澳门新莆京官网少吃经过加工的牛羊猪肉,不想成为癌症候选人

世界癌症研究基金公布报告认为多余脂肪影响激素水平 肥胖有可能会引发6种癌症

为了更好的预防癌症,AICR和WCRF(世界癌症研究基金会)客观且全面的分析了全球7000个符合其标准的科学文献,并根据相关研究中最强有力的证据,给出了癌症预防的十大建议。

有人说,得不得癌,全看运气好不好。

一份权威研究报告发现,过多脂肪和肥胖与癌症之间的关系比人们通常以为的更密切。有力的证据显示,人体过多的脂肪会引发6种癌症,其中包括乳腺癌、肠癌和胰腺癌。

癌症似乎离我们很远,可是我们每天都在与致癌擦肩而过……

1.只要没到体重不足,减肥就是你的头等大事儿

但很多时候,得癌其实不怪运气差,而是你自己“作”出来的。

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据统计,中国去年约有430万人确诊癌症;280万人死于癌症,平均每天7500人。

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据统计,约有80%~90%的癌症病例与行为环境因素有关。这些因素,无时无刻不在“勾引”正常细胞叛变!

腹部脂肪与肠癌有关

幸运的是,

澳门新莆京官网少吃经过加工的牛羊猪肉,不想成为癌症候选人。保持健康的体重无疑是预防癌症最重要的事情之一,否则体内的脂肪就会像“激素泵”一样,引发高于正常水平的胰岛素、雌激素和其他激素释放到血液中,促进肿瘤的生长。

《柳叶刀》揭示中国癌症病因

据英国《独立报》11月1日报道,世界癌症研究基金最新公布的报告包括5个主要发现。

今年5月,世界癌症研究基金会更新了饮食、体重和运动与癌症预防的最新证据,我们可以根据日常生活调理远离癌症了。

研究发现,超重或肥胖可增加11种癌症风险。其中成年女性体重每增加5kg,绝经后发生乳腺癌的风险增加11%,子宫内膜癌风险增加39%,卵巢癌风险增加13%;成年男性体重每增加5kg,其结肠癌风险增加9%,肾癌风险为正常体重成年男性的1.42倍。

最近,国家癌症中心、中国医学科学院肿瘤医院赫捷院士和陈万青教授牵头发表在《柳叶刀——全球健康》上的重磅论文,分析了中国常见癌症的23种主要致癌风险因素。

WCRF上一份报告发现,“过多脂肪”是可能引起子宫内膜癌的因素之一。新报告中又增加了5种癌症,“有力的”证据显示,过多的人体脂肪还会引发食道癌、胰腺癌、肠癌、绝经妇女的乳腺癌以及肾癌。而腹部的脂肪与肠癌有密切的关系。

10大防癌行为

而一项纳入 64000名女性的观察性研究则发现,BMI<25
kg/m²的女性乳腺癌发病风险降低20%,25≤BMI<29.9
kg/m²的女性乳腺癌发病风险降低30%。

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研究人员相信,多余脂肪与身体内的激素水平有关。研究显示,脂肪细胞释放出的雌激素等激素会增加患乳腺癌的风险,而腹部的脂肪使人体产生的激素增长,从而使致癌风险程度相应提高。

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因此推荐在正常的BMI范围内(18.5~23.9),尽可能保持更低的体重指数。

23种,听起来很多,但其实归结起来就5大类:

多吃水果蔬菜还不够

世界癌症研究基金会总结出的十大预防癌症的食物或行为如下:

2.每天至少运动30分钟,千万别久坐

行为因素

与此同时,研究还否定了人们之前普遍的一个观念,即通过在饮食中增加水果和蔬菜的摄入量能够预防癌症。科学家们说,只补充这些膳食来达到预防癌症的目的似乎还远远不够。

1、非淀粉类蔬菜

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吸烟、二手烟、饮酒、缺乏锻炼

这是WCRF发布的第二份有关癌症原因的重要调查报告。自1997年第一份报告公布以来,由21位世界知名科学家组成的研究小组从全球50万份研究资料中挑选了7000份进行深入研究。

西兰花、卷心菜、菠菜、甘蓝、胡萝卜、菜花、生菜、黄瓜、西红柿、大葱、白萝卜等非淀粉类蔬菜有助于降低口腔和咽喉癌症。

先记住一点,任何形式的体育锻炼都有助于降低癌症风险。

饮食因素

负责该报告项目的马丁·怀斯曼教授说:“这份报告在抗击癌症的斗争中是一个真正的里程碑,因为它提出前所未有的预防癌症的权威建议。”

2、水果

研究发现,体育锻炼帮助我们保持健康的激素水平、新陈代谢能力、增强免疫力,不仅能降低乳腺癌、结肠癌和子宫内膜癌的发病风险,而且相比缺乏锻炼的人,达到最低运动推荐水平(每周代谢当量7.5~15)者癌症死亡风险可降低20%。

摄入过多:红肉、加工肉类制品、腌菜

世界癌症研究基金的这份权威报告向人们提出了10个防癌建议,主要内容如下:

水果可降低肺癌、口腔和咽喉癌症的发生风险。

科学家建议每天至少60分钟的身体活动或30分钟以上的有氧运动。

摄入不足:水果、蔬菜、膳食纤维、钙

■人们每周食用加工过的“红肉”的量应当少于500克,如果可能,最好干脆不吃加工过的肉。报告将“加工过的肉”定义为那些经过熏烤、加工、盐腌或添加防腐剂的肉,比如火腿、咸肉、熏牛肉、意大利腊肠以及法兰克福香肠。

3、运动

3.拒绝含糖饮料,限制高能量食物摄入

代谢因素

通常把牛肉、羊肉、猪肉、狗肉、黄鳝肉、鳖肉等叫做红肉。红肉的特点是肌肉纤维粗硬、脂肪含量较高。之所以叫红肉是因为这类肉有血色,血里面有三价的铁离子,是强氧化性离子,正因为有强氧化性,因而容易发生化学反应,破坏细胞结构,进而容易引发癌变。白肉包括鸡、鸭、鹅肉以及鱼肉、蟹肉、虾肉等。白肉肌肉纤维细腻,脂肪含量较低,脂肪中不饱和脂肪酸含量较高。

中等(如走路)和强体力活动(如游泳、跑步或骑自行车)可降低结肠癌、乳腺癌(绝经后)和子宫内膜癌风险。

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体重超标、糖尿病

■每天做30分钟至60分钟的适度活动。

强体力活动可降低绝经前乳腺癌风险。

选择健康的食物和饮料,而不是那些添加了过多糖分和脂肪的高能量食物,这可以帮你避免超重或肥胖导致的癌症风险。

环境因素

■喝水而不是喝含糖的饮料。

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去年8月,美国心脏协会在Circulation杂志发表了一篇科学声明:2009-2012年期间,美国儿童和年轻人每日食用的添加糖含量平均达到80g,并指出糖摄入量的增高与儿童/年轻人的肥胖和疾病风险增加相关。

PM 2.5 污染、紫外线辐射

■多吃水果、蔬菜和富含纤维的食物。

4、膳食纤维

因此,AHA建议2-18岁的儿童/年轻人,每日糖摄入量应不超过25g;2岁以下儿童饮食中不应包含添加糖。不论成人或儿童,都推荐喝白开水为主,不喝或少喝含糖饮料。

感染因素

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富含膳食纤维的食物,如蔬菜、水果、坚果、种子、豆类、全谷物,可降低结直肠癌风险。

4.每顿饭三分之二的植物性食物

幽门螺杆菌、乙型肝炎病毒、丙型肝炎丙肝病毒、艾滋病毒、EB
病毒、人乳头瘤病毒、华支睾吸虫、人类疱疹病毒 8 型

■限制盐的摄入量。

5、母乳喂养

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一个“癌”字三个“口”,多少癌都是被吃出来的。23种致癌因素中,饮食因素就占了7种,而且与每个人息息相关。

■如果一定要饮酒,男人每天的量应限制在2个“单位”,女人则为1个“单位”。1个“单位”的量相当于半品脱啤酒或一小杯葡萄酒。

哺乳可降低乳腺癌风险。

世界卫生组织曾发布声明:癌症发病因素中60%取决于个人的生活方式,而这60%的因素中,饮食习惯居于首位。

所以,小编今天就重点说说这些危险的饮食习惯。

■此外,报告还建议妈妈们在生产后的最初6个月中坚持母乳喂养,因为有证据显示,母乳喂养可以保护妈妈们不得乳腺癌。

6、咖啡

研究发现,蔬菜和水果摄入太少可导致口咽癌症、食道癌、肺癌和胃癌,每天进食水果100g以下的人,比每天进食超过100g的人胃癌发病率至少高两倍;而纤维摄入量低则容易导致结直肠癌,据统计,如果每日摄入纤维量低于6g,其直结肠癌发病率比摄入高于6g者至少高85%。

吃饭时“3多4少”,就是在喂养癌细胞

咖啡可降低肝癌和子宫内膜癌风险。WCRF指出,有关咖啡防癌,目前无法回答的问题是,摄入多少咖啡起到防癌效果。

因此AICR建议,每顿饮食至少有2/3的植物性食物(蔬菜、水果、全谷类和豆类),其中水果摄入量是每天300g以上,高纤维食物中,芹菜、苹果、胡萝卜、白菜、笋等都是日常易取得的果蔬。这些食物富含维生素和矿物质的,也是很好的钙质来源,可帮助保护体内的正常细胞不受损伤,从而减少癌症风险。

  1. “三多”

7、大蒜

5.限制红肉摄入,避免加工肉制品

红肉多

大蒜可降低结直肠癌风险。

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啥是红肉?一般来说,红肉是指猪、牛、羊等肉色红的哺乳动物的肉;白肉则指肉色淡的鸡、鸭、鱼等非哺乳动物的肉。

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猪肉、牛肉、羊肉等哺乳动物肉类为红肉。WHO将红肉列为IIA类致癌物,将加工肉类列为I类致癌物,它们主要导致结直肠癌的发生。

世界卫生组织下属的国际癌症研究机构,将红肉列为了2A类致癌物。

8、体脂较多

此外还有研究发现,每天多吃50g加工肉制品,癌症的发病风险会升高
11%,但是该研究并未发现红肉与癌症的发病风险有关。

研究发现,摄入过多红肉,会增加结直肠癌、胃癌、胰腺癌等癌症的发病风险。“罪魁祸首”,就是红肉中大量的脂肪及饱和脂肪酸。

体脂较多的女性,绝经前乳腺癌风险低于体脂少的女性。

专家建议,每周红肉及加工肉制品的摄入不超过500g。

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但WCRF同时强调,目前有强烈的证据表明,超重和肥胖的女性罹患结直肠癌、乳腺癌、胆囊癌、肾癌、肝癌、食管癌(腺癌)、卵巢癌、胰腺癌、前列腺癌、胃癌、子宫内膜癌的风险增加。

6.严格限制酒精摄入量

那难道猪、牛肉都吃不得了吗?

18~30岁的女性体脂较多,绝经后乳腺癌风险降低,但别忘了,成年期体重增加会增加绝经后乳腺癌风险。

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不是的。红肉富含铁、维生素、蛋白质,在人体代谢中能发挥重要作用。而它是功是过,就取决于一个“量”字。

9、高钙食物

澳门新莆京官网,强有力的证据表明,酒精可增加以下6种癌症风险:乳腺癌、肠癌、肝癌、口咽癌、食管癌和胃癌。

国际癌症研究机构建议:每周红肉摄入量不超过500克,也就是一斤。

高钙食物可降低结直肠癌风险,但WCRF不能给出牛奶和奶制品的最适摄入量。

《中国居民膳食指南2016》建议,儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。

加工肉类制品多

10、适量饮酒

7.保持低盐饮食

加工肉类,一般是指香肠、腊肉、培根、火腿、熏肉等肉制品。

适量饮酒可降低肾癌风险,适量是指每天酒精摄入量不超过30 g,大约两份酒。

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这类肉制品一般都含有亚硝酸盐,它本身不致癌,但会转化生成亚硝胺,这是一种强致癌物。

但WCRF同时强调,酒精与其他癌症风险增加有关,包括结直肠癌、乳腺癌、肝癌、口腔和咽喉癌症、食管癌和胃癌。

JAMA发表的一篇文章,曾对中国人近10年来的食盐摄入量进行了调查统计和回归分析,发现我国目前每人每日食盐的摄入量均在8-10克左右,而爱吃咸菜的人,每日食盐的摄入量达到15克以上,远远超过需要量的标准。而盐摄入量超标除了导致胃癌之外,还对心脑血管和代谢类疾病有不弱于糖的贡献,提示我们必须重视控盐。

加工肉类已被列为1类致癌物。研究表明,每天食用50克加工肉制品,患结直肠癌的风险会增加18%。

十条防癌建议

AICR建议每日食盐摄入量小于6g,在食物的保存上,应选择不需要使用盐的制冷、干燥、灌装和发酵等其他技术。

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8.不依赖营养补充剂预防癌症

腌菜多

1、保持健康体重:将体重尽量控制在健康范围内的最低值。

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很多人常吃的腌制食品,比如腌咸菜、腌咸鱼等,同样属于1类致癌物。长期过量食用,会增加患胃癌、食管癌等多种癌症的风险。

2、多运动:每天至少运动30分钟,少坐。

健康人群服用营养补充剂可以降低癌症风险?大错特错!

腌菜致癌的“元凶”,也是上面提到的亚硝酸盐。有些家庭因为爱吃腌菜,一家子都吃出了癌症:

3、少吃高热量食物和含糖饮料,尤其少吃高脂、高糖、低纤维的加工食品。

一项随机性临床试验研究结果表明,叶酸可增加癌症的发病风险,特别是前列腺癌和结直肠癌;β-胡萝卜素可增加肺癌和胃癌的发病风险;硒可增加非黑素瘤皮肤癌发病风险;维生素E可增加前列腺癌的发病风险。

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4、多吃全谷物、蔬菜、水果和豆类。

所以我们应当尽量从饮食中获取必要的营养素,只有在临床表现或生化指标提示营养素缺乏时,才需要考虑服用营养素补充剂。

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5、限制红肉摄入,避免吃加工肉类:每周吃红肉不超过一斤,加工肉类越少吃越好。

  1. 母乳喂养,让妈妈和孩子更健康

不过,腌菜的致癌风险,其实还跟腌制时间大有关系。

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开始腌制后,亚硝酸盐的含量不断增长,达到峰值之后会逐渐下降。一般一周左右时亚硝酸盐含量最高,而20天之后才会降到一个相对安全的范围。

6、为了预防癌症,不要饮酒。

研究发现,母乳喂养对母亲和孩子都有好处。不仅能降低母亲罹患乳腺癌的风险,还能帮助保持婴儿的健康体重。

因此,平时最好做到少吃腌菜,即使想吃,也切莫贪嘴贪快。

7、少吃盐,避免吃发霉的谷物:每天吃盐不超过6g,少吃用盐加工的食品。

建议在条件允许的情况下,坚持母乳喂养6个月。

  1. “4少”

8、为了预防癌症,不要吃各类补充剂:预防癌症要吃健康的饮食,而不是补充剂。

10.癌症幸存者的健康生活指导

研究中提到的,分别是水果、蔬菜、膳食纤维和钙摄入不足。其中,膳食纤维和钙,主要也来源于日常食物。所以可以归为4类食物的缺乏:

9、如果可以,尽量母乳喂养孩子:哺乳至少6个月。

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水果少,蔬菜少

10、癌症幸存者要遵从上述癌症预防建议。

健康的生活方式可帮助癌症患者更好的康复并预防癌症复发,癌症患者应遵循专业的癌症预防建议,形成健康的膳食习惯、良好的体育锻炼习惯,达到和保持正常体重,以促进整体健康状态,改善预后,有质量地长期生存。

《中国国民果蔬关注度大数据》显示,国人果蔬吃太少,半数人蔬菜摄入不足,八成水果不够。

本文参考资料:《十大致癌行为或食物:过咸、红肉和喝酒上榜》、《十大预防癌症的食物或行为》、《世界癌症研究基金会更新十条防癌建议》

最后,

日本国立癌症研究中心、世界癌症研究基金会等机构的研究均表明,新鲜果蔬确实有一定的防癌作用:

远离癌源、一生健康

一定不要吸烟!

富含叶酸——很有可能预防胰腺癌;

药食同源、生活本该如此

一定不要吸烟!

富含类胡萝卜素——很有可能预防口腔癌、咽癌;

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一定不要吸烟!

富含番茄红素——很有可能预防前列腺癌

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富含维生素C——很有可能预防食管癌、胃癌。

建议:每天最好吃300~500克蔬菜,200~350克新鲜水果,尤其要多吃绿叶蔬菜、胡萝卜和柑橘类水果。

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粗粮少

蔬菜、水果能提供一部分人体所需的膳食纤维,而剩下的,还得靠多吃粗粮来补充。

现代人更常吃精米白面,富含膳食纤维的谷皮都被去掉了。而膳食纤维能改善胃肠道功能,起到预防肠癌的作用。

建议:适当多吃燕麦、玉米等富含膳食纤维的全谷类食物,做到“七分细,三分粗”。

豆、奶类少

大肠内的胆酸、游离脂肪酸会刺激大肠上皮细胞增生,引发结直肠癌。而充足的钙质能与这些物质结合,减少患病风险。

奶制品不但钙含量丰富,而且吸收利用率高,是钙质的一个重要来源。

豆腐、豆干等豆制品,钙含量也较高。另外,豆制品含有大豆异黄酮,能起到调节雌激素分泌的作用,可降低乳腺癌、子宫肌瘤的患病风险。

建议:《中国居民膳食指南》建议,每人每天应摄入30~50克大豆或相当量的豆制品,饮奶300毫升。

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除了上面说的饮食上的建议,从这个研究中,我们还能归纳出这些防癌要点:

不想得癌,还要做到这4点

  1. 戒烟、戒烟!戒酒、戒酒!

烟酒的危害不用多说,它们都属于1类致癌物。戒烟戒酒,有助于预防肝癌、肺癌、口腔癌、食道癌等15种癌症。

  1. 减肥,控三高

研究发现,肥胖会提升食道癌、胰腺癌、肠癌、乳腺癌等9种癌症发病率。所以,控制体重、预防“三高”也很重要。

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  1. 当心空气污染,尤其是PM2.5

毫无疑问,空气污染会增加患肺癌的风险。污染严重时,出行尽量戴上口罩。

另外也别忽略了家中厨房油烟的污染。做菜时,一定要记得打开抽油烟机。

  1. 打疫苗,如乙肝疫苗和 HPV 疫苗

HBV感染导致的肝癌和HPV感染导致的宫颈癌,在患者中占了相当大的一部分。

因此,接种疫苗,能有效降低肝癌、宫颈癌的患病风险。

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