不如跑得经常,适度力量训练可降低2型糖尿病风险澳门新莆京官网

爱荷华州立大学一项针对4500
多名成年人的新研究发现,中等强度的力量训练,可将患2
型糖尿病的风险降低32%
。研究还显示,中等强度即可,因为更高的运动强度对患病风险无额外的降低效能。这些发现发表在《梅奥诊所会议记录》上。

根据疾病控制和预防中心的数据,在3000万美国糖尿病患者中,90%至95%患有2型糖尿病。

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为什么说是“健身之最”呢?因为今天,我们要来讲一讲各个部位的最佳训练动作是什么,针对不同目的的最佳训练法则是什么,以及更多你想知道的独特技巧。

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跑的时间长,不如跑得经常!根据美国爱荷华大学发表在《美国心脏病学院》的一项新研究,对比每天跑步一小时的人,每天跑步5分钟同样能够有效延长寿命。

不论你是想找到使手臂变粗壮的最佳方法,还是想尽快练出搓衣板式的腹肌,这里有能给你一个满意的答案,一起来涨姿势吧,摸摸大!

针对这项研究,可能很多人会关心,究竟怎样一种举重频率、增加多少肌肉力量,可以实现这种效果,但事情没有这么简单。该研究的通讯作者、爱荷华州立大学运动机能学副教授李德铢称:“
由于没有肌肉力量的标准化测量方法,且每个人的情况各异,很难推荐一个最佳运动量水平。”

新的研究表明,建立肌肉力量可能是降低疾病风险的一种方法。对4500多名成年人进行的研究发现,中等肌肉量使2型糖尿病的风险降低了32%。其益处与心肺健康无关,肌肉力量水平较高并未提供额外保护。该研究结果发表在Mayo
Clinic Proceedings期刊上。

研究人员发现,不管跑步者跑的有多远、多快或者多经常去跑步,他们都会比其他人死亡的几率要小很多,无论是什么原因造成的。

1)最佳肱二头肌训练动作

尽管如此,研究人员仍建议从日常简单的锻炼做起,比如下蹲、平板支撑或弓步。直到肌肉力量有所增强时,再考虑尝试自由负重训练或负重器械训练。

爱荷华州立大学运动机能学副教授,该研究的相应作者DCLee说,结果令人鼓舞,因为即使少量的阻力运动也可能有助于通过提高肌肉力量来预防2型糖尿病。然而,很难推荐一个最佳水平,因为没有标准的肌肉力量测量,他说。

这项研究是由爱荷华州立大学运动机能系的助理教授Dunck-chul
Lee博士及其同事发起的。Lee博士和他的团队从整体上分析跑步和死亡的关系,尤其是从心血管疾病方面。研究人员对55137名18~100岁的成年人通过与跑步习惯有关的问题进行15年的研究。

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“当然,人们会想知道他们需要多长时间举重或者需要多少肌肉量,但这不是那么简单,”李说。“作为研究人员,我们有几种方法来测量肌肉力量,例如握力或卧推。需要做更多的工作来确定适当的阻力运动剂量,这可能因不同的健康结果和人群而有所不同。”

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杠铃弯举

研究参与者完成胸部和腿部按压以测量肌肉力量。这些测量结果作为潜在的混杂因素进行了年龄,性别和体重调整,这就是为什么研究人员说提供一般性建议很复杂的一个例子。

在这15年的研究过程,3413位参与者死亡。在这些人中,1217名参与者的死亡原因与心血管疾病有关。在这组人中,24%的参与者将跑步作为自己平时的一项运动。

虽然动作多变是促使肌肉全面发展的关键因素,但我们还是建议你主要采用直杆杠铃做弯举来练肱二头肌,只是偶尔增加一点变化。韦德集团的科研部门研究发现,使用直杆杠铃做弯举,可以比使用曲柄杠铃做弯举使用更大的重量。而能举起更大的重量,就能更好的刺激目标肌肉群,从而促进肌肉增长。

用阻力运动建立力量

根据这项研究,跑步者比其他人的死亡风险低30%心脏病等疾病的风险降低45%。

2)最佳胸部训练动作

Lee,Yuehan Wang,Lee的实验室主要作者和前研究助理;Angelique
Brellenthin,ISU运动机能学博士后研究员;以及南卡罗来纳大学的研究人员;彭宁顿生物医学研究中心;和昆士兰大学医学院Ochsner临床学校分析了在达拉斯Cooper诊所收集的健美操中心纵向研究的数据。

Lee及其合作者发现跑步者比不跑步者的平均寿命长3年。结果忽略了个人因素,比如性别和年龄,已经跑步的距离、速度及频率。

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目前的研究是第一个研究2型糖尿病和肌肉力量风险的研究之一,与心肺健康分开。参与者的年龄从20岁到100岁不等。所有人都需要完成初始和后续考试。Brellenthin表示,无论生活方式选择如吸烟和饮酒,还是肥胖和高血压等健康问题,中等强度都可以降低患2型糖尿病的风险。

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哑铃卧推

虽然有几个因素会影响肌肉力量,但Brellenthin说阻力运动很重要。大多数参与者没有关于阻力运动的信息,除了一小组,其显示肌肉力量和频率或每周抗阻运动天数之间的中度相关性。Brellenthin说,其他研究发现,阻力训练可以改善血糖水平并减少腰围

研究人员发现跑步6年以上的人任何原因造成死亡的风险比其他人低29%,而心脏病的死亡风险降低50%。

最近,位于美国增斯维加斯的力量明星有限公司研究发现,与用杠铃做卧推相比,用哑铃做卧推时,分散到三角肌前束上的训练负荷更少。这就意味着,用哑铃做卧推时,训练负荷将主要集中在胸部肌肉上,从而可以更好的促进胸部肌肉增长。

  • 这是与2型糖尿病和其他健康问题相关的脂肪过量的一个指标。

“时间是开展一项运动最大的障碍,这项研究汇刺激更多的人开始跑步,将通过跑步获得健康作为一种动力,”
Lee博士认为,“跑步是一种最好的运动方式,要比强度训练更好,每天锻炼5-10分钟比15-20分钟更好。

3)最佳三角肌训练动作

“你不一定会在浴室秤上看到阻力训练的结果,但有几项健康益处,”Brellenthin说。“它可能有助于降低患2型糖尿病的风险,即使你没有减掉体重,我们知道保持肌肉质量有助于我们在整个生命中保持功能和独立性。”

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从小处着手,保持简单

不如跑得经常,适度力量训练可降低2型糖尿病风险澳门新莆京官网。哑铃推举

根据自我报告,Brellenthin表示,只有20%的美国人符合指导进行阻力运动。虽然这项研究的数据不足以提供重量训练的建议,但她说有些人比没有更好。入门不需要健身房会员或昂贵的设备。事实上,你可以通过做体重锻炼从家里开始。

美国拉斯维加斯的力量明星有限公司研究,与杠铃推举相比,哑铃推举可以把训练负荷更多的施加在三角肌中束上,并减少对三角肌前束的刺激。在三角肌的三个头中,三角肌中束对三角肌体积的贡献最大。发达的三角肌中束,可以使你的肩膀变得更宽,更圆润,所以,以后做推举的时候,你应该主要使用哑铃。

“我们希望鼓励少量的阻力训练,而且不需要复杂,”Brellenthin说。“你可以用深蹲,木板或弓步进行良好的阻力训练。然后,当你增强力量时,你可以考虑增加自由重量或重量机器。”

4)最佳肱三头肌训练动作

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双杠臂屈伸

拉索下推也许是你最喜欢的肱三头肌训练动作,你甚至已经记不起上次做双杠臂屈伸是什么时候了。不过,由于拉索下推是单关节训练动作,能使用的负重量是非常有限的。而双杠臂屈伸则是多关节联合的复合训练动作,所以,你能使用更大的负重量训练,从而能更好的促进肱三头肌的增长。

5)最佳股四头肌训练动作

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颈前深蹲

与颈前深蹲相比,大多数人做颈后深蹲的时候,都能使用更大的负重量,但传统的颈后深蹲虽然可以更好的刺激股二头肌和臀大肌,但颈前深蹲则可以更好的孤立刺激股四头肌,因为,做颈前深蹲的时候,你的背部几乎是与地面垂直的,这样可以把训练负荷更好的集中到股四头肌上去。

6)增加背阔肌宽度的最佳训练动作

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宽握下拉

美国迈阿密大学的研究人员曾经做过测试,他们让志愿者采用各种不同的方式做高位下拉动作,并通过肌电图监测技术测量相关肌肉的活跃程度。结果发现,颈前宽握下拉动作,刺激到的背部肌肉最多。

7)最佳小腿肌肉训练动作

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站姿提踵

与坐姿提踵和骑驴式提踵相比,做站姿提踵的时候,你显然可以使用更大的重量。这样就能带给小腿肌肉群更强的刺激。所以,如果你想练出发达的小腿肌肉,练小腿的时候,最好是先做站姿提踵。

8)增强全身肌肉的最佳训练动作

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深蹲

传统的颈后深蹲动作,不仅能全面刺激腿部肌肉群,而且能刺激到全身各个主要肌肉群。大量的研究,由于深蹲刺激到的肌肉群非常多,其促进生长激素分泌的效果,是其它训练动作所无法比拟的。而更多的生长激素,就能更好的促进肌肉增长。

必不可少的深蹲

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杠铃深蹲刺激到的不仅仅是腿部肌肉,它能刺激到全身各个主要的肌肉群。一个没有深蹲的增肌训练计划,效果肯定会大打折扣。

9)最佳股二头肌及臀部肌肉群训练动作

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罗马尼亚硬拉

动作要领:

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要点提示Tips

10)最佳整体腹肌训练动作

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仰卧起坐

2004年,美国内布拉斯加州大学医学中心的研究发现,基本的仰卧起坐动作,可以全面刺激到腹部的所有肌肉群,包括腹直肌、腹外斜肌,以及腹横肌。据发表在2008年一期《力量与体能训练研究杂志》上的研究报道,当受试者以尽可能快的速度做仰卧起坐时,可以显著提高对所有腹部肌肉群的刺激强度。所以,如果你的训练时间很紧张,无法做大量的腹肌训练动作,你完全可以只做仰卧起坐一个动作,你只需确保动作速度尽可能快即可。

11)最佳减脂训练动作

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使用杠铃和哑铃训练的复合训练动作

美国杜鲁门大学的研究人员对比监测了深蹲和腿举训练时的热量消耗情况,结果发现,深蹲时,身体消耗的热量比腿举高出百分之五十。研究人员认为,这是因为深蹲刺激到的肌肉群更多。由此可见,要想更好的减少体脂,你就应该尽量使用能刺激到更多肌肉群的复合训练动作来训练。

12)最佳肌肉拉伸时间

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力量训练后

以前,很多人认为应该在力量训练之前进行肌肉拉伸,其实不然。最近很多研究表明,在力量训练前进行肌肉拉伸,并不能降低受伤的风险。大量的研究还发现,在力量训练前拉伸肌肉,还会使肌肉的力量下降。美国德克萨斯州立大学的研究发现,当运动员在力量训练结束之后拉伸肌肉时,可以更好的增强身体的柔韧性。

13)促进肌肉增长的最佳高强度训练法则

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强迫次数训练法则

芬兰的研究人员曾经做过一个实验,他们让16名男性运动员采用两种不同的方式进行腿部训练。第一种是标准的训练模式,做4组腿举,2组深蹲和2组腿屈伸,全都是做12次到力竭,组间2分钟。第二种是在同样的训练计划中,采用强迫次数训练法则。结果发现第二种训练模式可以使受试者体内的睾丸激素和生长激素上升到更高的水平。另一项研究发现,与那些练到力竭就停下来的人相比,那些采用强迫次数训练法则训练的人,体脂减少得更多。

14)最佳力量训练技术

递增重量训练法则

约翰.霍普金斯医学院的研究人员曾经做过这样一个实验,他们让50名男性受试者每周进行三次腿屈伸训练,持续九周时间。第一组受试者的训练模式是:第一组采用能做10次的最大重量的50%训练,第二组采用能做10次的最大重量的75%训练,第三组采用能做10次的最大重量训练。第二组受试者的训练模式是:第一组采用能做10次的最大重量训练,第2~3组则相应的降低负重量,以便能做完10次。九周之后,研究人员发现,第一组受试者的腿屈伸重量增加量,平均比第二组多出10磅。

15)能促进减脂的最佳力量训练模式

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大重量、短间歇

多数人认为高次数是减脂的最佳力量训练模式,其实正好相反。挪威大学运动和体充教育系的研究人员发现,与每组做12次相比,采用每组只能做6次的重量训练,可以使受试者的基础代谢率上升到更高水平。美国新泽西州立大学的研究表明,与组间休息三分钟相比,组间只休息30秒钟,可以使受试者在训练期间的热量消耗增加百分之五十。要想在训练期间和训练后消耗掉更多热量,你最好是每组做6~8次,并确保组间休息时间少于一分钟。

16)促进肌肉力量和体积增长的最佳组间休息时间

2-3分钟

研究表明,与组间休息1~2分钟相比,组间休息3分钟,可以显著增加每组能完成的次数,而能用给定的重量完成更多的次数,它就等于力量更大了。那么,当你希望增大肌肉体积的时候,应该怎样安排组间休息时间呢?

2009年《力量与体能训练研究杂志》上曾经发表过这样一篇报道,研究人员让男性受试者进行十周的力量训练,组间休息时间一分钟或者两分半钟。结果发现,那些组间休息一分钟的受试者,上臂围只增加了百分之五,而那些组间休息两分半钟的受试者,上臂围则增加了百分之十二。

17)一天中的最佳训练时间

晚上

美国南密西西比大学的研究人员曾经让16名受试者分别在上午10点前和下午6点后训练,训练内容是45分钟的力量训练,外加45分钟的有氧训练。结果发现,十周之后,与上午训练的人相比,晚上训练的人,肌肉体积的增长多出百分之三,体脂减少量多出百分之九。

18)最佳减脂有氧训练器械

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跑步机

在2003年的一项研究中,英国科学家让12名男性受试者分别在跑步机和固定自行车上进行不同强度的有氧训练。结果发现,在跑步机上进行有氧训练,比在固定自行车上进行有氧训练,消耗的热量要多出百分之四十五。

19)进行有氧训练的最佳时间

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力量训练结束之后

澳门新莆京官网 ,2007年,日本东京大学的研究发现,与在力量训练前进行有氧训练相比,在力量训练后进行有氧训练,可以使减脂的效果更显著。在一天的晚些时候,情况更是如此。美国威斯康星大学的研究人员发现,与在其他时间段训练的人相比,那些在下午五点到七点之间进行有氧训练的人,训练后的基础代谢率更高。

20)最佳减脂有氧训练模式

高强度间歇性有氧训练模式

高强度间歇性有氧训练模式指的是在有氧训练的过程中,交替采用高强度和低强度训练。大量的研究表明,与采用中等训练强度,进行连续性的有氧训练相比,高强度间歇性有氧模式可以更好的促进体脂燃烧。加拿大拉瓦尔大学研究人员曾经报道,15周的高强度间歇性有氧训练,减掉的体脂比20周的传统有氧训练更多。尽管后者消耗的热量多出1500千卡。这主要是因为,高强度间歇性有氧训练模式可以更好的提高训练后的基础代谢率。

以下是一个高强度间歇性有氧训练模式的范例:

在2-3分钟的热身之后,交替进行一分钟的快跑和一分钟的慢步走,持续20~30分钟。最后以2~3分钟的慢步走结束整个训练过程。

21)使有氧训练不再单调乏味的最佳办法

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把有氧训练分段进行

美国密苏里州立大学的研究,不论是连续做30分钟有氧运动,还是以同样的强度做三次10分钟的有氧运动,中间20分钟,受试者消耗的热量,以及燃烧掉的体脂都没有区别。不过,第二组方式显然更容易坚持。如果你觉得长时间进行有氧训练太乏味,那就把有氧训练分成几段进行吧。

22)力量训练的最佳辅助工具

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举重腰带

研究表明,力量训练时系上举重腰带,可以使腹部承受的压力增加百分之四十,并能使脊椎承受的压力降低百分之五十。这说明使用举重腰带可以预防受伤,尤其是背部受伤,并增加肌肉力量。另一些研究表现,当受试者使用举重腰带的时候,其深蹲的动作速度可以提升大约百分之十,这说明使用举重腰带有助于增加力量和爆发力。

虽然有人认为使用举重腰带不利于核心区肌肉的力量增长,但是研究表明,使用举重腰带,可以使腹部肌肉的激活程度增加百分之十,并使脊椎承受的压力减轻百分之二十五。因此,使用举重腰带,实际上有助于增强腹部肌肉的力量。我们的建议是,仅在进行大重量训练的时候使用举重腰带。

23)背部训练时的最佳辅助工具

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助握带

韦德集团的科研部门研究发现,当受试者在背部训练中使用助握带时,他们大都可以在引体向上、高位下拉、单臂哑铃划船、坐姿拉索划船等动作中,多完成1~2次动作。

24)提高力量和爆发力的最佳辅助工具

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弹力带

美国威斯康星大学的研究人员曾经让受试者采用最大重量的百分之八十五做深蹲,一种情况是直接做深蹲,另一种情况是在杠铃杆上附加弹力带做深蹲。

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比如,如果受试者最大深蹲重量的百分之八十五是300磅,第一种情况就是直接用300磅的杠铃做深蹲,第二种情况则是用240磅的杠铃,以及拉力60磅的弹力带来做深蹲。结果发现,借助弹力带的辅助,可以使受试者的爆发力提高水平增加百分之二十五。

25)提高力量和爆发力的最佳方法

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和自己对话

2007年,英国威尔士大学研究发现,在纵跳能力测试中,采用积极的自我对话技术,可以使受试者的爆发力水平提高百分之四。下次试举大重量的时候,你也可以跟自己对话,比如,你可以对自己说:我能举起来。或者说,一定要用爆发力快速举起来。

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