1二十五日三餐反而会令人体生病,午饭那样吃澳门新莆京官网

每个留学在外的小伙伴,几乎都经历过体重飚升的烦恼。

据英国《每日邮报》报道,国外专家近日警告称,一日三餐制可能会损害我们的健康。事实上,没有证据表明一日三餐有益于身体对能量的需求。在科学家们看来,少吃一顿饭或者干脆禁食,可能会比坚持严格的三餐制更健康。

正餐是好的,零食是不好的。早餐是一天中最重要的一餐,如果和家人一起吃晚餐可以保持少女身材生出来的孩子也更健康,吃午餐可以让工作更顺利。——这些话几乎是我们的共识,但是现在,请把它们都忘掉。

说到减肥掉肉这事儿,虽然运动很重要,不过说真的,管不住嘴,还是白瞎……

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历史学家阿比盖尔・卡罗尔(Abigail
Carroll)指出,一日三餐这个习惯可以追溯到中世纪的欧洲,并由殖民者引入到了美洲等地。其实美洲土著居民并没有很严格的饮食习惯,吃的量和时间安排都根据四季变化而有所不同。当食物短缺的时候甚至还会禁食。而欧洲殖民者则把这些行为做为“本地人不文明的证据”。

事实证明,一日三餐实际上对代谢需要产生不了什么作用;我们一直坚守的、几乎信奉为教条的三餐实际上可能会让身体生病。

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前几天我们发布的一篇关于减肥类的文章《出国后都会长胖?看到欧阳娜娜也会发福,留学的我就放心了….》,就引来了很多留学在外小伙伴的吐槽:

比如,现在大家都知道早餐是一天中最重要的一餐,其实这只是麦片和果汁广告宣传带来的效果而已。还有说法称,不吃早餐的人更容易长胖,而事实上,巴斯大学2014年的一项研究发现,一个人是否吃了早餐对全天摄入的热量影响为零。他们将志愿者分成两组,一组不吃早餐,另一组吃早餐。六周后,两组人的新陈代谢水平并没有明显差别,只不过早餐组成员会在餐后比较活跃,消耗热量更多。而不吃早餐的人,中餐或晚餐也不会猛吃,所以也就意味着二者消耗的热量差不多。阿拉巴马大学也有类似研究,他们发现,想减肥的话,吃不吃早餐其实都没关系。

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而为了能让你们都瘦更快点,咱也是出过不少招,比如在不节食的前提下:

一位读者朋友A说:“由于外面的饭又贵又难吃,就天天和舍友自己做饭。谁曾想自己做的饭太好吃,胖了八斤,体重到达人生巅峰。”

去年发表在《细胞代谢》杂志上的研究显示,在8小时候内解决一日三餐可以帮助减肥。每天只在8小时时间内(早上9点到下午5点间)进食的小鼠,比那些在一整天都进食的小鼠更健康,也更苗条。甚至将肥胖的小鼠饮食窗口增加到9个小时后,同样喂养相同热量的食物,它们也能在几天内将体重下降5%。

一日三餐

适量摄入更多蛋白质!

读者朋友B说:“来了加拿大四年,体重从最开始的100斤到现在的160斤,谁能相信我经历了什么。”

而2010年发表在《英国营养学杂志》上的一项研究却显示,一个人一天是否吃正常的三餐,或者将其分成更小的六餐,摄入的总卡路里并没有区别。研究人员没有在两组之间发现体重或者激素的差异。

是正确的吗?

适当补磷,提代谢、降食欲!

还有位小可爱很无辜的表示:“有英国的吗,真的吃啥都胖!整幢宿舍楼的男生体型都走了样。62的体重硬是到了71!“

去年,华威大学一项研究证明,每天吃两顿饭和吃五顿饭的女性,她们所燃烧的热量并没区别。也就是说,饮食份量、频率并不会影响一天的热量消耗。

▲一日三餐的历史

饭前喝杯水!

像这种出国随随便便就胖几十斤的留言,更是多不胜数:

而节食或偶尔禁食确实对身体有益。5:2饮食法的倡导者建议两周只摄入500卡路里,在他们看来,这样有助减肥、长寿,以及血压的降低。而去年南加州大学发表的一项论文也宣称,每半年禁食2-4天,能强迫人们进入生存模式,消耗掉身体储存的脂肪和糖分,并分解老旧的细胞,从而让身体免疫系统进行“重装”,帮助机体对抗感染和疾病。

历史学家研究表明:一天吃三餐这个习惯至少可以追溯到中世纪的欧洲。当欧洲殖民者到达美洲之后,引入了他们的饮食习惯:早上吃一顿量少清淡的冷粥或是小萝卜,中午稍微重口味、分量多一些的熟食吃,在一天将结束的时候又吃得和第一餐一样少。他们发现美洲土著并没有他们的饮食那么死板、严格,吃的量和时间安排都根据四季变化而有所不同。当食物短缺的时候甚至还会禁食。

吃饭时细嚼慢咽!

“出国三个月,胖了十三斤……”

殖民者带来的一日三餐习惯让美洲人的生活方式有了改进。随着人们变得越来越富裕,他们开始在早餐和晚餐中加入肉类食品。工业革命后,人们远离故乡到外地工作,午饭变得更加随意,煮熟的饭菜开始被转移到一天工作结束回到家的晚餐食用。唯一没有改变的是人们吃的食物总量,尽管他们已经放弃了大量在务农时的活跃多动的生活方式,转变为了久坐不动的城市工作族,饮食总量却仍是那么多。人们还是吃着大量的早餐,没过多久就有医生反映说患消化不良的患者越来越多。

用小一点的饭碗!

“坐标西班牙,已经胖了10多斤。”

为了控制摄入的热量,营养学家开始建议人们早餐吃得少一点,卖主也跟着营养学家的建议抓住赚钱机会,所以早餐类生产商警告民众不吃“一天中最重要的一餐”的危险性。

今天再来说一招:减重期间,将更多食物放在中午吃,可能效果要更好哦~

看着后台里的留言,主页君仿佛看到了当初自己变胖的心路历程……

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▲什么时候吃饭都对身体没有影响

1/中午吃的饱,减重效果好!

最让人难过的是,肥肉不是你想减,想减就能减。

这一理论到今天还被深信不疑,但这中间有一个问题一直存在:科学研究表明,当涉及保持身体新陈代谢系统这个帮助我们把食物转化为能量的机制时,吃早餐或是不吃没有一丝区别。我们知道新陈代谢系统一旦失衡会导致糖尿病或其他失调病。所以吃不吃早餐对身体新陈代谢其实没有影响。

老话常言:一天三餐,早饭要吃好,午餐要吃饱,晚餐要吃少。

毕竟,减肥对于大部分留学党来说,是十分煎熬的一条路。

2014年巴斯大学的研究显示,吃早餐和不吃的人消耗的净热量消耗是相同的,在想节食减肥的人群里,吃不吃早餐对体重降不降没有影响。

吃早饭是不是真有传说中的那么好?之前咱已经讲过——很多研究表明:早餐,无论是对健康还是体重,都没大家想象中影响那么大……1二十五日三餐反而会令人体生病,午饭那样吃澳门新莆京官网。

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早餐并不是唯一对新陈代谢无用的正餐,事实上,你在何时、摄入多少热量似乎(对新陈代谢)根本没多大影响。2010年发表在英国营养杂志的一项研究指出,在一组一天三餐和一组一天六餐(两组总热量相同)的志愿者中,体重和荷尔蒙并没有差异。2014年,英国华威大学的研究人员发现,在一天吃两餐和一天吃五餐的女性中,两组人的新陈代谢功能并无差异。

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在美国读书的小伙伴可能听过这么一个词,叫做“Freshman
15”,意思是许多新生在大学第一年的时候,体重会增加15磅。

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吃早餐,只是健康的一种表现?

因为大学期间相对自由,没有父母的约束,放飞自我的新生们,吃饭变得很随机,很容易导致身体机能发生紊乱,再加上大学的学业和人际压力,频繁吃夜宵也成为了放松情绪的方式。

▲定期禁食可以提高代谢水平

研究表明,吃不吃早餐对人体的代谢水平、心血管健康指标、体重等,其实并没有任何影响;

然而事实上,除去以上这些原因,还有一个不为人知的重要因素——你的饮食时间。

唯一能实际上提高代谢水平的一件事就是定期禁食,美国神经科学家在过去二十年里观察了一系列的小白鼠,发现那些偶尔不喂养的老鼠会比定时喂养的老鼠更瘦、更健康而且更长寿。禁食的老鼠也比吃正餐的拥有更强的脑细胞。证明人缺乏热量可以作为轻微的压力帮助我们的细胞建立防御机制,抵抗因老化、环境毒素及其他威胁而产生的伤害。还有别的研究表明,定期禁食可以预防心脏病,还有在消化完所有热量之后空出八小时的空白期会降低患有代谢性疾病(如糖尿病)的几率。

那些有吃早餐习惯的人之所以更苗条、更健康,只是因为这些人的生活方式也更健康、饮食更均衡……

没错,掌握好合理的饮食时间,也许会让你的减肥大业事半功倍,下面跟着主页君看BBC记者怎么说…

那么,你该不该放弃规律的三餐,用间歇性禁食代替呢?值得一试。与其过分追求正餐的量及频率,专家的建议更加简单:不要因为饭点到了而吃,而要在肚子饿的时候吃,这是一种被遗弃的技巧。工业化社会里,人们不愁吃,我们吃饭是为了社交或是因为某种食物闻起来很美味。如果我们能学会专心于自己的身体而不是受环境影响的话,可能会找到最好的饮食方法。

所以与其说是早餐决定你瘦,不如说吃早餐仅仅是健康的一种表现。

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那么“午餐要吃饱,晚餐要吃少”,这话又怎么看呢?

重要的不是你吃什么

嗯,这半句话倒真的很有道理!

而是你什么时候吃

研究发现:在总热量摄入保持不变的情况下,午餐吃更多,可能更有利于帮你减重,以及控制身体的胰岛素水平①。

早在2012年,针对饮食时间的研究就已经出现,还被收录在细胞出版社。

相关研究:

研究人员找了80个身体健康的超重肥胖女性,将她们平均分两组,进行为期12周的减重生活方式干预(实际完成人数69人,BMI=27-35)

午餐多吃组(LM):午餐吃掉一天中总热量摄入的50%

日常热量比:早餐15%+午餐50%+晚餐20%+零食15%

晚餐多吃组(DM):晚餐吃掉一天中总热量摄入的50%

日常热量比:早餐15%+午餐20%+晚餐50%+零食15%

*总热量摄入和日常活动量水平,基本保持一致。

以老鼠为研究对象,分为两组。

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其中,一组老鼠在白天或晚上的任何时间都能吃到高脂肪和高糖的食物,而另一组老鼠只能在白天的8至12小时内享用这些食物。

12周后,研究人员对比了这两组被试者,体重及身体相关激素的变化情况↓

尽管它们摄入了相同数量的卡路里,但结果却完全不一样。

午餐吃的饱,体重降更多!

在限制进食时间的这组老鼠里,没有一只患上任何肥胖类的疾病。

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而在自由进食的这一组,不少老鼠都患有糖尿病、心脏病和肝脏损伤等肥胖疾病。

可以看到,12周研究结束后,午餐多吃组体重和BMI降低更多(体重-5.85kg),比晚餐多吃组(-4.35kg)多减少了35%的体重①。

更不可思议的是,当把这些患病的老鼠重新放置在一个有时间限制的饮食计划中时,它们又恢复了健康。

这意味着一样的总热量摄入情况下,把食物主要放在午餐时吃,减重效果更明显。

也许有人会问,动物的实验靠谱吗?是否能应用到人的身上呢?

午餐吃的饱,胰岛素水平好~

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那么接下来我们就说说研究人类的例子——一项发表在美国国家生物技术信息中心网上的论文研究。

胰岛素抵抗 &  空腹胰岛素水平

研究显示,100名超重和肥胖的女性在三个月内,需要每天摄入1400卡路里的热量。

胰岛素抵抗 
是指各种原因使胰岛素促进葡萄糖摄取和利用的效率下降,机体代偿性的分泌过多胰岛素,产生高胰岛素血症,以维持血糖的稳定。

只不过,这些女性摄入热量的时间有所不同。

胰岛素抵抗易导致代谢综合征和Ⅱ型糖尿病,而肥胖又是导致胰岛素抵抗的主要原因。

其中一组女性在一天的早些时候就摄入了大量的卡路里,包括700卡路里的早餐、500卡路里的午餐和200卡路里的晚餐。

空腹胰岛素水平  反应胰岛素抵抗的一个较好指标。

剩下的一组女性则遵循了相反的模式,她们选择早餐摄入400卡路里,晚餐摄入其余1000的卡路里。

可以看到,午餐多吃组相比晚餐多吃组,胰岛素抵抗水平和空腹胰岛素水平都有更明显的改善,这也意味着胰岛素的敏感性和利用率更高,身体血糖水平更稳定①。

实验结果表明,两组女性都减轻了体重,但是选择早餐吃得多的女性,明显比另外一组晚餐吃得多的女性减轻了平均多10磅,甚至在代谢健康指标方面也有更大的改善,比如胰岛素水平和甘油三酯,早餐摄入热量多的这组也比另外一组要健康许多。

也就是说,减肥的童鞋们,在午餐的时候多吃点,吃掉一天总量的大部分,不仅降体重效果好,对于改善你的胰岛素敏感性也大大有好处哦。

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2/论午餐的重要性!

两组实验都说明了一个情况——你吃东西的时间,一定程度上决定你身材的胖瘦。

至于原因,科学家目前并没有给出非常确定的解释,不过目前的研究认为:进食时间,可能真的是影响你减重期体重变化的一个独立因素。

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在其它一些研究中,也有数据表明:单日总摄入量不变的情况下,午餐时进食更多,可以让你拥有更强饱腹感,从而零食和晚餐摄入相对更少,同时体力消耗也能更高②。

BBC的科学记者Linda
Geddes对此说道,不同时间影响体内食物热量消耗这一观点可以追溯到很久以前。

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古代医学认为,能量在体内的流动与太阳的运动是平行的,我们的饮食应该有相应的时间安排:

相对的,如果你午餐吃的少,则会导致下午的零食摄入,晚餐更容易暴饮暴食……

早上7点到9点是胃蠕动的时间,应该将一天中热量最高食物放在早上吃掉;

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上午9时至11时,是胰腺及脾脏工作的时间;

同时由于白天吃的少了,更容易“没力气”,活动消耗也相对更少……

上午11点到下午1点是心脏跳动的时间,以此类推。

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结论认为,晚餐的时间应设置在下午5点到7点之间吃,并选择最清淡的食物种类,因为这段时间肾功能占主导地位,而消化功能只做辅助运动。

所以减重期间想要效果更好,建议大家在控制总热量摄入的同时,把更多的部分挪到午饭吃:不仅饱足感更强、更不易饿;还能有更多体力、更多热量消耗~

不过,这并不代表到了晚上,身体就不消耗热量了。

3/晚上运动了,那还吃不吃?

来自萨里大学的研究生物钟如何与食物相互作用的专家乔纳森•约翰斯顿表示,“与一天中较晚的时间相比,早上吃饭时消耗的能量更多,而晚上睡眠后的时间,并不会停止消耗热量。”

另外,有童鞋可能会问,如果晚上要少吃,那我一般晚上运动,运动后到底是吃还是不吃啊?

也就是说,夜晚消耗热量的速度比白天缓慢许多,这也间接表明——想要吃到美食,又不想长胖,那就选择在早上或者白天更早些的时候解决掉它们。

个人建议:即使是晚上运动的童鞋,为训练效果好,练完后还是要适当进食的!

那么,这是否代表我们可以堂而皇之地在早上大吃特吃那些油炸食品呢?

毕竟无论你进行什么样的运动,无论运动目的是为增肌还是为减脂,运动后都是你的最佳进食时间嘛~

当然不是。

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如果超出平常热量太多,哪怕都选择在早上吃,其实也不会瘦下来。

至于吃什么,倒是可以根据不同的训练目的,稍微调整一下自己的饮食安排:

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比如减脂期间,就可以在晚上运动后吃一份含有碳水、蛋白质的低脂低热量晚餐:脱脂奶配水果,米饭馒头搭配瘦肉海鲜等,都是不错的选择。

然而研究显示:大多数北美地区的人每天的进食时间超过15个小时,很多人下午6点以后摄入的热量超过一天中的三分之一。

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现在回想一下那些深夜和朋友吃吃喝喝,以及熬夜时大快朵颐的情况,估计热量已经爆表。

参考文献:

①Madjd, A., Taylor, M. A., Delavari, A., Malekzadeh, R., Macdonald, I.
A., & Farshchi, H. R. (2016). Beneficial effect of high energy intake
at lunch rather than dinner on weight loss in healthy obese women in a
weight-loss program: a randomized clinical trial. American Journal of
Clinical Nutrition, 104(4), 59-64.

②de Castro, J. M. (2004). The time of day of food intake influences
overall intake in humans. Journal of Nutrition, 134(1), 104-111.

毕竟,大量在晚上获取的热量,无法被快速燃烧,于是便成了我们肚子上那一层一层的“游泳圈”。

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一位专门研究“不规律地摄入日常能量如何影响人们的长期健康”这一问题、来自伦敦国王学院的营养研究员格尔达·布特发现,自己的祖母在这方面就堪称表率。

布特的祖母每天早上7点吃早餐;中午12点半吃午饭,下午6点吃晚饭,甚至在吃零食的时间上,她也很严格,比如在上午11点半喝咖啡,下午3点吃下午茶。

而这样严格的饮食习惯也让她的祖母一直生活到95岁。

难道就这么胖下去?不存在的

那么,在日常生活中,我们该如何注意呢?

首先,饮食习惯和睡眠时间保持一致。

要知道,每天早晨醒来,体内的肝脏和消化系统正是处于一个启动状态,所以此时吃上一顿丰富的早餐是非常重要的,这能使其与我们的生物钟同步运转。

所以一定要吃早餐!一定要吃早餐!一定要吃早餐!重要的话说三遍。

不仅要吃早餐,而且可以稍微放纵点吃,任何碳水化物的食物都可以在早餐解决掉,当然一定要适度为主,不要追求过度的饱腹感。

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到了晚上,我们身体的各个器官开始进入缓慢运动的状态,所以相对应的,我们就不要再给“它们”增加消化负担了,要选择少吃一点。

其次,懂得间歇性禁食。

即在一天中的某个连续时段内进食,在其他时段里禁食。

比如风靡流行的8小时饮食法:选择一天中的任意时段进食,在其他时段停止摄入任何含有热量的食物。

看看那些尝试过的小伙伴都是怎么说的:

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澳门新莆京官网,不仅是真人现身说法,也有名人开始推崇这个间接性禁食法。

深夜脱口秀节目主持人吉米·坎摩尔称自己在过去的两年里,一直奉行一种名叫“5:2轻断食”的间歇性禁食计划,意思就是正常进食五天,轻断食两天,坎摩尔先生认为自己能够显著减肥正是这种禁食法的功劳。

耶鲁大学和哥本哈根大学的研究也发现:间歇性禁食法可以激活解偶联蛋白上的特定基因,从而提高新陈代谢,促进脂肪燃烧。

但对于间歇性禁食的价值,科学界仍存在分歧。

批评者认为,科学依据尚不足以将禁食作为减肥或促进健康的方法广泛推荐,且其中大部分支持性的证据都来自动物研究。

而且批评者指出,执行间接性食疗方法的很容易让人产生暴食暴饮的习惯。

说到这个,想必大家都有所体会,有时候坚持一周合理的饮食习惯,结果一周过后没忍住,就放肆的大吃好几顿。

这样暴饮暴食的习惯,更容易使得体重疯狂增加,甚至还会导致胃病。

尤其是final周的时候,大家都不太注意饮食,每天都是靠咖啡续命,别说什么营养均衡了;

有时独自一人,面对深夜烦躁的情绪和压力时,只想来一盒炸鸡解我脑海千般愁;

或者周末不上课,宅在家一整天,基本上也就是中午吃早饭,晚上吃午饭的节奏,夸张点儿的,一整天就靠一顿饭活着。

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你说还怎么进行间歇性禁食疗法?

主页君有个同学,人挺瘦的,问了一下怎么保持身材的,诀窍就是晚上七点之后不吃任何东西。我问他有没有放纵的时候,他说也有,但一个月不超过三次,不然的话,那种油炸食品的味道简直让人不忍心撒手。

看看当代年轻人减肥多么不容易,不仅要苦其心志,劳其筋骨,饿其体肤,还要懂得克制、见好就收。

这么一想,好像深夜来一杯“肥宅快乐水”都是可以原谅的事情了呢。

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