陈盆滨谈跑步,这一个建议只怕就能帮到你哦

现在很多人都开始喜欢跑步这个运动方式,因为跑步的成本很低,锻炼的效果也非常不错,可以让训练者有效提升身体体质,还可以有不错的减肥效果,所以跑步深受大众喜爱。

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随着喜欢跑步的人越来越多,新加入的跑者越来越多,这之中也出现了很多问题,很多的跑步训练者因为不正确的跑步方式,导致自己的训练效率变得非常低,且很容易让自己受伤。

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那么我们该如何高效的进行跑步训练呢?下面小编就教大家3大步骤,掌握它们可以迅速提升自己的跑步效果!

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在我们跑步的时候,其实有很多东西,是容易被忽略的。

陈盆滨,跑步的人应该都知道他,看他的简历就是牛人一个。11月11日,他在台州图书馆开了一场1个半小时的跑步讲座,我错过了现场,今天补看了录像,作为一个跑步爱好者,收获颇多。下面我根据录像,归纳整理了一些他的跑步观点。

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而健康跑步我们都应该做些什么呢?

=)观点之一:跑步是用胯的推力跑。他拿了一个人体模型,作演示,很形象,上面胯用力,下面脚步跨步就大,如果用下面脚或腿用力,脚步跨步就小,一般跑者都用腿的力量在跑步,这就是受伤的主要原因。我的理解就是重点在胯部,胯关节带动大腿在跑,大腿、小腿和脚掌在跑的过程中是不用力的。(我有一个小疑问,这样胯关节会不会容易受伤?)

第一步:跑步前

第一步:跑步前

下面的这些建议,或许可以帮到你~

=)观点之二:落脚点一定要轻。就是脚步声要轻,他用榔头敲地板来演示,跑步时胯用力向前推动时,让脚自己轻松自由落地,落地点(着力点)太重容易受伤。落脚点前脚掌落地的问题,对于初学者不要一上来就练前脚掌着地,还是先练用胯跑,平时练掂脚(脚后跟提起),起码练三个月,再练前脚掌着地,否则的话脚踝容易受伤。

陈盆滨谈跑步,这一个建议只怕就能帮到你哦。首先,要给自己准备一双舒适的跑步鞋子和合适的跑步衣服。很多的人不重视这些基础跑步装备,这就导致了很多的跑者在跑步过程中非常不舒服,这也影响了我们的跑步体验。

首先,要给自己准备一双舒适的跑步鞋子和合适的跑步衣服。很多的人不重视这些基础跑步装备,这就导致了很多的跑者在跑步过程中非常不舒服,这也影响了我们的跑步体验。

跑步的姿势要正确

=)观点之三:肌肉要经常按摩放松。他提倡跑友之间互相按摩。肌肉不放松,很硬,乳酸堆积,脚步打不开,人就要花大力气对抗硬肌肉,呼吸和心跳就加快,人就累。相反,肌肉越放松,花的力气越少,人轻松,跑步效果就好。

其次我们在跑步前30分钟要进食少量容易消化的食物,为身体提供一定的能量。注意是容易消化的食物,且要适量,不要让自己吃撑了。

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=)观点之四:跑步不刻意,头脑放空,放松身体。有趣的是他说他有世界上最好的跑步老师教他,老师的名字叫"问题",他自己瞎跑了十几年,才摸索出了这些跑步道理,当然他是跑步大咖,可以如此说。对于书本上的那些跑步理论知识,他谦虚说看不懂,书本上讲的跑步怎样呼吸?怎样按安全心率跑?按步频180跑等等,他的意见是不要刻意拘泥于这些东西,跑步一定要放松,头脑放空去跑,刻意就会累。

然后在开始跑步前要让自己适量的喝水,不要喝太多,适度即可。

然后在开始跑步前要让自己适量的喝水,不要喝太多,适度即可。

1.身体向前,身体正直(不可前倾后倒);

=)观点之五:跑步要循序渐进。对于不会跑步的人,要从走路开始,快走三个月以后(同时注意走后拉伸按摩)再开始练习跑步,从一公里开始练,五公里跑进30分钟内,练好五公里再去练10公里,以此类推,15公里,半马,起码练三年再去跑全马。

最后就是在跑步前10分钟开始进行全身的拉伸和热身,让自己身体舒展开,这样在训练时可以减少抽筋和受伤的机率。

最后就是在跑步前10分钟开始进行全身的拉伸和热身,让自己身体舒展开,这样在训练时可以减少抽筋和受伤的机率。

2.脚尖自然落地,每一个动作都放松;

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3.手臂放低并向前摆动,手臂与肩膀向后扩以展开胸部使呼吸顺畅;

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第二步:跑步中

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4.臀部收在身体正下方(跑步时感觉臀部在身体下方滚动);

=)关于跑步装备:鞋子和袜子最重要,鞋子一定要合自己的脚,不能有太大空隙,跑步脚会涨,买平时大半码或一码就行,袜子要有弹性包脚又透气的,衣服和裤子当然是不磨皮肤又透气的那种。装备重要是合适,水泡和皮肤磨出血都是装备不合适。

首先是要调节好呼吸,特别是长跑,我们要把自己的呼吸节奏调整好,这样才可以节省体力。跑步时的呼吸一般采用鼻吸嘴呼,自己调整吸呼的频率,可以选择三步法,就是吸气时跑3步,呼气时跑3步。

首先是要调节好呼吸,特别是长跑,我们要把自己的呼吸节奏调整好,这样才可以节省体力。跑步时的呼吸一般采用鼻吸嘴呼,自己调整吸呼的频率,可以选择三步法,就是吸气时跑3步,呼气时跑3步。

5.头部向前,并保持在肩膀正上方,不左右偏。

=)关于马拉松补给:跑步会消耗热量,所以补给也重要,特别是跑马拉松,撞墙是能量耗尽了,打个比方,就像抽水机,抽的太快,水供不上了。跑马拉松每五公里补给点都要吃一点,补充能量和水。

其次就是跑步时的身体姿势,双腿要发力,手臂自然摆动,不要刻意的发力摆动手臂,身体的各个部位要协调进行。跑步时抬头挺胸,眼睛目视前方,这些都是基本常识了,注意要让自己心情放松,不要有紧张和压力感。

其次就是跑步时的身体姿势,双腿要发力,手臂自然摆动,不要刻意的发力摆动手臂,身体的各个部位要协调进行。跑步时抬头挺胸,眼睛目视前方,这些都是基本常识了,注意要让自己心情放松,不要有紧张和压力感。

跑步呼吸与节奏要协调

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最后就是跑步时候的步伐,我们要让自己步伐轻快些,不要很沉重的跑着,步伐轻快可以让自己的心情变得更加愉快。

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跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调,能满足体内氧气要求。

=)最后补充一些问答细节:1:手臂摆动的问题,他的观点是不要摆动太大,轻微前后摆动,上臂和肩基本不动,主要是小臂在动,幅度越小,耗能越少。2:跑步肚子疼的问题,他说可能吃的太饱,没有及时消化,食物在胃里滞留引起的。3:猝死的原因是跑量不够,速度过快,训练有问题。4:天气越热,速度越慢,慢就是安全,跑步出汗是好事,补充盐份很重要,盐代表力量。5:抽筋是因为跑量少,训练不够,多做拉伸和按摩。6:步子大速度快的好处不但刺激心肺功能,大腿肌肉还能得到相应拉伸,我看到大多数专业跑者特别是非洲跑者好像都是步子大,速度快啊,跑姿非常矫健。7:不管跑步还是走路,脚步一定要正,不能外八字,容易受伤还难看。

第三部:跑步后

第三部:跑步后

一般来说,根据自己体力状况和跑步速度变化.

=)跑步是为了健康,科学跑步,预防伤害。

首先当我们跑步结束后,不要马上休息,可以先让自己进行10分钟左右的拉伸,压压腿部,摆动下手臂,做做全身性的拉伸,让自己的身体放松下来。这样可以有效的缓解身体肌肉疲劳和酸痛,让我们下次跑步时状态可以更好。

首先当我们跑步结束后,不要马上休息,可以先让自己进行10分钟左右的拉伸,压压腿部,摆动下手臂,做做全身性的拉伸,让自己的身体放松下来。这样可以有效的缓解身体肌肉疲劳和酸痛,让我们下次跑步时状态可以更好。

可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

当你做完拉伸放松后,就可以让自己补充能量了,我们可以先适量的补充些水份,最好是能量饮料,这样可以迅速补充身体流失的能量,然后可以适当的吃些面包这类容易消化的食物,可以有效恢复体力。

当你做完拉伸放松后,就可以让自己补充能量了,我们可以先适量的补充些水份,最好是能量饮料,这样可以迅速补充身体流失的能量,然后可以适当的吃些面包这类容易消化的食物,可以有效恢复体力。

随着跑步距离和强度加大,氧气需要量增加,可改用口鼻吸口呼的呼吸方式。

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舒适的跑步服和喜欢的app

最后我们结束后不要马上就洗澡,这样很容易让自己感冒,我们先把衣服换好后,适当的休息后,再进行温热水的洗浴。

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这根本不用说。

你得买好跑鞋,这不仅仅让你跑到更舒适,而且能够防止你受伤。

得买透气的衣服,如果在冷天跑步还得是保暖的.

运动型内衣对女跑者而言是必需品,这可以防止你被衣物磨到身体。

一款自己喜欢的运动App,App对于每一个跑步人来说,是你最忠诚的记录者。

每一天的数据都被如实的记录下来,并且可以与他人分享。

跑步前后多做伸展运动

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跑步前先做些拉伸运动或放松运动.

一方面可以热身、防止受伤.

另一方面可以先消耗一部分糖原,这样接下来再跑步,脂肪的燃烧效率能大大提高。

在我们进行跑步前,要先拉伸腿部的肌肉,让小腿以最佳的状态去迎接后面的运动。

跑后做伸展运动不但能缓解跑步后的肌肉紧张。

避免造成筋肉绷紧,还能有效保持腿型的完美。

跑步要适时、适量、适体

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根据个体差异安排训练计划。

你要根据你自己的实际,循序渐进地增加训练量.

听从自己身体本身的召唤,不要刻意去照搬别人的训练量。

随着自身年龄的增大,要适度减少训练量,同时要注意跑步时令。

每周健身跑不超过4次,总量低于30公里。

如果你还有精力和体力。

可以在跑步之余练些其他项目,尤其是膝关节受冲击少的运动。

跑步饮食要搭配有讲究

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跑步前2至4小时。

应适量进食携带方便、蛋白质含量相对较高、且容易消化吸收的食物;

跑步前半小时,喝一杯运动饮料,可为身体补充能量;

跑步中一定要补充水分和电解质,这对于保持体内电解质平衡相当重要;

跑步后可以再吃一些能量棒,及时补充能量和蛋白质。

对防止肌肉分解、促进肌肉合成。

对塑造“易瘦体质”很有好处。

希望你一直保持健康跑步的习惯。

永远快乐跑步哦~

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