移动也无能为力抵消,久坐是最和气的

大家好,我是crazy鱼。

久坐的场景每时每刻都在我们身边上演着,椅子和沙发俨然成了现代人最亲密的伙伴。

9月12日电
荷兰华侨新天地刊文称,对于现代人来说,“坐”是一项一天当中大部分时间都在进行的行为。近日,一项马城大学(Universiteit
Maastricht)的研究揭露了健康的最大杀手——久坐!造成的影响就算每天运动也无法抵消。

大头医生今天在医学应用市场上下载了个APP
:是美国著名的医学网站medscape,看到里面发表了这样一篇文章:

此刻看到这篇文章的你,可能正舒服地坐在沙发上,结束一天的工作。

老人和白领都是“久坐一族”中的主力军。

文章摘编如下:

《Too Much Sitting Increases Mortality Risk Despite Exercise》

上班坐着,吃饭坐着,回家看电视坐着。如果有上帝视角,放眼所有写字楼内,你可以看到一幕奇观:不计其数伏案的坐姿整整齐齐,汇聚成一片“坐”的海洋。

英国一项研究显示,人们每天醒来后,有60%以上的时间坐着度过,平均超过9小时,且其中一半时间是持续坐着。

相信大部分人的时间是这样度过的:晨起之后,伸伸懒腰,开始坐着吃早餐、上班或去学校坐上8小时,不知不觉时间就过去了,坐着开车回家,下班回家坐着吃饭、看电视、玩电脑等等。

这项研究分析了47篇论文,结果显示,久坐会增加肿瘤,心血管疾病,2型糖尿病等疾病的发病率,即使对于那些经常进行规律锻炼的人来说也是如此。但是,对于不经常参加锻炼的人来说,久坐不动这种行为与全因死亡率关系最为密切。

这一我们每天都在做的动作,却是人类最陌生的一种集体自杀习惯。

这个习惯可能引发一系列健康问题,包括肩颈腰背疼痛、肥胖、癌症和2型糖尿病等。

澳门新莆京官网 ,崇尚健康的人会选择去健身房或室外运动一会儿,并深感自己的生活方式如此平衡协调!但是,你错了。

《黄帝内经·素问·宣明五气篇》说,“久视伤血,久卧伤气,久坐伤肉,久立伤骨,久行伤筋,是谓五劳所伤”。“久坐伤肉”中的“伤肉”,其实伤的就是脾。

世界卫生组织早已将“久坐”列为十大致死致病元凶。据统计,全球每年有200多万人因为久坐死亡,预计到2020年,全球将有70%的疾病由久坐引起。

你知道吗?如果每天站立的时间能达到3小时,可有效预防疾病,身体的很多小毛病也会逐渐消失。

马城大学(Universiteit
Maastricht)的研究揭露了健康的最大杀手——久坐!造成的影响就算每天运动也无法抵消。

因为中医的脾是主肌肉,久坐,就是缺乏运动,肌肉无力自然会反过来累及到脾。在做中药研究时,需要将实验用的小白鼠模拟出脾气虚的状态,研究者采取的方式就是将它们连续15天悬吊起来,使它们长时间的处于不运动的失重状态,于是就出现了体重增长缓慢、脾脏和胸腺萎缩、小腿比目鱼肌和腓肠肌萎缩等反应,而这些都是脾气虚时才有的指标改变。

澳大利亚昆士兰大学的研究发现,久坐一小时的危害等于抽两根烟,减寿22分钟。

记者特邀权威专家为你解读站立带来的健康好处,教你“站”出好身体。

荷兰研究者对年龄在40至75岁的8000名被调查者进行了研究,发现2型糖尿病和其他慢性疾病,致病因素都与久坐有一定关系。

当前的社会环境,从事体力劳动的人越来越少,从事脑力劳动的人越来越多,逐渐就形成了久坐族。

相关的科普文章有不少,但很遗憾,我发现久坐的危害,并没有引起身边很多人的足够重视,所以还是想写一篇文章。

受访专家

久坐带来的首要问题就是糖尿病,就算你平时多注重健身、运动,身材有多棒,一旦长时间维持久坐,也是很危险的。

久坐族,是指那些需要经常坐着上班的一族,长时间面对电脑,长时间开车,他们所表现的特点是一周至少坐五天,故被称为久坐族。久坐族的分布人群有IT从业人员、会计、编辑、教师、办公室职员等。

一句话:久坐正悄无声息地伤害着你的身体,比你以为的还要严重。

西安体育学院健康科学系教授  苟波

研究者发现,长时间静坐与肌肉萎缩、脂肪堆积、心血管疾病、乳腺癌、高血压、血脂异常、骨质疏松、抑郁和焦虑有关系。更别提最常出现的肌肉痉挛、颈椎病、腰酸背痛、腰间盘突出、痔疮等了。

在国外,久坐的人也不少。大多数美国人每天至少要坐八九个小时,午休时间只有1小时。德国人每天要在办公室里坐8个小时,中午休息2个小时,但大多数人因为住在郊区,上班开车或坐火车的时间也在1—2个小时。

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北京体育大学运动医学教研室教授  陆一帆

久坐致命,你还敢坐吗?

久坐的危害很大,大头医生现在也是天天坐在电脑旁,今天看了这个报道也是心有余悸啊。

1月20日,连续飞行9个小时后,七旬老人陈伯发现右侧肢体无力,并出现头晕、恶心呕吐等症状,被医生诊断为脑梗塞。

坐1小时减寿22分钟

荷兰专家建议:能避免坐就避免。以后建议办公室、图书馆都准备站位,有时间能站就多站站。

怎么办呢,下面我就给大家支上几招。

不要觉得只有年纪大的人久坐才会产生疾病,年轻人同样逃不过。

世界卫生组织(WHO)早已将久坐列为十大致死致病元凶之一。

最关键是记住,静态对于健康的危害,就算坚持锻炼也不会消除。光顾健身房并不代表可以在一天里剩下的时间坐着不动。

1,正确坐姿,尽量保持上身正直,佛教里面的禅坐也是要去上身正直,为什么呢,因为这样坐不容易使肌肉疲劳,也减少了颈椎病的发病率。

武汉市王女士在在开车系安全带时,突发腰部扭伤。

据统计,全球每年有200多万人因久坐死亡,预计到2020年,全球将有70%的疾病由久坐引起。

研究者表示,“运动的确能够降低疾病风险。但是久坐,比如看电视、开车、在电脑前久坐,是健康的最大杀手。”

2,及时运动,比如工作20-30分钟,就起身活动一下,另外桌子下面不要放影响腿部活动的杂物。

王女士,是一名设计,每天有10小时在电脑前做设计,而且一坐就是三四个小时不动,医生表示正是由于长时间保持坐位,久坐伤身,腰部肌肉相比正常人受损严重,很容易引起急性撕裂伤。(新闻来源于人民网、新华网)

移动也无能为力抵消,久坐是最和气的。苟波表示,久坐少动是当今典型的静态生活方式,会给健康带来诸多伤害。

“哪怕你在其他时间一直运动、锻炼,也没法弥补久坐在办公室、图书馆等已经造成的伤害。”

3,颈部运动,或者做做小燕飞。

久坐的危害,比大多数人想象的更加严重。

比如,身体坐位前倾20度时,腰椎承受的压力是直坐的几倍,长此以往,可能导致腰肌劳损、腰椎间盘突出等疾病。

类似的结论在美国研究者的研究中也出现,久坐的女性比男性死亡风险高。

4,见缝插针多运动。

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久坐还会导致血液循环受阻,直肠静脉丛发生静脉曲张,进而导致痔疮,增大罹患结肠癌的风险。

想要健康,改变生活方式

其实不用我说,久坐的危害估计大家也都知道,方法一说也都明白,但是大头医生估计真正能够改变自身的人只能是很少一部分人,为什么呢,因为懒惰是人的天性,在人类早期,漫长的原始社会中,人们的食物严重不足,所以人们一方面要努力去寻找食物,另外一方面,在能休息的情况下一定要减少运动,减少能量的消耗,这就是懒惰的成因。所以懒惰并非是一种毛病,而是人类进化出来的一种自身保护机制。乃是一种天性,而与天性作斗争,多数人会失败的。

那到底坐多久才算是久坐?

久坐少动的生活方式也容易导致肥胖,肥胖则是导致心脑血管疾病、高血压、糖尿病的主要风险因素。

研究者对自己的日常生活加以记录,发现在每天醒着的16个小时当中,55%至75%的时间是坐着的,而中等到剧烈的运动在1至2个小时,在醒着的时候只占5至6%。

但是从另外一个方面来说,人体在漫长的年代里进化出的身体已经适应了食物不足,不断运动这个特点,所以到了现代,人的身体一下子适应不了当代这种食物充足,不需要大量运动的生活,所以现在出现了很多种现代病,比如最典型的就是2型糖尿病,就是因为吃的太大,运动太少造成的。血液中的糖分是骨骼肌收缩的主要能量来源,所以人得了糖尿病之后,医生首先嘱咐的是要运动,运动效果的好的肯定是肌肉比例大,过去曾经运动过,曾经发达过,效果不好的很可能就是形销骨立,一直没什么肌肉的人,他们因为消瘦,因为肌肉少,失去了自身调节血糖的能力。早期治疗方法也很简单,就是少吃饭,多运动就会痊愈。

加拿大公共卫生局发出的指南,给出的答案是:

美国研究显示,久坐1小时的危害等同于吸两根烟,可减寿22分钟。

当然,生活方式与职业有着很大关系。老师、售货员、理发师、服务员等,一天的主要时间需要不停地站立、走动、到处跑。

人的身体是不断进化的,也许再过许多年,我们的身体就会适应这种环境,到时随便吃,不活动,身体照样没问题。

久坐是指每天有 8~12
小时以上坐着不动。对于大部分朝九晚六的上班族来说,这个数字很容易就达标,对于那些码农、互联网、职业司机、设计师等更是小菜一碟:一天八小时工作,如果加班就是坐10小时以上。

久坐还会降低大脑释放提高情绪的化学物质,增加罹患阿尔茨海默症的风险。

而办公室白领、作家、职员、学生等等,对着电脑一坐就是一整天。

听起来,好像只要没有达到这里的时间上限,就不算久坐。

站立的健康好处

研究结论并不是说运动没有益处,也不鼓励辞掉工作或者换个工作。要记得,健康的生活方式绝对要坚持,锻炼绝对有好处,每天保持40至60分钟的锻炼对健康有益。

当然不是。

站立是一种很好的“运动”

最关键的是,不要久坐,工作或学习一段时间之后就起来活动活动。

在美国糖尿病学会发布的2016 版指南中就明确指出:

站立时,心率平均每分钟会加快10次,人体每分钟能多燃烧0.7千卡热量,1小时则是50千卡。

坐下超过 90 分钟,就算是久坐。也就是一部电影、两集电视剧的空档。

英国公共卫生部门相关负责人科文·芬顿教授说,站立的好处不胜枚举,比如:站立能改善姿势,缓解背部疼痛;站立可以加速血液循环,促进心血管健康。

久坐就像吸烟,不存在哪一根烟使你生病,而是在慢慢积累损伤你的身体。

英国另一项研究证实,如果能长期坚持每周5天、每天累计3小时的站立,效果堪比跑了10趟马拉松

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这是因为站立时,腿部所有肌肉都在工作,如果再配合走动或其他动作,肌肉活动量变大,消耗的热量就更多。

久坐,会使人变丑

如果晴天多出门散步,还对骨骼健康有好处,能预防和缓解骨质疏松。

从6岁上小学起直到60岁退休,人大约需要在案头的“老虎凳”上度过54年“有期徒刑”,这些年足以是你从一个精瘦少男少女变成发福中年人。

有助于改善情绪,提高工作效率

由于学生时代,精力充沛,课间一半都会打闹玩耍,不会存在久坐现象。

美国研究显示,站着工作能激发想象力和创造力,提高工作效率。

但上班后,就不同了。一方面我们因为工作原因不得不伏案久坐,另一方面越工作越累,就更不想活动。

苟波说,人很难长时间保持高度集中的注意力,工作50~60分钟后站起来活动5~10分钟,不仅有助身体健康,还能有效缓解工作压力。

网上流传着一张上班前上班后的对比图,至今我还收藏着,像极了自己。

“站”出健康的3个原则

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苟波建议,在我们每天繁忙的工作和生活中,应尽可能多地给自己创造站起来活动一下的机会。

软塌的腹部、虚弱无力的臀部,就是久坐馈赠给你命运的礼物。

只要养成经常站立的习惯,每天站够2~3小时,就能为我们的健康加分。“站”出健康要把握好下面三个原则:

人们坐下时,臀部就处于放松状态,长期没有去刺激、强化臀部的肌肉,肌肉一直处于松散的状态。

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时间久了臀肌就会忘了怎么复原,就算站起来或是运动也仍然保持放松状态。

能站着就不坐

医学上把这称作“臀肌失忆症”。

很多细节的改变,可以帮我们养成站立的习惯。

“失忆”会让臀部变得扁平又松弛,还会影响身体其他地方的功能。

比如,尽量少开车,多使用公共交通工具;

比如,你可能还会收获:

久坐族上下班坐地铁或公交时别“抢座”,尽量多站一会儿;

自带泳圈的肚腩:当你站着、移动或是坐正的时候,腹部的肌肉会使你向上。但是当你窝椅子之中,他们就没有运用到了。

站起来接电话,如果是移动电话还可以到走廊里边走边接;

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用小容量的杯子喝水,增加站起来去接水的次数;

粗壮的小腿:长时间的坐着会使血液循环变慢,会造成液体累积在腿部,造成水肿型肥胖

下午如果感到困倦,可以用站立、走动代替咖啡;

前躬的脊椎:长期久坐看电脑,你的头会不自觉地向前伸,造成你的后背菱形肌,薄弱无力;另外在低头的时候你的斜方肌上束、斜角肌处于紧绷状态;时间久了就会导致含胸驼背的体态,甚至出现颈后大包。

晚饭吃完及时刷碗,以免窝在沙发里长出小肚腩;

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晚饭后站着看电视,或给花浇浇水,给鱼喂个食,做做家务,开窗眺望一会儿,都能让你远离沙发。

久坐,让我们与美貌脱离了关系。

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把握好午餐时间

久坐,会使人患糖尿病

午餐是上班族站起来活动的最佳机会,一定要把握好。

听到“糖尿病”这个词时,大多数人都会以为是吃太多糖导致的。

最好拒绝外卖,能出去吃就尽量出去吃,否则一整天都在办公桌前度过了。

确实,吃糖多可能会引起糖尿病,但是比起吃糖,被人忽视的久坐,更有关系。

如果条件允许,尽量能饭后散散步,既可以缓解困倦感,又能增加运动量,为下午的工作带来活力。

只要短短一天长时间的久坐,胰岛素的反应速度就开始下降,因此胰脏会产生愈来愈多的胰岛素。

老年人午餐后也不要马上午休,最好在屋里溜达10分钟,或站一会儿再休息。

而胰岛素水平升高则意味着身体开始发生胰岛素抵抗,糖尿病开始形成。

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有项研究显示:每天坐着看电视 1~2 小时的人,得糖尿病的可能性比看电视在 1
小时以内的人高 9.2%。如果超过 4 小时,这个风险则提高到 1.5
倍。每周久坐时间女性更可能出现2型糖尿病。

想方设法走“远一点”

原因之一就是,久坐过程中,女性比男性更爱吃零食。另一方面,男性一旦投入锻炼,其运动量更大。

下班回家不妨提前一站下车走回家,既锻炼身体,又能看看沿路景色,缓解整日的疲劳。

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开车外出办事,可以把车稍微停远一些,增加走路的机会。

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陆一帆表示,“站桩”练习是很好的缓解肌肉衰老的方法,在家或办公室都可以练习:

久坐会使人减寿

两腿分开,与肩同宽,自然站立,双手抬平放于体前。

对于久坐的伤害,大家也能看出来,久坐伤的是全身。

身体慢慢匀速屈膝下蹲;膝关节屈曲至130°~150°即可。

心血管领域的顶级期刊“Circulation”发表了一项相关研究,研究调查了近9000名澳大利亚人后发现,多坐着看一小时电视,死亡的几率就提高11%。

站桩要循序渐进,每次保持的时间要根据个人情况尽可能地延长至3~5分钟。

美国国家肿瘤研究所2015年发表了一项研究,他们首先在1994-1996和2004-2006年间对16万余名美国中老年人分两次进行问卷调查。

最后需要提醒的是,站立也要适度,并非站得越久越好,而且长时间站在原地不动也损害健康,站立的同时要多走动。

之后一直随访至2011年底,对期间去世的2万余人的情况进行分析后发现:

死亡风险要高出28%。

不仅如此,这一规律与年龄、性别、受教育程度、是否吸烟、是否患高血压等疾病都没有明显的关系。

这就意味着,只要你长时间坐着看电视,你就在拿你的生命冒险。

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虽然网络上一度流传着“能坐着就不站着,能躺着就不坐着”“世界是懒人推动的”的宣言,但你要是真的信了这些邪,可能就“生命在于停止“了。

比起熬夜秃顶、吃糖变丑,久坐伤身的警告总是显得力不从心,甚至还想着,晚上去健身房锻炼运动,就可以抵消久坐的危害。

让人残酷的是,这个如意算盘真的打错了。

BBC纪录片《锻炼的真相》中,研究专家表示:平时久坐少动,即使定期健身也于事无补。

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久坐本身就是疾病发生的原因。

但也不要太绝望了。运动研究专家,美国美国明尼苏达州梅奥医学中心的列文医生为解决久坐问题提出了“非运动活动”的概念。

顾名思义,非运动产热活动就是指日常生活中不是运动的活动。

比如,站着喝水,每隔一小时去趟洗漱间、甚至仅仅是站起来,打破坐着的状态,就能减少久坐的伤害。

1.在工作中:

设个小闹钟吧,每过 1
小时屁股就该离开座位,去倒一小杯水喝、甚至去卫生间解决带薪拉屎。

但是尽量不要在卫生间逗留,注意躲避老板视线,以免被老板认为,

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而对于那些,设计、编辑、程序员们,可以采用站立式办公。

苹果新总部ApplePark就配有立式办公桌,只需按下一个按键,员工就能选择以坐姿或站姿办公。

很显然,国内很少有公司配备立式办公桌,但你可以选择去某宝,自己买一个,毕竟,越是繁忙的人越要保养好自己的身体啊。

2.在生活中

看电视的可以做做深蹲,举举小哑铃,转转呼啦圈,尽量不要葛优瘫。玩手机的时候站着玩,只要你可以,倒立着玩都行。

3.能站着,就不坐着

挤公交、挤地铁的时候,能不坐就别坐着。当然,那些平时站久的人,能坐着还是坐着吧。

不要小看这些短暂的走动,如果每天坚持定时起来多走走,就能积少成多,避免久坐的伤害。

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《人类简史》有这样一段话:

“我们以为自己省下了时间,然而,我们其实是把生活的步调加速成过去的十倍快,于是我们整天忙忙碌碌、焦躁不安。”

毕竟我们久坐,就是为了提高工作、学习的效率,让自己的生活更美好,而这所有美好,都有一个前提:你要有机会享受它。

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