帮助下,葡萄糖进入我们身体的细胞里。葡萄糖是我们身体的燃料,为我们所有的活动提供能量

无论是慢跑还是简单的呼吸。额外的葡萄糖储存在肝脏,肌肉和其它细胞供以后使用,或转化为脂肪。

▏预防疾病:

一些研究表明,全谷物和膳食纤维有助于降低心血管疾病的风险。膳食纤维可以预防肥胖和2型糖尿病,对于最佳消化健康也是至关重要的。一些碳水化合物含有大量的植物营养素,具有抗氧化活性并支持人体的免疫力。

▏控制体重:

证据表明,水果,蔬菜和全谷物可以帮助控制体重。它们体积偏大,富含纤维,容易增加饱腹感从而有助于减少卡路里摄入,帮助控制体重。但是也有极少数研究声称,富含健康碳水化合物的饮食会导致体重增加或肥胖。

明智地选择你的碳水化合物

碳水化合物是健康饮食的重要组成部分,并提供许多重要的营养素。但是,并不是所有的碳水化合物都是一样的。

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如何在均衡饮食中选择碳水化合物呢?

注重富含纤维的水果和蔬菜。首选那些不加糖的新鲜或者冷冻的果蔬。果汁和干果浓缩了天然糖份的浓缩,含有更多卡路里。整个的水果和蔬菜还带有很多膳食纤维和水分,在增加饱足感的同时帮助减少卡路里的摄入。

选择全谷物。全谷物含有丰富的膳食纤维和其他重要营养物质如B族维生素。精制谷物在加工过程中,丢失了一些营养素和纤维。

坚持低脂乳制品。牛奶,奶酪,酸奶和其他乳制品是钙和蛋白质的良好来源,还可以提供许多其他维生素和矿物质。一定要选择低脂低糖的乳制品。

多吃豆类。豆类,各种豆子,豌豆、小扁豆等,是最有价值的多营养食物之一。它们通常含有少量脂肪,但是富含叶酸、钾、铁、镁、和有益的脂肪和纤维。豆类也是蛋白质的良好来源,是肉类的健康替代品。

限制添加的糖。食用少量添加糖可能无害,但是任何数量的添加糖都不会对健康有好处。《中国居民膳食指南》建议:每天摄入添加糖不超过50g,最好控制在25g以下。

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Reference:

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本文首发丨同语轩

本文作者丨Gloria

审阅 | 徐乃佳

责任编辑丨梁慧楠

与维生素一样,矿物质必须来自饮食。人体需要矿物质,但却无法自行制造矿物质。

人体对各种矿物质的需求是不同的。比如:只需要很少量的锌、硒和铜。水

水不含热量或营养素,但是可以保持人体的水分。而且它还占体重的
55%~65%。可以喝水或从那些天然含有水分的食物中获取水分。

人们往往认为,不吃或少吃就能瘦。但是,此前有多项研究显示,从长期来看,依靠这种减少热量摄入的方法来减肥,最终效果会逐渐减弱,原因是身体的新陈代谢会放慢来存储能量,从而导致减重变得更加困难。此外,碳水化合物是维持生命活动所需能量的重要来源之一,因此一些较为极端的高脂肪、零碳水化合物的饮食模式,也并不推荐。

美国日前发布的一项新研究显示,与节食减肥相比,降低饮食中碳水化合物的比例,能够帮助身体燃烧更多热量,从而帮助肥胖人群长期健康保持减肥效果。

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