俯卧撑变种,一个瑞士球帮你找回自信澳门新莆京官网

相信大家都知道俯卧撑怎么做,可能你也知道俯卧撑可以锻炼胸部力量,那么你知道俯卧撑可以锻炼到肩、胸、手臂整体上肢力量吗?事实上,我们只要改变俯卧撑的训练方式,就可以同时锻炼到上肢肌肉。下面就让小编给你详细来解释一下。
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练习腹肌总会让你找到优越感和成就感,因为腹肌每天都可以练,练完腹肌就可以看到紧实的腹肌,坚持腹肌训练能让你看起来不仅会更有气质和自信,对你的体质健康有很大的作用,因为腹肌属于人体的核心,是连接人体上肢和下肢最重要的部分,这不就像人体的膝关节一样,一定要将大腿与小腿很好的连接以来,更何况腹肌连接的不仅仅是上下,更是人体最重要的一个核心支撑点。OsQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

军队的徒手锻炼方法,中式俯卧撑的动作详解Ddp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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中式俯卧撑主要锻炼肱三头肌和三角肌。中式俯卧撑的具体锻炼步骤为:直立,脚后跟相碰,弯下上半身,双手撑地,双手距离双脚5个手掌的长度,大拇指张开,左右手的食指指尖和大拇指指尖相触,构成一个三角形。髋部弯曲,使你的腿和上半身之间的夹角为90度。Ddp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

两手撑于地面,间距等同于肩宽。两臂伸直,支撑身体。两足前脚掌点地,同两手支撑身体重量。由头部到踝关节尽量保持平直状态。腹肌收紧,吸气,两肘弯曲下降。当肘关节夹角小于90度时,开始呼气,恢复到初始位置并重复动作。biM健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在健身房里健身的众多女孩子中,可能最喜欢训练的部位也是腹部,当然还有很多来练臀的,但几乎每个女孩都想要练就川字线的腹肌,因为紧致漂亮的腹肌能够给她们带来自信,还能让她们穿露脐装,穿衣服更漂亮!毕竟爱美之心人皆有之,既然能让自己变美,那有什么理由不去做呢!更何况腹肌还可以天天练,耐受疲劳能力很强!OsQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

除了手臂之外,身体其他部位都保持一个固定的姿势,背部绷直,臀部抬高。然后,弯曲肘部,直到你的头顶几乎接触到你双手之间的地面。在动作过程中,尽量不要弯曲双腿,但不要让自己感觉不舒适。接着把你自己推回起始姿势。Ddp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

最一开始想到的姿势是这样的。然后如果想要把肩膀变得更宽可以增加两个手之间的距离。biM健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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练习腹肌的方法有很多,最常见的莫过于躺在瑜伽垫上仰卧时训练的各种姿势,毕竟仰卧腹肌训练时最传统最基础和有效的训练方法,经常进行这种训练的你是否也想换一种新的,好玩,有趣,又能锻炼自己核心肌群的训练方法?今天向你介绍一种新的锻炼腹肌的同时还能锻炼你的平衡能力的瑞士球训练!有趣,好玩,一专多能的训练方法,还不赶紧一起练起来?OsQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

变式:你可以将手撑在一个髙的平台 上,这可以使这个动作变得简单一点儿,
而将脚踩在一个高的平台上则可以让这个动作更困难。不过,无论你采用哪种变式,你都要抬高臀部,而且你的腿和上半
身之间的夹角都要成90度。Ddp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

双手张开比肩略宽做为起始姿势。光是起始姿势就有能拉伸前三角肌的作用。然后从头到脚成一字型开始上下做运动。biM健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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如果只是上半身来回上下运动的话不会看到效果。比这个更有效果而且能同时能培养肩膀肌肉的动作是“俯冲轰炸机”式俯卧撑(Divebombers)。这是一个锻炼肩膀三头肌的动作,有助于男性练出著名的“倒三角”身材。biM健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.俯卧瑞士球顶髋训练OsQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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是这样的姿势。根据身高在脚上垫一个高台,像倒插在地上一样的姿势去做的运动。biM健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个动作的关键在于你的核心要收紧发力,才能让你的这个动作做起来比较轻松。起始姿势:找到一张瑜伽垫和一个瑞士球,俯卧在垫子上后,双手打开约与肩同宽后双手手掌支撑地面,双脚与肩同宽后脚背和脚踝处平行放在瑞士球上,使整个身体与地面平行。运动过程:核心收紧后,带动双腿将瑞士球朝头部的方向滚动后,臀部向天花板的方才能够移动,同时保持你的双臂和双腿均是伸直的,臀部升高的高度取决你核心肌群的收缩程度和力量,臀部在最上方以后保持顶峰收缩1秒后,慢慢落回至起始位置。要注意在运动过程中保持调整好自己的呼吸。OsQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2.侧面支撑屈曲OsQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

也可以以普通俯卧撑姿势开始,双脚略微张开,宽于肩膀。保持双腿挺直,向上抬起臀部,上半身和下半身形成一个反V字型,手肘朝外慢慢张开,头部向两只手掌之间的位置靠近。随着脸部接近地面,身体慢慢放平,直至上半身重新跟地面平行。保持这一姿势,臀部下沉并锁定靠近地面的位置,双手与地面垂直,慢慢抬头,直至眼睛直视前方。逆向做上述动作,直至恢复起始姿势。biM健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这个动作会对你的腹内外肌群的锻炼有较大的作用。起始姿势:瑜伽垫和瑞士球各一个,先身体蹲下来以后跪在瑜伽球的一侧,慢慢将你的侧边的肋骨和左侧髋关节放在瑜伽垫上,将你的右脚放在地面上起支撑的左右,左脚则自然放置在右脚后侧方,使你的下半身和与瑞士求和地面之间构成一个稳定的三角形,双手自然放置在你i耳侧即可。不论是哪种运动方式,你都需要将你的身体先保持平衡。运动过程:核心收紧后,身体向右上方屈曲,慢慢地将你的上半身靠近右侧臀部的方向运动。然后再回到起始位置。OsQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

做这个运动的时候最重要的是要把臀部尽最大能力抬高。随着角度的越来越高,用的力就会越来越高,所以能看到更大的效果。biM健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.瑞士球臀桥OsQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这样到这里是就了解了既能锻炼腹肌更能锻炼三角肌来使肩膀变宽的运动。通常男性朋友在锻炼上半身后,下半身运动也一起做的话是最好的。对了,俯卧撑一般要作15到20次为一组的时候要进行3-5组。初学者门可以从能接受的量开始慢慢向上增加。biM健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个动作不仅能锻炼到你的核心还能很好的锻炼到你的腿部肌肉线条。起始姿势:找到一张瑜伽垫和一个瑞士球,身体仰卧在瑜伽垫上后,双手也自然放置于身体两侧的瑜伽垫上,来增加上半身的稳定性。然后将伸直的双脚平行约一个肩宽的距离放置在瑞士球上,使臀部以下的下肢与瑞士球、地面构成一个稳固的三角形。运动过程:核心后劲以后,臀部到脊柱到整个背部逐渐抬离地面后,知道双腿从伸直到屈膝后大腿与小腿呈90°的状态,保持顶峰收缩1秒后再缓慢回到起始姿势的位置。OsQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4.瑞士球飞鸟训练OsQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这个动作不仅会锻炼到我们的腹肌,还会很有效的锻炼到我们的下背部。起始姿势:一张瑜伽垫和一个瑞士球,先在瑞士球的一端呈跪姿后,将瑞士球贴近你的腹部后,逐渐将你的腹部及髋关节的位置与地面平行的靠在瑞士球上,双脚约与肩同宽伸直并用脚尖固定在瑜伽垫上,使你的下半身与地面和瑞士球构成一个稳定的三角形,使你的身体保持平衡。然后双手侧平举,上半身与地面平行。运动过程:核心收紧后身体上背部向后上方的位置运动,使头部尽量朝天花板的方向移动,然后再头部的最高点保持顶峰收缩1秒后,缓慢将身体移动到起始姿势。OsQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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