6种背肌磨练形式让您练成澳门新莆京官网,腹肌陶冶好动作推荐

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背阔肌训练要点xdn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

背阔肌锻炼好动作推荐:站姿绳索下拉1N1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

背阔肌锻炼好动作推荐:架上引体向上!DR4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

男人最喜欢最理想的上身体型应该就是“倒三角”了,想要拥有倒三角身材就必须拥有宽厚的背部和硕大的肩膀,这样效果会更为明显。为了实现完美的身材,我们应该进行一些针对性的训练。jt8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

想要拥有好身材,倒三角是必不可少的,那就必须得练出一幅非常好的背阔肌。背阔肌的训练要点很多都是大家训练中忽略的,早发现早改成才能发现自己训练中的不足之处,那么背阔肌训练时候到底有哪些要点呢?xdn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

背阔肌是背部最宽的肌肉,他的浅层薄状纤维起於下背部,上行至躯干侧边,并在腋下汇集成一个厚厚的肌束。1N1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

想要更强壮的背阔肌吗?试试架上引体向上!DR4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

以下是用于锻炼“倒三角”的6种训练方式:jt8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.
以引体向上或者类似动作为主xdn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

背阔肌主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中,背阔肌都会参与,无论是水准拉类动作,还是垂直拉类动作。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。1N1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

6种背肌磨练形式让您练成澳门新莆京官网,腹肌陶冶好动作推荐。脚垫高的引体向上也是同属于一个垂直拉的动作!这个动作看上去是引体向上的低级版本,但是和正常的引体向上有些独特的差异!DR4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

宽握引体向上jt8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

健身房有很多练背的方法,比如杠铃、哑铃划船、器械划船、T杠划船、坐姿下拉等,但是对于背阔肌刺激最完整也是最好的动作就是引体向上了。如果你不知道如何训练你的背阔肌的话,将引体向上放在第一个训练是绝对不会错的。如果你的健身房有引体向上的助力器的话,那就再好不过了。每天规定好多少个引体,不计组数,练完了之后再去训练其他的器械。xdn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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一点点变化,把脚垫高,通过脊柱前屈,你会感受到背阔肌更好的延长!DR4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2.
尽量减少手臂的发力xdn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

今天要介绍的练背的好动作给大家!站姿绳索下拉1N1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作过程:DR4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

背阔肌最重要的就是“拉”,引体向上是最为经典的动作,宽握可以让背阔肌更为的宽厚,能够让你真正“拉出”漂亮的倒三角。jt8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在练背阔肌的时候,很多人都不自觉的以手臂发力带动背阔肌,就像很多新手练卧推的时候喜欢借助非常多肱三头肌的力量一样。这个问题就需要靠个人去慢慢的感受了,尽量静下心来感受背阔肌发力带动手臂的感觉,如果一味的使用手臂去发力的话,将会大幅度的影响背阔肌的训练效果。xdn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这是一个非常赞的背部锻炼动作!让你背阔肌充分延伸,然后缩到最短!在你的背部日常训练中把它加进去!为你的背部服务!1N1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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要点:双手拉身体,直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。jt8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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站姿绳索下拉1N1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.选择一个深蹲架或史密斯架,然后固定好横杠,在你的前方放上一个凳子或箱子!DR4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

直臂下拉jt8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  1. 宽度和厚度兼顾xdn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

涉及到的关节运动:肩膀伸展,肘曲1N1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.然后抓握横杆,脚搭在凳子上,脊椎微微弯曲3.吸气,背阔肌收缩带动肱骨内收并屈肘拉起。和传统引体向上一样!把横杠拉到胸部上方,然后保持静止两秒,挤压背阔肌!DR4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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下拉类动作大都是训练背阔肌的宽度,后拉类动作大都是训练厚度。想要看到倒三角,背阔肌必须很宽,想要让自己看起来更厚实一些,厚度也一定要练。但是对于新手来说一般也就3个动作到极限了,所以如何去训练,训练的顺序怎么排列,这些问题都是你们需要考虑的。xdn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如何做?1N1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.呼气慢慢伸展背阔肌下落,过程中保持张力不要放松,直至背阔肌伸展到最长!DR4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

针对斜方肌最好的运动之一,针对腋下的背肌,是实现宽厚背肌的重要动作。jt8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4.
重量可以不大,但是位移一定要长xdn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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要点:手臂下拉,手把下拉到大腿跟前。然后返回到起始位置,再重复动作。
注意:保持肘部略微弯曲。jt8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

从形状上来看大家都应该能看出来,背阔肌是从腋窝处一直延伸到侧腰处。训练时候位移越长,对于整条线上的肌肉的刺激也就越深。如果初期没有一个良好的习惯,让背阔肌的形状在初期就处于一种刺激不完整的状态的话,对于以后的训练也会有一些影响的。所以说,初期训练重量不需要太大,但是对于整体肌肉的刺激一定要给足。xdn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.双脚成交叉步,面向训练器站立,采用正握窄距,抓握把手,身体微微前倾,保持脊椎处于正常的生理位置!1N1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意事项:DR4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

坐姿划船:jt8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

(注:你的锻炼并没结束,在没有喝吉为之前,锻炼后喝吉为)xdn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.启动背阔肌收缩带动肩膀伸展并顺势屈肘下拉,直到把手拉到胸口!挤压背部!稍两秒停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原。还原的时候顺势耸肩感觉背阔肌完全拉伸到最长!1N1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

保持正常的肩胛运动,去感受背阔肌的拉扯和紧缩DR4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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注意事项1N1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

手臂,手掌就像是一个挂钩一样抓住横杆,发力点在背部,不是手臂拉起!DR4健身计划_澳门新莆京官网 ,快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这项运动能够非常有效的拉伸背阔肌,并促进其的生长。jt8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

背阔肌锻炼方法:T杠划船xdn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.使用背阔肌收缩的力量拉动重量,不是手臂1N1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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建议:确保每次拉满,并且把拉杆保持在胃下部的位置。过程中身体不要刻意往后倾,注意挺胸,背部下部分微微拱起。jt8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

宿舍健身攻略:背阔肌加负荷的训练方法xdn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.下拉的时候肩部微微外旋更有助于背阔肌保持张力!1N1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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最好的背阔肌锻炼方法——引体向上xdn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.注意运动节奏控制合理,在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原,而不是完全放松状态还原,这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。1N1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如何找到背部发力的感觉?DR4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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而爱众多的背部训练中!(引体向上、滑轮下拉、坐姿划船)等动作等常见的训练动作之外!单手哑铃划船也是最受人喜爱的动作。可以发展背阔肌的长度!jt8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

要点:单手持握哑铃,另一只手和膝盖支撑身体在健身长凳上,
确保身体稳定,吸气提拉哑铃到最高位置,jt8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

哑铃侧平举:jt8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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着重发展三角肌的中束,让你的三角肌更加的饱满。侧平举动作是最能够增大你的肩宽,也是练成倒三角必备项目。jt8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

要点:很少有人会把这项运动做正确,主要是应为他们主要依靠的不是肌肉力量,而是动量。做这项运动时要严格要求,躯干不能晃动,同时手臂上举时保持与地面平行已经肘部微屈。jt8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

直立划船:jt8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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直立划船的握姿不同锻炼的部位也会不同,两者兼得,难道不是一个好的动作吗?jt8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

要点:如果要针对肩部,你所需要做的就是尽可能让你双手抓握距离较宽,应该比你双肩的宽度更宽,而且当你把杠铃向上拉起的过程中,保持杠铃运动过程中位置及其贴近你的身体。jt8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

(注:你的锻炼并没结束,在没有喝吉为之前,锻炼后喝吉为)jt8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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