体型好倒霉,怎么样在剖腹产后做运动

腹部肌肉力量很重要,但对刚进行剖腹产的人来说,卷腹和仰卧起坐过于剧烈。不妨先做平板支撑,这个运动不会对伤口造成压力。

虽然剖腹产越来越普遍,但这项程序仍被视为大手术。和其它手术一样,进行剖腹产后,伤口需要一段时间才能痊愈。太早拼命运动会引起并发症,使伤口更慢愈合,所以一定要保证安全,有耐心地慢慢恢复之前的运动。

腹直肌是前腹壁中线两侧的2组长扁形的肌肉带,由水平的纤维带分成四块腹肌,看起来很像“洗衣板”。这束肌肉起始于耻骨联合及耻骨,终止于第5、6和7肋骨的前弓和肋软骨以及胸骨下方的剑突处,并横向延伸至第五、第六和第七肋骨的软骨,上宽下窄。

如果你觉得你身材不好的主要原因是体脂过高的话,那么腹部脂肪体积大一定就是困扰你的关键。如何轻松减腹一直是减肥者们的未解之谜,通过控制饮食能达到减重的效果,但即使整体的体脂率下降了,腹部仍然肥胖。

1、做出俯卧撑的姿势,膝盖和手掌贴地。

方法 1: 保持安全

澳门新莆京官网 1

澳门新莆京官网 2

2、身体往下,屈起手肘,用手肘撑地。同时将膝盖抬离地面。

澳门新莆京官网 31、先问过医生,才可以恢复运动。

收缩腹直肌,躯干会向前弯曲,如果腹直肌太过僵紧,会限制身体的后弯姿势。收缩腹直肌还会压缩腹腔,产生“气囊”效应,可以防止腰椎过度伸展,在腰椎延展(例如后弯体位)时提供保护。

事实上,人体的脂肪有普通脂肪与顽固脂肪之分。一般来说,附着在腹部的脂肪属于顽固脂肪,此外女性大腿部,臀部都有顽固脂肪的存在。顽固脂肪比起普通脂肪来说燃烧速度更慢。

3、保持这个姿势30到60秒,继续收紧腹部和臀部肌肉,保持身体挺直。


论是做哪一种产后运动,都应该先获得医生的许可。尤其是如果你选择剖腹产,毕竟这是一个大手术,拼命运动的话,伤口的缝合线会裂开。[2]不管怎样,大多
数新手妈妈在进行剖腹产后,都需要至少复诊一次,确保身体恢复良好。你可以在这一次的产后检查,告诉产科医生或妇科医生你想要恢复运动,并询问他们什么时
候才是适当的时机。 。

随着宝宝越来越大,女性怀孕后,腹部肌肉(腹直肌)就开始分离。这种分离在怀孕期间是很常见的,但一些女性可能分离的更严重,从而导致身材难以恢复,并引起身体的很多不适。这里有10种体式可以修复腹直肌分离,让你产后身材快速恢复!

好多坚持有氧运动的小伙伴出现“胸变小了,腹部依然肥大”就是这个原因。再者,没有一项运动是针对性较强的局部减肥法。减脂都是全身性的,想要腹部变的平坦,小蛮腰露出来,除了控制饮食外高强度间歇性的有氧运动是关键。

4、伸直身体。双脚、臀部和肩膀应该呈一条直线。

注意:本文内容不能代替医生的建议。

1、 腹部呼吸微运动

澳门新莆京官网 4

5、重复2到4次。

澳门新莆京官网 52、等到手术后至少6周才开始做运动。

澳门新莆京官网 6

有氧运动的主要目的是加强健身者的心肺功能,最终达到提升体能的效果。所有的训练都是循序渐进的,不间断的提升自己的体能,加强训练的强度才能达到减脂的效果。

澳门新莆京官网 7

即使怀孕生子的过程很顺利,终究还是对身体有伤害。比如说,有时候正常怀孕会造成腹直肌分离。在肚子慢慢被撑大的过程中,腹肌渐渐分离。除此之外,剖腹产也会留下切口,需要一段时间才能愈合。所以即使你在怀孕前身材很好,在产后恢复期间一定要好好放松。

这些都是微运动,加强身体的深层核心肌肉。核心的简单收缩和腹部的内向运动是一个加强核心完美温柔的开始,开始你舒展修复的旅程。

有氧运动的同时配合一些训练腹肌的基础性训练,假以时日,在腹部减脂的同时还能让腹部更有型。那么如何合理规划运动时间以及运动强度,在快速燃脂瘦腹的同时让腹部更有型呢?

健身

传统的建议是新手妈妈得等到产后6到8周才能继续做大部分运动。在这期间,他们一般只能进行非常温和的活动,比如散步。最近,医生们开始允许女性更早开始做运动。但这不一定适用于进行剖腹产的女性,因为她们还有一个需要一段时间才能愈合的切口。

·      坐立在垫子或者椅子上,也可以躺下来

澳门新莆京官网 8

一般来说,水中运动的冲击力比较小。不妨到本地游泳池,温和地游个5到10圈,或是参加水中有氧运动班,做一些温和、适度而且风险低的有氧运动。

每个女性的伤口愈合速度都不一样,你得做好心理准备,医生可能建议你休息更久,才可以恢复运动。

·      手放在腹部

  1. 高强度有氧运动

1、如果选择游泳,请用温和的姿势,像是爬泳、仰泳或蛙泳。不要用高难度或高强度的泳姿,比如蝶泳。

澳门新莆京官网 93、先做温和的低强度运动。

·      深吸气,呼气

大部分人将跑步作为有氧运动的第一选择。其实慢跑对于减脂的效果并不是最佳的。冬季天寒,大部分健身者会选择室内跑步机进行有氧运动,建议使用跑步机跑步时,不要始终保持一个速度匀速跑,可以适时变化速度,加大强度,冲刺是减脂的关键。

澳门新莆京官网 10

即使你怀孕前经常举重或跑马拉松,进行剖腹产后做的第一个运动必须非常温和。怀孕使肌肉(尤其是臀部和核心肌群)承受很大的压力,加上在这段期间缺少运动,你需要循序渐进地锻炼它们,让它们恢复之前的力量。不要把自己逼得太紧,太快做太多运动很容易伤到自己。

·      呼气时,让腹部找向后侧的脊柱

澳门新莆京官网 11

健身

体型好倒霉,怎么样在剖腹产后做运动。下面为你挑选了一些低强度的力量训练和有氧运动。医生或物理治疗师也能给你许多建议。

·      保持,继续呼吸

跑步建议每周至少3次,每次40分钟以上,运动速度强度以自己实际身体状况为准。

只要不跨过很大的减速坡,这会是很棒的低强度运动。最好的是这个运动在健身房和家里都能做。甚至可以用婴儿背带,带着新生宝宝一起骑车。

澳门新莆京官网 124、在几周的时间内慢慢回到正常轨道。

·      慢慢松开,轻轻呼吸

自然,健身者要根据自己的运动习惯来调整,过量的运动可能会加大膝关节压力,造成膝关节损伤,所以跑步时也要注意姿势的正确。除了跑步机,小伙伴们也可选用健身房的椭圆机进行有氧,对膝关节的压力也较小。

1、只在平地和缓坡骑自行车。如果切口还未完全愈合,辛辛苦苦地骑上山或是跨过减速坡可能会引起问题。

从温和的运动开始着手,慢慢增加强度,你应该可以在剖腹产后几个月内迅速恢复怀孕前的状态。要有耐心,你才刚经历了怀孕和一项大手术,虽然现在只能做温和的运动,但与自己的健康和安全比起来,这点小小的不便根本不算什么。

·      尽可能的多重复几次

除了跑步,游泳,跳绳都是有氧的不错选择,或者有些小伙伴喜欢学一些操课达到高速燃脂的目的。

澳门新莆京官网 13

澳门新莆京官网 145、温柔地对待身体。

 

  1. 多样腹肌训练

健身

当你慢慢努力恢复以往的日常运动时,一定要将身体承受的压力降至最低。采取下面的安全措施保证自己的安全:

2、 靠墙板式

提到加强腹肌训练,健身小伙伴首先想到的肯定是卷腹,卷腹是腹部训练的基础动作,可以有效训练到腹直肌,腹部属于人体的耐疲劳肌,想要减脂的小伙伴可以选择每天一练,想要增肌的小伙伴可两天一练。

一般来说,女性在剖腹产后不能跑步。这时候,不妨改用冲击力比较低的椭圆机。如果选择这个方法,先用适当的速度和让自己感到舒服的阻力。不要给身体太大的负担,虽然椭圆机一般不会使受伤,但并非没有这个可能性。

每次运动时,记得花5分钟做热身和缓和运动。

澳门新莆京官网 15

除了卷腹,腹部练习的花样多种多样,同一个动作的持续性训练会让肌肉产生麻木,减少肌肉刺激程度,多种样式变换训练可增加对肌肉的刺激。

澳门新莆京官网 16

多喝水。

如上所述,修复腹直肌时期,应避免做常规板式。板式是是一个很伟大的体式,不仅加强核心,还锻炼整个身体,包括背部。我们可以通过推墙的板式来练习。

侧卷腹

健身

头几次做运动时,限制自己每次只做10分钟,每周做3次。

·      靠墙站,手掌平放在墙上,手臂直直,肩膀在臀部正上方

侧卷腹可以训练到腹部两侧的腹内外斜肌,腹部两侧脂肪堆积较多的小伙伴可多做。

第2页 /

穿有支撑作用的胸罩(如果你正处于哺乳期,别忘了戴防溢乳垫)。

·      让腹部向内收向脊柱来收紧核心

澳门新莆京官网 17

1、锻炼腹部前,先确认腹直肌没有分离,因为腹直肌在怀孕期间被过度拉伸而分离,产后也没有复位。在问题得到解决前,建议做经过改良的运动。

感觉疼痛或疲劳时,立刻停止运动。

·      双脚打开一脚的距离,感觉全身都在收紧

仰卧抬腿

2、如果突然又发生产后出血的状况,或是切口裂开了,请立刻停止运动。

澳门新莆京官网 186、考虑在恢复期间穿产后压力衣。

·      保持,专注于保持核心力量

仰卧抬腿可以训练到下腹部,很多腹部脂肪堆积不均衡,下腹部脂肪较多的小伙伴可多做。

澳门新莆京官网 19

想在运动时保护剖腹产切口?其中一个受欢迎的方法是穿专为产妇而设的压力衣。这类衣服有许多不同的名字,像是产后恢复裤(recovery
shorts)等,但都是用轻微的压力支撑正处于恢复期的剖腹产切口,对想要恢复身材的新手妈妈很有用。虽然压力衣很贵(有的一套可能需要上千元),但许多妈妈极其信赖它。

·      如果核心力量很强,可以做几个俯卧撑

澳门新莆京官网 20

注意,压力衣不能用来塑身,所以如果你介意这一点,大可放心,不用因为穿着它们而感到难为情(当然,即使你真的穿塑身衣,也不必感到不好意思)。

·      保持手肘和四柱式一样,核心收紧

自行车卷腹

澳门新莆京官网 217、做好准备面对生理和心理上的障碍。

·      不要忘记呼吸

仰卧于垫子上,用双臂将上半身撑起,双肩放松,双腿呈踏车姿势交替训练。

即使伤口愈合得很好,要在剖腹产后做运动也不简单。你会相当忙。你可能会比之前更容易累。在自己控制不了的激素变化影响下,你甚至会变得情绪化或消极。[6]尽自己最大的努力克服这些障碍,能做运动时就做运动。运动会让你感觉好一点,给你满满的精力照顾刚出生的孩子。

·      在墙上练习板式,保持推力和呼吸,重复几次

澳门新莆京官网 22

产后开始做运动时,经常觉得太累、难过、消极或厌烦?你可能得了产后抑郁症。咨询医生,找出适合你的治疗方案。

 

腹肌训练均根据自己身体状况做到力竭为止。

方法 2: 锻炼肌肉

3、靠墙幻椅式

除了减脂,训练腹肌可加强自身核心肌群的打造,对于加强身体稳定性,保证上下肢合理发力都有很大的用处。所以想要快速燃脂的小伙伴在高强度有氧运动的基础上配套多样腹肌训练,腹部减脂会变得更高效。

澳门新莆京官网 231、做抬臀运动锻炼臀部。

澳门新莆京官网 24

这些简单、温和的运动可以锻炼臀部和躯干的重要肌肉。按照下面的步骤做抬臀运动:

幻椅式不仅可以加强腿部和臀部肌肉,还可以建立核心。在下蹲时,保持核心收紧是比较困难的。特别是在修复腹直肌期间,所以改为靠墙幻椅式是一个很好的建立核心意识的方式。

平躺在地上,双脚打开,膝盖屈起至45度。

·      背部和脚跟靠墙站立

将臀部抬离地面,收紧下腹肌肉。

·      伸出手臂向前保持平衡(不要高于肩膀)

将臀部抬至与上半身呈一条斜直线。保持这个姿势几秒。

·      呼气并慢慢将部落到地面,背部靠在墙上

慢慢地将臀部放下,回到地面。

·      下蹲时,脚向前走,让膝盖在脚踝正上方

重复做3组,每组10次(或在身体感觉舒适的范围内重复多次)。

·      保持,轻轻地激活核心

澳门新莆京官网 252、做凯格尔运动锻炼骨盆底。

·      再次吸气,收紧腿部、核心和臀部蹲立

这个运动可以加强盆底肌,它们对身体平衡和稳定十分重要。凯格尔运动也能改善你憋尿的能力(有的女性产后有尿失禁问题),在任何地方都能做。按照下面的步骤做凯格尔运动:

·      重复5-10次

收紧你用来憋尿的肌肉,感受盆底肌的所在位置(如果做不到,可以等到要小便的时候憋尿,感觉盆底肌的收缩,找出它们的位置)。进行凯格尔运动会用到这些肌肉。

·      如果你有一个球,可以将球放在背后,让你轻松地靠在墙上

专心地轻轻收紧盆底肌。不管身体处于什么姿势,都能这么做。不过,有的人觉得坐着练最轻松。

 

收紧5秒。

4、仰卧脚趾触膝式

轻轻地放松肌肉。想重复多少次就做多少次,这个运动随时都能做。

澳门新莆京官网 26

注意,有的女性觉得在膀胱充盈时做这个运动很不舒服,会感到疼痛和有尿液漏出。

如果你想做更多“传统”的核心练习,就仰卧下来,要避免腹直肌分离期间受到伤害,要记住千万不要做仰卧起坐✘,要保持肩膀和头部都在地面上。

澳门新莆京官网 273、尝试做前屈运动锻炼下腰。

·    仰卧,屈膝,双脚放在地面上

背部力量对每个人都很重要,帮助你保持正确姿势,防止腰痛。根据下面的步骤做前屈运动:

·    手放在髋部两侧,以帮助你知道他们是否移动太多

站直,双脚打开至与肩膀同宽,双手放在臀部上。

·    吸气,将右膝盖靠向胸部,右脚趾触碰左膝

双臂高举过头,慢慢向前弯腰。

·    保持呼吸,激活核心

继续向前弯腰,直到上半身与地面处于同一水平,保持背部挺直。

·    呼气,将右脚放落下来

慢慢回到起始站姿。

·    左侧重复

重复3组,每组4到8次(或在身体感觉舒适的范围内重复多次)。

·    每侧做3-5次

澳门新莆京官网 284、做平板支撑锻炼腹肌。

5、仰卧交替抬腿式

腹部肌肉力量很重要,但对刚进行剖腹产的人来说,卷腹和仰卧起坐过于剧烈。不妨先做平板支撑,这个运动不会对伤口造成压力。按照下面的步骤做平板支撑:

澳门新莆京官网 29

做出俯卧撑的姿势。

如果上个体式感觉激活的是你的下腹部,那么可以增加仰卧抬腿的体式。这个运动同样激活核心,会加强深层核心肌肉,但力量更强。如果你还没准备好,请跳过此练习。

身体往下,屈起手肘,用手肘撑地。同时将膝盖抬离地面。

仰卧,双腿向前伸直

保持这个姿势30到60秒,继续收紧腹部和臀部肌肉,保持身体挺直。

双手掌心朝下放在垫子上,拇指指向臀部

伸直身体。双脚、臀部和肩膀应该呈一条直线。

通过将肚脐收向脊柱来激活核心,将下背部不要离开垫子

重复2到4次。

收紧右腿慢慢抬高,但不要让背部抬起

澳门新莆京官网 305、转动手臂锻炼手臂和大腿。

如果你觉得腰背离开来垫子,停下来,慢慢把腿放回到垫子上

澳门新莆京官网 ,产后运动通常注重锻炼核心肌群的力量,但也不应该忽略了手臂和双腿肌肉。你可以根据以下步骤,同时锻炼这两个部位:

重复另一侧,继续交替抬腿,缓慢移动和呼吸

站立,双脚打开至和肩膀同宽,双臂伸直,放在身体两侧。

 

用手指在空中画你可以画的最小的圆圈。在这个过程中,绷紧手臂肌肉。

6、桥式

在5分钟内慢慢增加圆圈宽度。圆圈越大就会影响平衡,用腿部肌肉保持身体稳定。

澳门新莆京官网 31

当画到你可以画的最大的圈,就可以开始减小圆圈尺寸,往反方向转动手臂。

桥式是可以帮助修复分离的腹直肌,不仅加强核心,还锻炼来背部。当我们在桥式中控制推髋保持时,也是在慢慢建立核心力量。

休息几分钟,然后再重复上述运动。

·      仰卧垫,曲双膝,双脚放在垫子上

方法 3: 进行有氧运动

·      双手掌心朝下,放在髋部两侧

澳门新莆京官网 321、在家附近走走。

·      双脚压地,激活双腿并抬起髋部

走路是非常安全、有效的运动方式。这项运动的强度不高,可以帮助你在手术后慢慢恢复运动,还可以用婴儿车,带着宝宝一起走。打着散步的旗号到户外呼吸新鲜空气,毕竟刚生完的头几周,你可能在家闷坏了。

·      当髋部被抬起时,确保式腿部用力而不是髋部

澳门新莆京官网 332、尝试游泳或水中有氧运动。

·      保持几个呼吸

一般来说,水中运动的冲击力比较小。不妨到本地游泳池,温和地游个5到10圈,或是参加水中有氧运动班,做一些温和、适度而且风险低的有氧运动。

·      双手放回到垫子上,然后慢慢地将臀部落回

如果你选择游泳,请用温和的姿势,像是爬泳、仰泳或蛙泳。不要用高难度或高强度的泳姿,比如蝶泳。

·      激活核心,将臀部再向上抬高到膝盖的位置

澳门新莆京官网 343、尝试温和地骑自行车。

·      保持呼吸

只要不跨过很大的减速坡,这会是很棒的低强度运动。最好的是这个运动在健身房和家里都能做(只要家里有自行车就可以了)。你甚至可以用婴儿背带,带着新生宝宝一起骑车。

·      重复5-10次,然后慢慢放回

只在平地和缓坡骑自行车。如果切口还未完全愈合,辛辛苦苦地骑上山或是跨过减速坡可能会引起问题。

 

澳门新莆京官网 354、使用椭圆机。

7、旋转核心式

一般来说,女性在剖腹产后不能跑步。这时候,不妨改用冲击力比较低的椭圆机。如果你选择这个方法,先用适当的速度和让自己感到舒服的阻力。不要给身体太大的负担,虽然椭圆机一般不会使你受伤,但并非没有这个可能性。

澳门新莆京官网 36

澳门新莆京官网 375、慢慢过渡到更剧烈的运动。

这个体式可以加强腹横肌,加强这些深层核心肌肉将有助于修复腹直肌的分离。

一旦运动了几周都没有出问题,你可以开始增加你做的有氧运动。慢慢地重新开始做难度更大、冲击力更高的运动,像是跑步、慢跑、爬楼梯、跳舞、有氧运动等。在身体感到舒适的情况下尽快增加运动强度,如果运动让你感到疼痛或太累,那就降低强度。

·      莲花或者简易坐姿坐在垫子上

小提示

·      一只放在腹部,一只放在后背

除了产后恢复裤(recovery shorts),另一个可以在运动时穿的压力衣是束裤。

·      收住核心,围绕脊柱,慢慢顺时针旋转

考虑带着新生宝宝一起做运动。举个例子,一边缓慢地摇一摇宝宝,一边原地踏步,将这个简单的动作变成一种运动。刚出生的婴儿平均体重为3.4公斤,而且还会逐渐增加,所以可以给你相当好的锻炼。

·      双手保持脊柱在旋转时直立

警告

·      保持肚脐收向脊柱,并用每个旋转激活每条腹斜肌

如果突然又发生产后出血的状况,或是切口裂开了,请立刻停止运动,赶快去看医生。

·      继续顺时针旋转30秒,然后逆时针旋转30秒

锻炼腹部前,先确认腹直肌没有分离(腹直肌在怀孕期间被过度拉伸而分离,产后也没有复位)。在问题得到解决前,医生可能会建议你做经过改良的运动。

 

8、骨盆练习

澳门新莆京官网 38

骨盆练习是一种安全而简单的方法,让深层核心肌肉强化你的背部。你可以随时坐下来练习,重要的是慢慢地练习骨盆向前向后运动,给自己一个专注于加强盆底肌的机会。

·      坐立,注意力放在低腰和骨盆

·      呼气时,用核心力量低腰靠在椅子上,让低腰碰到椅背

·      保持核心收紧,继续倾斜骨盆,低腰碰推动椅背

·      保持结果呼吸,然后重复几次

怀孕让你腹直肌分离,所以产前和产后你就有很长的路要走。保持积极的态度,知道你自己有能力让身体恢复。注意运动,确保慢慢和控制这些练习!

澳门新莆京官网 39

澳门新莆京官网 40

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注