增肌期的底细,肌肉练成不是暂劳永逸

我们得承认一件事情,健身和会健身之间是有很大鸿沟的。

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关于胸肌的弱势部位,恐怕得有相当一部分人都败倒在上胸这个位置,因为上胸较为难练,而且发展比较缓慢。拥有饱满的上胸,你的胸肌才能看起来圆鼓鼓,强壮又有视觉冲击力的。很多人提起练胸就做杠铃卧推,哑铃卧推,中胸下胸都练得有些规模,就是上胸仿佛没有吸取到啥营养,丝毫不见长进。如果你属于这样的情况,就得加强上胸的训练了,只有上胸的弱势被补齐,你的胸肌才是完整的,才能看起来更上一层楼。

您好,我之前很瘦,通过健身现在有一些肌肉,变得强壮一些了。我有个问题,很瘦的人通过健身变得强壮了,那如果停止健身,又会恢复以前很瘦的样子么?
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去的勤快是件好事,但是如果掌握不了好的训练技巧,没有牢牢把握住训练过程,那么你的增肌效果也会比较低效。

1.离心阶段时不控制

下面推荐3个非常常用,可以加强上胸部位的训练动作。

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很多人认为只要努力,使用的重量够大,就一定能够让肌肉飞速增长,可现实是残酷的,你没有掌握足够的发力技巧,哪怕你花费双倍的时间,可能也不如别人的训练效果好。只凭努力蛮干并不讨喜,用对技巧才能让你的训练事半功倍。

2.训练日程不分化

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有没有哪些技巧能够迅速地帮你从小白变成进阶者?

3. 顶峰收缩 (挤压)

1.上斜史密斯卧推

答案是肯定的,长期缺乏锻炼,肌肉退化,丧失活性,以前的健身就白费了。健身不是一朝一夕的事情,人都是有惰性的,你一旦停止,往往就很难再继续,健身成果也就荡然无存。为了能保持锻炼的肌肉,我们可以通过以下几种方法保持身材,保持强壮。
1杠铃深蹲
训练部位:腿部
组数和次数:2组轻重量热身,4组正式组,分别做10、8、8、6次。
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还真有,以下几点,请收好。

4.拉伸的重要性

上斜杠铃卧推我们都知道这是非常好的针对上胸区域的训练动作,这里不再多啰嗦,没有做过的赶快去尝试。上斜杠铃卧推虽然很好,但在冲击大重量时也是非常危险的,做不规范很容易伤到肩部。对于经常单独健身的小伙伴来说冲击大重量就比较难过了,没有人辅助怎么自己单独来冲击大重量呢?

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5.肌肉生长的秘诀。

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1.掌控离心和向心收缩。

6.做动作位移要长

其实用史密斯架也可以完成很好的上斜卧推动作,而且相比杠铃卧推更加安全。因为你不需要再去考虑杠铃的稳定性,它的运动轨迹是比较固定的,可以让你集中精力在动作感受上面。而且在掌握不住局面的情况下,卡扣一翻就可以挂住了,减少被压的风险。在训练的时候,我推荐大家把卧推凳调到30度,45度,60度三个角度来训练,分别做2~3组。

教练往往限制初学者下蹲的深度,并告诫他们如果蹲得太低会使膝盖受伤。但是根据研究发现,膝盖健康的人最好还是采用全蹲。训练的关键在于,在下蹲的过程中要慢慢的蹲下去,并且在你刚开始接触这一动作的时候就掌握要领,不要急于采用大重量,先从轻重量开始,注意各个肌肉之间的协调性,弄清楚主要发力肌肉、韧带、肌腱和辅助发力肌肉群,在做动作之前集中你的意念,全身心地投入到动作完成之中去,在日复一日的训练中习惯成自然,时间长了自然驾轻就熟,也就降低了受伤的几率。
增肌期的底细,肌肉练成不是暂劳永逸。2杠铃卧推
训练部位:胸大肌
组数和次数:2组轻重量热身,4组正式组,分别做12、10、8、6次。
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掌控好离心收缩和向心收缩是每个健身者的入门技能之一。你可以把它们当成健身中的节奏感,把握好节奏,不仅能让训练更有韵律感,还能让你的训练效果获得很大提升。

7.左右侧不平衡的解决方案

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那离心收缩和向心收缩到底是什么?下面直接用人话举例:小李正躺在卧推凳上做杠铃卧推,只见他将杠铃从胸前推起,这个推起的过程就叫向心收缩,随后他又将杠铃缓缓下放至胸部位置,这个下降的过程就叫离心收缩。

1.离心阶段时不控制

这样好处是能够多角度的刺激上胸部位,因为固定的角度刺激的就是一个固定的区域,很难再调动周边的肌肉参与发力,这时候我们就可以利用角度转换来弥补这些不足。做动作时保持握距比肩稍宽的距离,记得要使用全握,让臀部背部紧贴卧推凳,然后把肩胛骨收紧,双脚踏实地面。接着推起卧推杆,整个过程中控制速度,尤其是下降的时候一定要缓慢,留意顶峰收缩。

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简单来说你可以理解为:发力的过程叫向心,释放力的过程就叫离心。

所有动作都分为向心阶段和离心阶段,何为向心阶段,肌纤维主动缩短,产生力量的过程,在动作中去解释往往就是发力的过程,像肱二头肌弯举时候弯举的动作,肱三头肌屈伸时后伸的动作,这个过程大多数人都是没问题的,因为大家都知道锻炼肌肉就是要发力。而问题出在动作的离心阶段,离心阶段顾名思义就是肌肉长度拉长,这个阶段罗嗦一句是造成你肌肉延迟性酸痛的主要原因。那这个阶段大家习惯做什么呢。比如高位下拉的放下的重量的时候你被重量拉走了,比如肱二弯举的放下重量的时候你不控制就让他们掉下去了。那希望有这种习惯的朋友要注意了。这是不可取的。为什么呢,首先,你离心阶段不控制的话,有可能会造成拉伤,因为如果你重量一大,而你再离心的时候不去控制这个重量他对你关节的冲击是很大的,第二,离心阶段要控制的原因在于他对你的肌纤维的损伤比向心阶段更优异,那如果你想发展肌肉维度,请做好离心阶段的训练。

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如果有一种推举训练,使所有人都能通过它变得更强壮的话,那就是卧推了。这个经典的动作可以给予胸部最佳的刺激。在肩部和肱三头肌的帮助下,你可以推举更大的重量(所以更好的刺激胸部),这是其他胸部练习不能做到的。大重量的卧推应该安排在胸部训练的开始阶段。
澳门新莆京官网,TIPS:“坚持顶峰收缩几秒钟,这样能真正挤压目标肌肉。在每个重复动作之间停留几秒钟来挤压肌肉要比没有任何停顿的重复动作更有益处,当然也会很艰苦。使用一个你可以控制的重量,体会胸部挤压的感觉。”
3俯身杠铃划船
训练部位:背部
组数和次数:2组轻重量热身,4组正式组,分别做6、8、10、15次。
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向心收缩时肌肉会缩短,而离心收缩时肌肉则会拉长,研究表明肌肉在离心收缩过程中肌肉会产生更多的显微撕裂效果,你知道为什么离心要慢了吗?

2.训练日程不分化

最好的方法是你冲击大重量的时候用史密斯卧推,然后在自己能保证安全的情况下再转到上斜杠铃卧推。这就和杠铃深蹲跟史密斯深蹲一样的道理,不稳定才能更好的协调你的发力感,尤其是左右胸肌力不均衡的人群,用不那么稳定的杠铃反而更有好处。

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我们需要注意掌握好向心和离心的速度,一般向心速度较快,离心速度较慢,也就是我们常用的快起慢落技巧。而这个技巧几乎是通用的,除非你是在做极大的重量的动作时,离心变得难以掌握,这时候我们的离心收缩时间就会随之缩短,以防止受伤的发生。

这个是一个很基本的问题,但是还是会有人去健身房不知道自己要干什么,第一天练完胸,第二天胸很痛了,还去推胸。可想而知,这样下去对力量的增长是没有好处的,那为什么要把训练日程分化,做周期性的训练呢,首先一点,是你的肌肉需要休息,他需要休息的时间让他重新长好,迎接新的刺激,另外一点就是在你的肌肉训练的48-72小时之后,你的机体会迎来一个超量恢复的契机,在这个时候你再去训练,你的训练表现会提高很多。那有人会想为什么那些人每天都训练,他们不用休息吗,道理在于他们每天训练的肌群是不一样的。这样就能保证我今天训练的肌群,明天后天不会再大强度的刺激到,所以就可以给目标肌群一个完整的休息时间。

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3.顶峰收缩 (挤压)

2.上斜窄距哑铃卧推

为了给中背部和背阔肌下部增加厚度,这个动作起着无与伦比的作用。有经验的运动员会通过改变握距和提拉角度来改变所刺激肌肉的侧重点。更窄的握距会使背阔肌下部得到更多的刺激,相反宽握侧重背阔肌上部和中背部。向胸部提拉杠铃,背阔肌上部会参与的更多;向小腹部提拉,更多的施压于背阔肌下部。
动作:与肩同宽站立,双手宽距离正握住杠铃。膝关节微屈,背部平直,从腰部向前倾,直到上身几乎与地面平行,抓起杠铃悬于胫骨前部,目视身体前方地面。
动作:保持俯身的姿态,通过用力收缩你的背部肌肉将杠铃提到上腹部。在最高点保持1~2秒做顶峰收缩,然后慢慢将杠铃按原路径回到初始位置。然后重复动作。
4硬拉
训练部位:背部
组数和次数:2组轻重量热身,4组正式组,分别做12、10、8、6次。
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2.注意感受顶峰收缩。

这个一般的要求是两秒,但是很少有人会去做到顶峰收缩,所以后面加了一个挤压,要去做挤压的原因在于可以加大你对目标肌肉的刺激。举个例子吧,我们在做肱二弯举的时候,在动作过程中是不允许屈腕的,因为屈腕是一个很严重的发力行为,会影响你的目标肌群,肱二的发力。但是在动作的顶峰阶段,就是你的哑铃的最高端,你这个时候屈腕,你会发现你的肱二被刺激到了。这就是顶峰的挤压,那为什么屈腕的动作对肱二有用呢。人体的肌肉虽然有各自的起止点,有各自不同的作用和名称。但是,其实人体的肌肉在筋膜系统的影响下,是会成为一个整体的。具体的可以参考一本书。叫《解剖列车》,这本书我大概看了一下,因为没有仔细的读过,不敢细讲。再说回到挤压,那说回到其他动作怎么挤压呢。不知道大家有没有做过静力收缩,大概就类似于这种收缩的挤压感。

较窄握距能更直接的让你感受胸肌的挤压和收缩,这个动作主要是针对中缝的动作,但是如果用上斜来做,对上胸的刺激效果也很好。因为是窄距,所以也非常不好掌握,不要冒然用过重的重量来冲击,保持安全即可。

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恐怕也只有新手在做动作的时候会不重视顶峰收缩。不做顶峰收缩,就会让肌肉失去一部分刺激。依旧拿个动作举例:假设我们正在做杠铃弯举,我们将杠铃弯举至最顶端的位置之后,需要做1~2秒的停留,让肌肉持续保持紧张感,而这个停留的动作就叫做顶峰收缩。

*这边插一个小技巧,在你做完每一组动作的时候,对你的目标肌肉进行15S的静力收缩是一个很好的补充训练。

首先躺在上斜卧推凳上,选择合适重量的哑铃,使其牢牢的靠在一起,然后并起发力推起。直到完全收缩胸大肌之后,稍作停歇,慢慢下降到初始位置,然后再次重复。做这个动作的时候,我们可以利用上面的3个不同角度来刺激不同的胸肌部位,这样的效果会更加完美。

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很多新手在做这些动作的时候,都是达到顶峰之后,没有做停留的动作,而是立刻恢复到初始位置,然后紧接着开展第2次动作,依次进行,以至于动作已经做了五六组,肌肉的感觉还是不够充分。

4.拉伸

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硬拉是全身性的运动,它会强迫身体去提高和适应,可以锻炼全身主要的肌群,经常被用来当作背部或腿部训练的第一练习动作。如果有必要,可以请一名有经验的教练员指导你完成动作的每个环节。只有富有经验的运动员才采用大重量少次数的训练方法。所以当最开始学习这个动作时,使用轻重量多次数的方法,并在规范动作下进行。
动作:将杠铃放在地上,双脚约等肩宽站立。胫骨接触杠铃站在两侧杠铃片的正中间。双臂伸直,膝关节微屈,保持腰背部平直。保证大拇指环绕握住杠铃,可以两只手都是正握也可以一只手正握一只反握。保持双臂平直,双手刚刚宽于两小腿距离。
注意:确保背部脊柱弯曲的正常,防止动作过程中的受伤。
呼吸:在做动作之前,深吸一口气,提拉时屏住气。在到达顶部时吐气。
5立姿杠铃弯举
训练部位:肱二头肌
组数和次数:2组轻重量热身,4组正式组,分别做12、10、8、6次。
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再举个例子:我们把肌肉的感受度从1~10做个划分,我们将杠铃举至顶峰,我们肌肉得到的刺激是6,假如我们做了顶峰收缩之后,它就可以达到7~9之间。而如果我们不做顶峰收缩,那么它永远都是在5~6之间,那这样的训练注定是低效的。

我经常会把肌肉比成弹簧,我们力量训练,就相当于一个重重的砝码压在弹簧上,一次训练过后,你发现肌肉的维度长了,是因为肌纤维长度缩短和充血造成的共同效果,那如果你不拉伸,久而久之你的肌纤维长度就会越来越短,然后就会变成大家说的死肌肉,没有收缩弹性的肌肉,好,现在想想一根弹簧原长10cm,可以压到2cm,而现在原长8cm,也可以压到2cm,哪一个力量大,好了,看了这个你还不拉伸吗。

3.低位龙门架夹胸

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顶峰收缩,不仅可以让肌肉在做功的时候达到最顶峰的紧张度,获得更高的刺激,还能够更好帮助我们刻画肌肉的线条感,尤其是当你的体脂率较低时,会很直观地呈现出效果。

而事实上,拉伸除了对肌肉柔韧性和肌肉初长度有关之外,还可以加快恢复。因为你一次训练之后肌腹内的肌纤维被你一晚上的狂轰滥炸之后排序是很混乱的。不要脑补成你的肌腹里乱七八糟横七竖八的躺着很多肌纤维,我不是这个意思。那你的拉伸,在一个正确的方向的拉伸,对于你的这些肌纤维,相当于一个外力给他们去到一个正常的方向。那样就能比不拉伸的时候长得快。

同时我们还可以利用龙门架来锻炼我们的上胸部位,这个大家肯定都耳熟能详了。首先我们要把绳索调至最低位置,然后选择合适的重量。双手各持一头把手,为了保持身体稳定,可以一脚在前一脚在后,然后挺胸直背,稳定核心,保持双臂手肘微屈,向上发力,抬起到眼睛以下,胸部以上的位置即可。整个过程中你可以当作是在舀水,这样动作就会更加的流畅自然。

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5.超负荷促使肌肉生长

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尽管哑铃弯举有很多优点,但是没有动作像严格的做立姿杠铃弯举一样给肱二头肌增加顶峰和宽度的。这个动作比较流行的做法是通过身体的晃动来完成,但更好的是保持腰腹与上身的稳定来加大刺激。并且双手同时用力可以比哑铃弯举承担更大的重量。
动作:同时向肩部弯举杠铃,在顶峰处挤压肱二头肌2秒。慢慢放下杠铃,至初始位置。
TIPS:
a、肘部在整个过程中必须保持在身体两侧。如果他们向前移动,将使三角肌前束参与运动,从而降低对肱二头肌的压力。
b、头部竖直,挺胸,保持身体稳定。
6仰卧臂屈伸
训练部位:肱三头肌
组数和次数:2组轻重量热身,4组正式组,分别做12、10、8、6次。
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这个动作经常被错误的使用了。人们总是把曲杆降到头下方,然后回到超过胸部的初始位置,而不是头上的位置。“曲杆应该被慢慢的降低到刚好在眼睛上面的地方,然后从这里举起到使手臂伸直的状态,这个过程中要保持肱三头肌的持续用力。
7杠铃颈前推举
训练部位:肩部
组数和次数:2组轻重量热身,4组正式组,分别做12、10、8、8次。
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3.组间的休息时间。

首先解释一下,什么叫超负荷,你肌肉本来能承受的负荷,举个例子,5组50KG的杠铃卧推,每组12次。超负荷的意思就是,今天训练的时候我们练5组60kg的杠铃卧推,每组12次,超负荷, 就是超过你肌肉能承受的负荷。这样子之后,肌肉会有一个预警期,通常这个预警期造成的后果便是,第二天的肌肉酸痛。预警期之后就是一个适应期,说明你的机体适应了这个强度,带来的后果,一个是力量增加,一个是维度增加。但是在适应期的时候可能不会出现肌肉酸痛,这就是为什么我老是说不要用肌肉酸痛评价训练质量的原因,再但是,如果你没有控制好超负荷,比如像前面说的,第一天练完了胸,第二天还练胸,这就会造成肌肉拉伤,力量下降的后果。所以利用超负荷,要等适应了再去冲下一个超负荷。不允许你的机体一直处在超负荷之中。

当然锻炼上胸的动作不止于此,但这些都是比较常用的,希望大家能够在最近的训练中感受一下。

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组间的休息时间不要太长,也不能太短。休息的时长是因人而异的,不能人云亦云,有人喜欢短间歇每组动作停留10~30秒,但是在做一些比较大的复合型动作如深蹲,卧推,硬拉这些动作对浑身很多肌肉刺激是非常强烈的,如果我们只用10秒到30秒的休息时间明显是不够的。所以在做这些动作时,休息时间会拉长到两三分钟,有些人则需要更久。

6.做动作时位移要长

本期结束,我是波普董,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。

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适度的休息可以让自己的心率略微平缓,再进行下一个动作,这样的目的是可以让自己的肌肉恢复充分,而非硬推。肌肉恢复不充分只会让肌肉的感受变差,增加其他肌群的代偿,还容易导致自己在训练中力竭发生危险。所以,请等肌肉一会,让它恢复起来再继续征战。

有没有见过健身房有人卧推,推160kg然后手的位移只有5cm不到的。然后有人觉得这样还很厉害。首先,我承认他可以把160kg的杠铃离开杠铃凳,本身是很厉害,但是,他后面动作的训练对肌肉维度的增长有作用吗,在发展维度上面,我们为了增大对胸肌的刺激,都认为哑铃的推举会比杠铃的推举作用用好,为什么,因为哑铃卧推的位移要长。但是,对于力量的发展,杠铃卧推是优于哑铃的。那我们回到这个例子身上,我会觉得,他这样子训练方法对力量的帮助更大。

波普董健身,每日分享健身知识,让你我更有型。

因为肩关节复杂和脆弱的性质,超负荷刺激肩部不是件很容易的事情。但通过大重量的推举——杠铃颈前推举可以安全高效的加强肩部。使用杠铃会比使用哑铃让肩部产生更大的推力。但仍然要注意动作的正确以避免受伤,可以使用低背训练凳来保证腰部的稳定。
8下斜卷腹
训练部位:腹肌
组数和次数:6组25、22、20、18次。
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7.左右侧不平衡的解决方法

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4.安全的前提下,冲击大重量。

很多人都会有这个困扰吧,左右手不平衡。这个原因其实很多,一个原因是我们在日常生活中的优势侧,另一个就是做训练时候优势侧代偿严重。那解决方法其实很简单。所有的动作,只要是孤立一侧的动作,都从你的弱侧开始,弱侧做几下,优势侧也做几下,不要多。我知道一开始你会觉得优势侧的力量还有,但没办法。你要解决两侧不平衡。这个是不错的解决方案。

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虽说健身不等于拼重量,但重量却是每个人不得不经历的一道槛。很多时候较轻的重量不足以给目标肌群造成冲击,这时候我们就需要用大重量彻底唤醒目标肌群参与发力,虽然这时候也会有部分代偿,但整体来看依然能获得较好的效果。但一定要注意在冲击大重量时,要以安全为前提。能找个帮手当然最好,如果找不到帮手,也要用有限的器械来为自己增加一些安全感。比如做卧推的时候,我们可以转换到史密斯卧推,虽然整体效果不如杠铃卧推,但是来做大重量依旧有效。比如我们在做杠铃深蹲的时候,可以要把两边的支架支撑到一定的高度,避免自己蹲不起来时对自己造成伤害。我们必须把每一步考虑到位,为自己的安全打下坚实的基础。

动作:面部朝上,躺在30~45度的下斜板上,小腿固定在靠垫下以确保安全。双手轻放在头部两侧。保持身体在斜板的中心,双手不要对头部进行牵拉,慢慢卷起躯干,直到躯干和大腿呈大约90度。在顶峰时保持这个姿势几秒钟,之后慢慢回复到初始位置。
TIPS:“在这个动作的顶峰时,要抬起你的下巴,而不是把它藏在胸口——这样能更好的对腹肌进行挤压。有时候,在做向后躺的重复动作时,我也喜欢把头部下放到与斜板保持六七厘米的距离,这样在再次进行卷腹动作前,可以对腹肌保持一个持续不断的压力。”
如果你能坚持做上面的动作,那么肌肉就会始终保持,不用担心会退化。

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如果你刚进健身房不久或已经摸爬滚打了一段时间,相信这些技巧能够帮助你上升一个高度。

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