单杠垂悬侧提膝,单杠练腹肌

澳门新莆京官网 1

澳门新莆京官网 2腹部锻炼的的动作花样繁多,很多腹部训练动作都是在地上做,
但其实也有悬挂动作,悬挂的腹部动作可减少下背受压,但难度会相应提高。

澳门新莆京官网 3

单杠垂悬侧提膝!(Twisting Hanging Knee
Raise)GRf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

今天要介绍的是锻炼腹斜肌的悬挂卷腹:侧提膝!

单杠练腹肌:5个动作推荐!5pU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腹部锻炼的的动作花样繁多,很多腹部训练动作都是在地上做,
但其实也有悬挂动作,GRf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

主要训练肌肉群组:腹斜肌,腹直肌(Rectus abdominis)

练腹肌大家一贯的做法是躺在地板上进行各式各样的动作!其实腹部锻炼变化很多!5pU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

悬挂的腹部动作可减少下背受压,但难度会相应提高。GRf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作

今天要介绍的是利用单杠垂悬来练腹肌!5pU健身计划_单杠垂悬侧提膝,单杠练腹肌。快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

今天要介绍的是锻炼腹斜肌的悬挂卷腹:侧提膝!GRf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

澳门新莆京官网 4身体悬垂在单杠下,双手距离稍阔於双肩,双脚离地。

视频:5pU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

澳门新莆京官网 5GRf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腹部用力提起双腿,同时屈膝贴紧胸部,腰部把双腿扭动到左边。

5pU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

主要训练肌肉群组:腹斜肌,腹直肌(Rectus
abdominis)GRf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

静止1秒,然後慢慢把双腿带回开始位置。

一共5个动作!从简单到困难!快来试试吧!5pU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作GRf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

重复动作,双腿这次扭到右边

澳门新莆京官网 65pU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

澳门新莆京官网 7GRf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意事项

动作一:垂悬提膝4×8-12次。5pU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

身体悬垂在单杠下,双手距离稍阔於双肩,双脚离地。GRf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

双膝提到最高点时静止1至2秒,增加训练强度。

动作过程:悬挂于单杠,屈髋屈膝成90度!5pU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腹部用力提起双腿,同时屈膝贴紧胸部,腰部把双腿扭动到左边。GRf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

进阶者可双腿间加上哑铃。

注意力集中在腹部,控制腹部收缩–髋部微微后倾—然后紧缩腹肌提起膝盖,试着把膝盖抬起到你的胸口!5pU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

静止1秒,然後慢慢把双腿带回开始位置。GRf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

组数

停顿一秒,然后慢慢回放至起始姿势!5pU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

重复动作,双腿这次扭到右边GRf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

每次做3组,每组12-15

注意:保持身体平稳不要前后倾斜,专注于腹部,而不是屈髋肌!5pU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意事项GRf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

你可以在你的脚踝之间增加重量(例如哑铃)来提升难度!5pU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

双膝提到最高点时静止1至2秒,增加训练强度。GRf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

澳门新莆京官网 85pU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

进阶者可双腿间加上哑铃。GRf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作二:垂悬侧体膝!3×8-12次。5pU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

组数GRf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个动作和前面的垂悬提膝有细微的差别!膝盖抬起的位置在身体侧方!主要针对我们腹部的腹斜肌!5pU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

每次做3组,每组12-15GRf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

起始动作一样:5pU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

GRf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

悬挂于单杠,屈髋屈膝成90度!5pU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

你可能会喜欢的:性感的人鱼线怎么练,伐木动作来帮你!腹
肌都去哪了?如何让你的腹肌闪耀这个夏天。腹
肌锻炼方法,"Y"型腹 肌,美腹新指标

注意力集中在腹部,然后紧缩腹肌往侧边提起膝盖,试着把膝盖抬起到你的腋下!5pU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

停顿一秒,然后慢慢回放至起始姿势!5pU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

澳门新莆京官网 95pU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作三:垂悬左右摇摆3×10-20次。5pU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个动作也是针对我们的腹斜肌!相较于之前的侧提膝,直腿侧摆比较不容易控制!5pU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作过程:5pU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

双手握住单杠,双腿伸直,身体成一条直线!5pU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

收缩单侧腹肌,摆动下肢,动作幅度不宜过大,去感受你的腹部侧方在收缩!5pU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作中注意上半身保持稳定,避免利用惯性来摆动身体!5pU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

澳门新莆京官网 105pU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作四:垂悬举腿4×5-10次5pU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

垂悬举腿是一个经典的动作!5pU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

起始姿势:双手握住横杆,身体自然垂直,两脚并拢,脚尖朝地;5pU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

发力技巧:用腹部力量把髋向后倾,然后顺势把腿带“起”。5pU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意事项:5pU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

然而应尽量避免膝盖伸得太直,除非腘绳肌的柔韧性极高,否则腿提到一半会因为腘绳肌柔韧性限制令活动幅度降低,亦大大减低腹部使用。5pU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

以下是动作应有的顺序:5pU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

控制腹部收缩——髋部微微后倾——髋屈提腿——控制地把髋关节恢复伸直。5pU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

常见错误!5pU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

大部分人做这个动作只会死板的重覆不断将脚尖向上提而忽略让腹部带动整个动作。5pU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

很多初学者力量集中在脚尖并往“前”踢,或者甚至把整个上身也推向前去帮助双腿提起,导致身体“前后”摇晃。5pU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

澳门新莆京官网 11澳门新莆京官网 125pU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作五:垂悬抬腿画圈!每边3×5-10次5pU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这是一个难度颇高的动作!需要很强的腹部力量!5pU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

初始姿势:双手握住横杆,身体自然垂直,两脚并拢,脚尖朝地;5pU健身计划_快吧健身网_澳门新莆京官网 ,一个全面而专业的健身知识网站

然后如动图示范:腹部收缩向你的侧方抬起双腿,然后画一个圆弧!双腿尽量伸直,髋部微微后倾!5pU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

(注:关注健身吧微信公众平台,订阅号搜索
“快吧健身网” 或
“点击扫描关注”)5pU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

推荐关注:5pU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腹肌耐操?可以天天练?5pU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

搞懂腹肌再来练!5个关于腹肌的真相5pU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腹肌怎么练都练不出来?因为你不!懂!它!5pU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注