高位下拉正手和反手握法有何样分别,宽握练背真的就会让背变宽吗澳门新莆京官网:

在做高位下拉时,不少健身教练都会主张用正手和宽握法去针对训练背阔肌(latissimus
dorsi)-这个对练成倒三角身形十分重要的肌肉组。我们曾讨论过不同宽阔度的握法对背部肌肉、二头肌肉等的参与关係,同时也有很多健身爱好者希望了解正手握法(supinated
forearm)和反手握法(pronated
forearm)的分别,所以本文略为分析一下。请留意,所谓正反手不一定有统一的说法,所以这裡先假设正手握法(supinated
forearm )手掌面对自己,而反手握法(pronated
forearm)就是手掌面对身体前方。42K健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

健身行业中有句经典的话:“新手练胸,老手练背!”,背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌群。对于增肌者而言,背部是练出倒三角体型的关键,必练;对于减脂的人,不管是男生还是女性,练背能提高代谢,让你减脂效率更高。bya健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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高位下拉正手和反手握法有何样分别,宽握练背真的就会让背变宽吗澳门新莆京官网:。下面小编整理了10个锻炼背部肌肉的健身动作,看看哪个最适合你!bya健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

宽握练背真的就能让背变宽吗?5ng健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

正手握法因为似乎是比较自然的握法,很多人都会感受到二头肌在高位下拉中有更大参与,但如果想最大程度地针对背阔肌,究竟关键是在于正反手的分别,还是双臂的宽阔度呢?42K健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第一名:正握引体向上bya健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果你已经在健身房训练了一阵子,那么你或许听过这种论点——用宽握的方式练背能够让你的背变宽。5ng健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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真的是这样吗?5ng健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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手的握姿是引体向上中很讲究的一点,所谓正手,就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿,此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉,是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌,在正手握法的同时,不妨双臂张开的角度增大些,这样难度更大。bya健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

人们通常没有经过深思就相信这种说法,毕竟听起来感觉挺合理的,宽握会就会让背变比较宽,所以依照这种逻辑推演,我猜窄握的训练方法就会让你的背变窄。5ng健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个实验就尝试找出答案,比较四种握法:宽握正手、宽握反手、窄握正手和窄握反手。实验参与者以70%%20的1%20repetition%20maximum进行(大约相当于以增肌为目标的重量),进行两组、每组五次的高位下拉。实验是要比较四种握法对背阔肌(latissimus%20dorsi)、斜方肌中部(middle%20trapezius)和二头肌(biceps%20brachii)的参与情况。42K健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第二名:反握引体向上bya健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

盲从健身房的准则未必是正确的。5ng健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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一些来自挪威的研究人员有着相同的想法,因此他们决定要来研究这个议题并找出事情的真相。5ng健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

正手握法(supinated forearm
)42K健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

很多人不认同这种握姿的引体向上,认为采取这种姿势是偷懒的表现。的确,相对于正手握法,反手引体向上似乎容易些,因为它可以发挥肱二头肌——上臂那块疙瘩肉的力量。如果您想让您的疙瘩肉更壮观些,不妨尝试反手引体向上,而且,您可以把双臂并拢起来,甚至让两手相碰,这样可以给肱二头肌更多的压力。bya健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这项研究使用颈前滑轮下拉做为训练动作,采用了三种不同的握法,在实验过程中同时利用肌电图来测量肌电活化。5ng健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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第三名:仰体引体向上bya健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这项实验的想法是,其中一种握法势必会对阔背肌产生最大的刺激,而这将会是想要让背部尺寸和力量增加的最好握法。5ng健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

反手握法(pronated
forearm)42K健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这三种握法是:以双手的间距来区分,分别是与肩同宽、一又二分之一肩宽和两倍肩宽,而受测者则是使用6RM的重量作为负重。5ng健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

结果发现,反手握法(pronated forearm)的确比正手握法(supinated forearm
)更有效运用背阔肌,但斜方肌中部(middle trapezius)和二头肌(biceps
brachii)的参与则不受握法所影响。42K健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

仰体引体向上对肩部肌肉力量非常苛刻,如果肩部力量不够建议不要尝试,否则容易拉伤。bya健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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所以,如果根据这个实验,结论就是反手握法手掌面对身体前方地去做高位下拉,无论是宽或是窄握,都比正手握法更有效针对训练背阔肌。42K健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第四名:V杆引体向上bya健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在研究结束后显示,在这三种握法之间并没有明显的差异,这三种握法对阔背肌的刺激都是相当的,而唯一的差异在于肱二头肌的参与程度,这个现象反映在使用不同握法时能够使用的训练重量也不同。5ng健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有趣的是,正手握法做高位下拉原来不会更用上二头肌的力,所以并不是二头肌分薄了背阔肌!其实这个实验似乎不够仔细,如果我们用正手握法去做高位下拉而感觉更容易,这可能与握力有关,也有可能与肌肉力量不平衡有关,因为高位下拉在不同握法下都会用上多组不同的肌肉。42K健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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受测者使用两倍肩宽的握法时,无法使用和其他两种握法相同的重量训练,尽管背部所受的刺激和其他两种握法并没有差异5ng健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个动作很容易让你的背部“脱离控制“,从而依靠肱二头肌来做功。把注意力集中在你的目标肌群,在顶部挤压背阔肌。bya健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我想几乎所有的人都有过这种经验。肱二头肌在宽握时参与程度较低的原因在于它们无法直接的将握把往下拉,由于双掌间的距离较大,手肘间的距离同时也拉长了5ng健身计划_快吧健身网_澳门新莆京官网 ,一个全面而专业的健身知识网站

第五名:窄握下拉bya健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

因此当二头肌启动时,并没有将握把下拉过多,而是将双臂内收。5ng健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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而从上面的研究中我们得知一件事,当你改变双掌间距时,对于背部的刺激并没有明显改变,至少在正握和手肘持续向外的情况下。5ng健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

窄握下拉刺激的部位除了背阔肌还有三角肌后束。故,对于初级训练者来说,我们练背时的主打动作还是下拉。下拉适合于有一定训练基础的人来使背部更完美漂亮。bya健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

也就是说不管宽握窄握对背阔肌的刺激是没有区别的!也就没有宽握把背练宽的说法!5ng健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第六名:v杆下拉bya健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

改变肌肉张力的最大变因在于:下拉的方向和肘关节的活动平面。5ng健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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为了从滑轮下拉的动作获得不同的刺激,你将会需要将握把下拉至面前,同时在下拉的过程中保持手肘方向朝外,以这种方式训练,张力的方向才会是水平的并训练到背阔肌的上部5ng健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这一动作也会刺激到三角肌和肱三头肌,但是请把注意力更多的集中在背阔肌上。在做完划船和下拉后再进行这一动作,肘关节不要弯曲。bya健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

(注:你的锻炼并没结束,在没有喝吉为之前,锻炼后喝吉为)5ng健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第七名:直臂下拉bya健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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最好的背阔肌锻炼方法——引体向上5ng健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

主要锻炼背阔肌的下部,与屈臂下拉有明显区别,屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌。bya健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

飞翔的引体向上!引体向上可以用甩的吗?5ng健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第八名:反握下拉bya健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

背阔肌—杠铃划船常见问题解析!5ng健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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把注意力集中在背部而不是肱二头肌。bya健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第九名:宽握高位下拉bya健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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对于初学者来说,由于力量不够而无法完成引体向上,宽握高位下拉无疑是最好的替代选择,可以自己控制负荷重量。bya健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第十名:器械划船bya健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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掌心相对,肘部贴紧身体可以更多刺激背阔肌,掌心向下,肘部向外可以更多刺激三角肌后束和中背部。bya健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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