跑步训练多少个基本情势澳门新莆京官网:,HIIT20分钟比跑二个钟头还要有效

跑步是很多人都青睐的运动,因为它方便简单,几乎随时随地都能跑起来,今天我们给不同的跑者带来了不同的建议,希望对大家有所帮助。

有那么一个传说:通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多。

老王,我用每公里6分钟的速度适合减肥吗?

第一:跑步锻炼的三个基本模式

澳门新莆京官网 1

可问题是

老王,这样的速度你觉得可以吗?能减肥吗?

1、燃脂(LSD)

1 .给那些以减脂为目标的跑者的建议

HIIT是什么?又有哪些误区呢?,也就是我们今天主要的探讨话题。

老王,怎么样跑最适合减肥?听说要跑得快才减肥?我会不会太慢了?

跑步并非一定意味着气喘吁吁,才能达到健身减肥的效果。评价运动效果的依据是你的训练是否实现了所追求的目标。对于LSD而言,其目的就是发展基础耐力,锻炼心肺,训练持久力,这样的训练没有必要让你觉得十分疲惫不堪,在跑步时可以较为舒适地聊天就是轻松跑所追求的的强度,如果你跑时已经无法与人对话,说明这个强度就不是LSD了。

对于那些想减肥的人来说,最重要的不是跑步的量或跑步时间的长短,而是跑步强度:他们应该密切关注运动期间心率的变化,最佳的燃脂心率是在最大心率的55%

65%之间。在这种心率强度下,身体可以以最高的效率利用脂肪来作为能量来源。

澳门新莆京官网 2

最大心率的55% ~
65%是介于快走和慢跑中间的强度,所以你可以尝试这种方法来减脂,这样的循环周期总共需要20分钟:八分钟的热身慢跑,一分钟慢跑,两分钟快走,一分钟慢跑,两分钟快走,一分钟慢跑,五分钟放松轻步。

记住,最好的有氧减脂运动强度不是越快越好,因为跑得太快了,身体消耗的不是脂肪,而是碳水化合物。每周除了三次这样的有氧运动外,还应该增加高强度间歇训练。

跑步训练多少个基本情势澳门新莆京官网:,HIIT20分钟比跑二个钟头还要有效。高强度低间歇训练的优点是,在运动后的休恢复息时间,身体会继续燃烧脂肪。训练的关键是,运动强度大,两个动作之间的休息时间间隔应该控制在不能完全恢复的情况。

2 .针对以健康和完成比赛为目标的跑步者的建议

澳门新莆京官网 3

对于平时不怎么运动的人来说,他们必须先对自己的情况有所了解,然后再开始正确锻炼。许多新手一上来就开始跑步,结果伤了他们的关节。从那以后,就一直害怕运动。其实际运动和正确的运动有很大的区别,通过一些评估,一个人可以了解到自己的身体状况和跑步方式,然后再制定有针对性的训练计划,以促进自己逐步完成目标。

澳门新莆京官网 4

跑步是一个非常好的心肺耐力项目,它可以提高人们的整体健康水平。对于初学者来说,最重要的是循序渐进,坚持不懈。

除了系统的跑步训练之外,还可以插入一些辅助训练,如拉伸、核心和恢复等训练,以便好地达到你想要的目标。

高强度:

经常会有朋友问类似这样的问题。

LSD优点在于可以让身体里的肌肉糖原储存更多的能量,换句话说,快节奏的跑步依赖于身体里的糖原来转化为能量,而不是脂肪。只有当你以较慢的速度训练的时候,你的身体才会学会以脂肪为燃料,而不是消耗那些宝贵的糖原。这种类型的跑步也会让脂肪的消耗量更大,比变速跑等高强度的训练更利于减肥。

先从基本开始,HIIT是一种训练方式,英文High-intensity Interval
Training的缩写,翻译过来就是高强度间歇训练。高强度,很好理解,同样10分钟跑步与HIIT,澳门新莆京官网 ,HIIT让你喘的会更厉害:。

其实这个问题,老王很难回答,速度是一个绝对值,具体到每一个人,个人的快慢感受肯定不一样。因为每个人的身体素质和运动能力不一样,6分钟的配速你可能已经跑得大喘气了,而对另外一个人来说只是慢跑热身,甚至是闲庭信步。

它的缺点是:虽然LSD比较舒服,也不那么累,但可别上瘾,训练计划中的安排需要有变化,不能每次都以LSD来要求自己,必须结合不同的方法,例如节奏跑、速度训练等方法进行。如果慢跑“慢”上瘾了,你只会变得跑的越来越慢了。

误区:

即使是同一个人,刚开始跑步和跑步一段时间后,能力也会有很大差异。

2、肌耐力(坡度跑)

1:很累≠高强度,往往对于力量和爆发力的高强度训练不会表现出明显的身体疲劳。

而且,你跑步的目的不同,在训练的时候也会有不同速度的跑法。比如减肥、健体、5公里比赛、10公里比赛、半马、全马,跑法就完全不一样,目的不同决定了速度不同。

跑上坡时,是与重力对抗使身体向上移动的运动。此时的运动强度是非常之高的。和跑平路时相比,提高了对肌肉锻炼的强度。因此跑平路时就可以跑得更强力、更稳定。当上坡跑时,如要保持配速稳定,要消耗巨大的能量,身体因为需要大量的供氧,所以呼吸会变得痛苦。所以会提高心肺机能。

2:不要只指望做HIIT就能减肥,搭配有氧器械效果更好,要学会不同模式切换,总一套模式我也烦。

澳门新莆京官网 5

跑下坡时,要注意身体与坡道保持垂直的角度,这个冲击就不会造成伤害,而转化为向前的推动力。自然而然的就会形成高速奔跑时的跑姿,养成跑姿后跑平路时推进力也会更猛。

3:增肌人士大忌,增重人士大忌,瘦子滚远点。

那么,到底用什么样速度来跑步才最减肥呢?

3、间歇跑

4:不要与无氧器械的训练强度混为一谈,一个是针对心肺核心,一个是针对刺激负重。

老王的回答是:忘记速度,因为它是最不重要的。

间歇训练就是短距离快速跑步训练,中间以慢跑、快走或者静止作为休息。这种类型的训练主要以身体不能长时间保持的训练速度进行,主要是刺激心脏以适应高强度比赛情况。

5:忌吃吃吃,饮食还是最重要,但不意味着你只控制饮食就够了,训练与饮食要结合一起。

有些人6分钟配速已经是高强度了,另外一个人5分钟配速,都觉得太轻松。讨论速度和减肥的关系是没有意义的。

间歇跑还可以分为长距离间歇和短距离间歇,经常在田径跑道上进行。长距离间歇通常是600-1200米为一组,中间一般400米的间歇距离,通常针对疲劳耐受力和跑步姿势的效率提高。短距离间歇通常是100-400米为一组,中间一般的间歇距离为200米,通常针对速度、效率、疲劳耐受度和疼痛耐受度的提高。长距离跑者的间歇一般是每次训练开始阶段时短距离、高配速的间歇,主要是提高速度能力,然后会过渡到长距离间歇,主要是提高疲劳耐受度。

这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆,短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式。通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练,使你的有氧和无氧系统同时进行运转,从而同时取得有氧和无氧的训练效果。同时高低强度搭配有效提高身体基础代谢率,停止锻炼后24小时身体仍然在消耗脂肪(这点很吸引人)

衡量运动训练的效果,不能用速度,而是要用运动强度。基础差的跑者运动强度低一点,基础好的跑者运动强度高一点,普通跑者就用适中一点的运动强度。

第二:通过客观心率数据监测跑步的状态

通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多,这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力,具体方法是1分钟不间断高强度运动,20秒钟休息。至少6个循环,尤其适合运动员和想要达到有效减肥的人士。

对于我们业余跑者来说,最简单的方法就是根据自己的心率来衡量运动强度:心率越高,运动强度越大;心率越低,运动强度越低。

监测心率能显示运动强度及防止运动过量。训练时的心率可显示训练强度,而训练强度大概可分为5个范围:最高90~100%、高80~90%、中等70~80%、轻60~70%、最轻量50~60%。

间歇:

那么对于减肥来说是不是运动强度越大就越好、越能出效果?

要知道自己运动强度属于那一个范围,首先要知道自己的最高心跳率(220减你的年龄)。比如一个25岁的跑友,那么最高心率就是220-25=195,假如在训练时心率为160,则运动强度高达82%,已经属于高范围内的锻炼强度。这样的计算有助了解自己的训练状况,定立合适的训练计划。

间歇训练的意思就是两组之间的间歇时间严格控制,并且使你的身体处于不完全恢复状态下,比如冲刺跑30s配合慢跑一分钟什么的。
这种训练安排的用意比较广泛,比如力量训练中可以刺激某种激素的分泌,有利于肌肉体积的增长;比如跑步训练中有助于发展某种供能能力;比如对于像拳击之类的技术主导类项目可以全面发展各项能力,同时节省时间,再顺便模拟了比赛场景等等。

所谓药效越猛,副作用也就越大,运动强度越大,受伤的概率就越高。当运动强度持续超过最大运动心率时,别说肌肉韧带关节受伤的概率大大增加,连猝死的概率也会大大大增加。

第三:跑步时各个心率区间的运动状态和效果

姿势:

所以我们必须要先了解一下自己的最大运动心率,然后再根据不同的运动目的采用不同的心率。

1、50%~60%:

热身:

最大运动心率,简易方法是为220-年龄。如果你觉得这个数据不够精确,那么可以带上心率表,在充分热身后,绕标准操场最内侧跑道跑4圈,也就是1600米,用尽全力跑,你可以用这一次的平均心率作为自己的最大运动心率。

运动状态:放松的简单慢跑,有规律的呼吸

1.前后摆腿:左右腿各30秒

澳门新莆京官网 6

运动效果:初始阶段的有氧训练

2.站立肘对膝:30秒

我们用心率来区分一下高、中、低档运动强度,分别来讲解一下:

耗能:脂肪和糖份消耗量均比较小

3.深蹲前踢腿:30秒

1、高强度一般是最大心率的95-100%,也就是发动机满功率运作的状态,一般会出现在间歇跑、HIIT等运动中。老王非常不建议在长时间持续高心率跑步,因为会死人,真的会死人。

典型运动:慢跑

4.左右跳:30秒

大家可以看一下前几年马拉松比赛猝死的案例,基本上都是在最后的冲刺阶段,这个时候很多人抱着最后拼一下的心态,长时间处于一个高心率的状态,于是就会激发出很多平时不会暴露的暗疾,严重的就是猝死。

2、60%~70%:

5.开合跳:30秒

高强度、高心率的跑步只适合那些有着良好运动基础的人,对自己的身体也非常了解。同过高强度训练来提高跑步成绩,或者突破减肥平台期。

运动状态:舒服的速度,有点加深的呼吸,还可以说话

HIIT主动作:

澳门新莆京官网 7

运动效果:心血管健康的基本训练,适合减肥

以下四组动作各10秒

2、对应低强度运动的心率,老王有个原创的心率公式:(170-年龄/2)。有种比较流行的跑法叫MAF180,其原理是按照(180-年龄)的心率跑,这其实就是一种典型的低心率跑法。很多人会感到这样跑速度太慢了,有点太轻松了。那么你可以把心率控制在(180-年龄)至(170-年龄/2)之间。

耗能:脂肪消耗大

动作之间不休息,做完整组后休息20秒,循环6次。

一般来说长距离训练(LSD)基本上都是低心率跑,LSD的基本原则就是慢慢跑,这样就会让心率维持在一个较为舒适的低区间,所以能不费力地持续下去。因此也是非常适合减肥的一个跑法。

典型运动:LSD

体力足够的人可以适度加长每个动作的时间(最长不超过60秒)。

所以,如果你是想要减肥,那么就是应该采用低心率的跑法,慢慢跑,时间要跑得长,减肥效果就会越好。

3、70%~80%:

1.前后踮脚深蹲

澳门新莆京官网 8

运动状态:中等的速度,说活有些困难

2.高抬膝原地跑

3、中心率的概念较广,从低心率到最大心率之间的都可以说是中心率,跑者常说的节奏跑就是一种典型的中心率跑。中心率跑的距离应在低心率和高心率之间浮动。目标人群:提升速度的人,提升耐力,提升乳酸阈值。

运动效果:提高有氧运动能力,理想的心血管健康训练

3.Burpees

最后其实还有一种就是混合心率跑,也就是各种心率之间自由组合搭配跑,这个可以根据自己的兴趣爱好自由组合,比如法特莱克跑。

耗能:脂肪消耗一般,糖份消耗较大

4.开合跳

澳门新莆京官网 9

典型运动:长跑

休息动作:20秒

所以,低心率跑法才是减肥的最佳手段,因为心率低人才会舒服,才会跑更长时间,更长距离,脂肪参与供能的量才会有较大的积累,才能获得从量变到质变的效果。

4、80%~90%:

到底是否选择HIIT?

低心率跑法,简单来说就是慢慢跑,慢到可以让你边说话边跑很长时间,慢到可以让脂肪持续燃烧,慢到可以让身体的脂肪代谢比例增高。可以让身体形成燃烧脂肪的一种习惯,提高脂肪供能的比率,让你在长时间的耐力运动中获得强大的能量。

运动状态:很快的速度并有一些不舒服,需要用力呼吸

首先,根据研究,当我们处于最大心率的65%左右时,身体将以最大比例把脂肪拿来当作能量来源,因此可以有效減少脂肪含量。

SO,现在你应该知道该怎么跑了吧?

运动效果:提高无氧运动能力和极限,提高PB

摘自Sport Performance Bulletin

文章来源:变啦减脂技术

耗能:脂肪消耗很小,糖份消耗大

上图文字意思:当我们从低强度(最大攝氧量的45%或最大心率的55%)开始强度慢慢往上提高时,脂肪消耗的速率也会跟着提高,平均来说强度提高到最大摄氧量的65%(最大心率的73%)左右以上,燃脂的效率就会开始下降,所以图中灰色的「强度区域」最大心率的65%~79%,即是丹尼尔斯(经典跑步训练法)中提到耐力所定义的E心率即是所谓的燃脂区,此区域的强度燃脂效率最高

典型运动:上坡跑,间歇跑

不同运动糖类和脂肪消耗的比例

5、90%~100%:

摘自Judy A. Driskell, Ira Wolinsky: 《Energy Yielding Macronutrients and
Energy Metabolism in Sports Nutrition》, Florida: CRC Press, 2000, page
22..jpg

运动状态:不能长时间坚持,费力地呼吸

所以通常可以主观判断运动强的方法:跑步运动时以可以断断续续的聊天持续运动时间(但不会气喘呼呼/或聊天很顺畅的强度)至少30分鐘

运动效果:提高无氧运动能力和肌肉的耐受能力,提高肌力

因为我们刚开始运动时,身体会先把糖类作为主要能量来源作为能量(这个时候脂肪也参与功能只不过比例非常低),但经过30分钟以后身体动用脂肪为主要能源的比例会明显提高。

耗能:糖份消耗大,基本无脂肪消耗

因此,想要有效率地消除脂肪,就必须採取低强度,而且持续30分钟以上的有氧运动

典型运动:冲刺,短跑

在开始HITT前需要向大家介绍一下气体交换率(RER)的概念。

所谓的呼吸交换率是指:肺部气体交换时,二氧化碳增加量除以氧气消耗量,当气体交换率越高,代表运动强度越激烈
,训练强度越高

摘录台网甘思元:《瘦腹力》

·
红线代表此人从最大心率的65%-92%之间,用不同的强度穿插来骑行自行车,总消耗量为173大卡,其中50大卡来自燃烧脂肪。

·
绿线代表此人持续以最大心率的85%來骑行自行车,总消耗量为157大卡,其中10大卡来自燃烧脂肪。

·
橙线代表此人持续以最大心率的65%来骑行自行车,总消耗热量为82大卡,其中41大卡来自脂肪燃烧。

虽然高强度运动可以消耗比较多热量,但前面已经到大多以糖类为主,脂肪消耗的比例,还是是偏低的。

最后的建议是:如果以增加运动时能量消耗与燃烧脂肪的观点来看
,强度稍低和时间延長的运动参与方式较佳。以减脂肪为目标的人,低强度长时间的有氧运动(最好再搭配肌力训练),理论上来说是比较恰当的方式。然而,若目标是消耗更多热量,的确可以将间歇运动纳入正常训练中,只是要注意的是因为间歇运动强度高,所以容易受傷,因此建议训练前要先有一定的体能基础,并结合自己的身体状况而定,避免意外发生

祝好

相关文章

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注