三角肌训练中相见的标题总括以及有效动作介绍,五步发展你的腹内斜肌

任何肌肉的锻炼都需要很长的过程,特别是对于初学者,更需要有一定的锻炼步骤从而使得锻炼更科学,更高效。以下是胸肌锻炼的5个步骤,供大家借鉴!mgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

双杠臂屈伸GYi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

胸肌中缝就是胸部中间的位置,又叫胸肌内侧或胸沟。打造胸肌中缝前提是要有胸型,对于平胸的或者身材瘦弱的就别妄想了,因为你现在的任务是增加胸部厚度,而增加胸部厚度最好的动作就是哑铃或杠铃卧推。所以,打造胸肌中缝是健身中级乃至高级阶段的事情,如果你健身不超过6个月不要谈打造胸肌中缝,打造胸肌中缝其实是在胸型出来的基础上雕刻胸部线条,换句话说,如果你的胸部肌肉有足够的厚度,胸肌中缝自然就出来了。1fh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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第一步:正确估计自己现在的水平。你是没有任何训练经验的初学者?还是有些实践积累,但需要进一步提高?任何水平的训练者都应该随时审视自己在训练方面的得失,以便及时调整训练计划。mgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我喜欢大重量训练。处于重压之下的骨骼和肌肉的特殊感觉使我激奋,征服的重量越大,我越自豪。GYi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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胸肌锻炼难度指导:cdF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第二步:选用练习动作。这一步要做的是选择合适的动作来塑造胸肌。练习动作的种类可以分成杠、哑铃练习,器械练习,拉力器练习和身体自重练习,每一类都有很多种具体的练习动作。你可以先从上述4种练习中各选出一个,并用这4个练习构成你的训练计划。mgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当我用184公斤做最高次数的斜板杠铃卧推时,自豪感不是来自额外的次数,而是使用前所未有的重量达到这一次数。二者的区别是很微妙的,但对我来说却有着本质的不同。我从次数上得不到灵感,而征服大重量却能使我感觉更强大,更有信心。在胸部训练中大重量训练更是必不可少,你必须对胜利充满渴望。最重要的是,一旦需要你必须放弃传统的战术和策略。当听说我仅胸部训练就做20甚至更多组,而且每组仅做3--4次时。人们都不相信,说我严重过度训练了,用这么大的量和如此低的次数就永远别想长肌肉。而我的情况恰恰相反,坚持大重量训练最终给了我无与伦比的胸肌。GYi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

本篇主要说说在家健身怎么打造胸肌中缝?在家健身打造胸肌中缝动作主要围绕家庭器械哑铃、杠铃来说,动作主要有哑铃飞鸟、窄距杠铃卧推和窄距俯卧撑。1fh健身计划_快吧健身网_澳门新莆京官网 ,一个全面而专业的健身知识网站

一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差cdF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果.cdF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站2。直立杠哑铃推举,不系腰带,以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。cdF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是:下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。cdF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站4。前倾式俯卧撑。垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。cdF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站二,胸肌中缝不明显的改进cdF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站职业高手们的胸肌中缝宛如一线,即窄又深,为使胸缝深陷,必须让近胸沟处肌肉立起,关键在于充分挤压胸肌,使两侧胸肌在每次动作中充分地接近,隆起。cdF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*,幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。cdF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站2。拉力器十字交*,立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交*双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12为准。cdF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。cdF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用,但双臂一旦过了身体平衡,对胸肌拉伸的张力就会变小,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。cdF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站三。增加胸肌厚度的办法cdF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站增加胸肌厚度要注意以下几点,一是不要总是按已经习惯的负重进行训练,一旦一组动作的次数超过10-12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度,动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。cdF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站两个增厚胸肌的主打动作cdF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站1。杠铃平板卧推:除常规的8-12次练习外,应定期安排大重量训练日,用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性,动作一般做4-6次,极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组,组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟,做12-15次,最后做1-2组高次数,这样能兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,与大重量训练构成相辅相成的良好效果。cdF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站2,哑铃平板卧推:除了正常的起落位置外,还可刻意将哑铃放到近腰处,以增大胸廓,刺激下胸。开始用较轻的重量体会,适应,习惯后相应增大重量,下限为竭尽全力做八次左右。cdF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站四。块形的塑造cdF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站胸肌块形不理想除了前面谈的上胸,中缝和厚度等原因外,还有几个直观原因,胸肌宽阔度不够,尤其是下外侧缘狭小,下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。cdF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站胸肌宽阔度的改进,杠铃平卧推举要宽握,开始也许不太习惯,但很快就能适应,握距越宽,对胸肌外侧缘的刺激越强,能使胸肌充分打开,拉伸。cdF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站下外侧缘偏小可调节落杠位置,使之*近下胸部,做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下,仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外,架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置,背上可加一定重量。下胸过分下坠者,若不是肥胖原因,则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部,缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用为提高整个胸肌轮廓的清晰度,可采用下列技巧:1。在每组动作的间隙穿插造型训练,以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血,轮廓显露,此时做造型紧肌肉,可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。2。在动作中强化轮廓,比如。在拉力器飞鸟,坐姿胸前推等动作顶点时,做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。3,采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上,对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果,可以一堂课只做一个动作。

计划中最好包括两种推举(杠、哑铃卧推或器械推胸)的练习,每种推举采用不同的角度。比如你先做了平板杠铃卧推,那你接下来最好用上斜或下斜做其他的练习。这个原则也同样适用于飞鸟等动作。想要练出饱满鼓胀的胸肌,遵循的基本原则是:掌握适度的训练频率,从不同角度刺激胸部肌肉。mgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

斜板杠铃卧推GYi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、窄握杠铃平卧推举1fh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

由于胸部独特的生理结构,高效的训练必须包括能够训练胸肌上、中、下三部分的练习。要达到这个目的并非难事,你要做的是采用不同的角度训练两种基本的胸部练习动作——卧推和飞鸟。mgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

斜板杠铃卧推对发展整个上半身的肌肉块来说是必不可少的。它不仅能提高胸肌上部的丰满程度,还能直接刺激三角肌前部。实际上,除了斜板杠铃卧推之外,没有其它办法能增大整个上胸部和肩部的肌肉块和分离度,而且没有更好的办法去增加肩膀的宽度。斜板杠铃卧推是个复合动作,能同时刺激多个肌群,所以应安排在胸部训练的开始进行,或者安排在平板卧推之后进行。就是说,它应安排在你力量水平较高时进行。由于斜板卧推时三角肌会不可避兔地受到刺激,所以我确保全面热身,以大约30次的一组开始。如果这是第一个训练动作,我做10-12组,金字塔式增重,最后一组做3-4次,外加一些强迫次数。如果我以平板卧推开始,则把它排在第二位,做6—8组,每组6—8次。我发现,杠杆握得越紧,整个身体越收紧,感觉就越轻。通过收紧臀部、背部和肩膀,身体会更稳定,也更易于保持对重量的控制。下放重量时,我设想自己是个被压缩的弹簧,这样,在最低点时我已积聚了最大的势能,或者说力量,然后以最大爆发力把杠铃推上去。GYi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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第三步:确定练习的组数和次数。无论是什么水平的练习者,每次胸部训练的总组数一般要控制在10——14组的范围以内。你的目标是保持每组练习的高强度,并且每1组都要达到力竭。此处“力竭”的定义是在保持正确动作规范的前提下,无力再多完成1次动作。mgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

拉力器胸前十字交叉GYi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

窄握杠铃平卧推举,双手距离2个拳头宽度做杠铃推举动作,对增加胸大肌内侧肌肉厚度有很大的帮助,胸大肌内侧肌肉厚度增加了,中缝自然就出来了,窄握杠铃平卧推举可采用较大的重量,可采取6-8RM的强度训练。1fh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

每组中动作的重复次数,在任何一个训练计划中都起到关键作用。健美训练的最佳次数是6——12次。较大重量对应较少的次数(6——8次),作用是增加肌肉体积;较小重量对应较多的次数(10——12次),作用是改善肌肉细节的形态。mgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

也许你能成为地球上最大块的健美运动员,但若没有肌群之间的分离度和肌肉的清晰度,那你将只有大块,而不是健美。拉力器胸前十字交叉能解决这个问题。作为优秀的孤立动作,它能使你采用不同的角度和动作范围,瞄准胸肌的不同区域进行锻炼。可把它作为胸部训练的最后一个动作,放在卧椎之后或作为哑铃飞鸟的替代动作。优点是没有过度训练的危险,而且能获得额外的充血。拉力器胸前十字交叉的做法与哑铃飞鸟很相似。我稍微弯曲肘关节,以便有更大的力量去拉绳索。在伸展阶段,手臂可比哑铃飞鸟伸展得更多。动作的角度可以改变,如何改变取决于你想刺激胸部哪个区域。我用这个动作使胸部尽可能充血,共做6—8组,第一组做20次,以获得最大限度的充血,然后金字塔式增重,最后一组做6次。GYi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、窄距俯卧撑1fh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

另外,要注意组间休息时间不能太久。如果休息时间过长,肌肉的温度就会降低,随之失去最佳的工作状态。如果休息30秒,你就可以开始下1组练习,就不要等到40秒。组间休息的最长时间是两分钟。mgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

哑铃飞鸟GYi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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训练同一块肌肉的间隔时间要5——7天,这样肌肉才能完全恢复过来,进而产生“超量恢复”。mgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

自由重量的哑铃飞鸟对增大胸部肌肉块很有帮助,因为与标准的卧推相比,它能把更多的压力施加在胸肌与三角肌的连接住和韧带上。如果你想增加卧推重量,就需要这一区域的肌胜和韧带强劲有力。由于哑铃飞鸟的主要作用是刺激胸肌与三角肌连接暖和韧带,并获得最大充血,故最好把它放在练习的最后做。做哑铃飞鸟时应稍微弯屈手臂,这样不仅能使用更大的重量,而且能把压力从胸肌—三角肌连接韧带上传输到胸部。做这个动作很难欺骗,所以我尽力把手柄挤压在一起,使胸部获得顶峰收缩,下放时保持对哑铃的控制。GYi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

窄距俯卧撑与窄握杠铃平卧推举有异曲同工之处,只是窄距俯卧撑是克服自身负重,达不到卧推的大重量练习,但是每组窄距俯卧撑做最多次数的力竭训练同样是刺激胸部内侧肌肉非常好的方法。1fh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第四步:使用金字塔增重法则。这个训练法则可以有效地刺激深层肌肉纤维,做法是从轻重量,高次数开始,每1组逐渐增加重量、减少次数。这样做实际上起到了逐渐热身的作用,金字塔法则有助于巩固动作技术和发展对重量的平衡控制能力。由金字塔增重作为保障,你可以在最后1组大重量组中更有效地达到深度力竭。mgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

虽然这是个充血练习,我仍采用金字塔增重做6—8组,从20次开始,最后一组做6次。GYi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3、哑铃飞鸟动作1fh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第五步:适时更新训练计划。为了确保训练计划具有长久的理想效果,应该不时地给训练计划增加些新内容。mgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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哑铃飞鸟动作包括平卧飞鸟和上斜飞鸟,都是打造胸肌中缝的好动作。飞鸟动作中小臂与大臂之间保持135度的夹角,动作的难点在于感受胸肌发力完成动作,避免臂部和肩部肌肉过度借力,在动作过程中想像自己抱住一个水桶,职业明星麦尔文·安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它!抱住它!”。1fh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

同时在重量选择上也要适度,飞鸟动作不像卧推那样,采取大重量对胸大肌的刺激更佳,卧推动作甚至每组可以做1-3次,效果仍然很好。而飞鸟动作则需要多组数多次数的来刺激胸肌中缝肌肉,才能达到好的效果,每次训练以12~15次/组做4-5组为宜,采取大重量不仅影响动作幅度感受不到胸部发力的过程,又容易造成三角肌过度借力,达不到刺激胸肌中缝的效果。1fh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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