当真有那般的健身法澳门新莆京官网,为啥磨炼很久

我们在训练的时候,最不喜欢别人来指指点点吧,除非是别人来向你学习,否则最好别去影响别人,或许别人根本不想了解。

我们在训练的时候,最不喜欢别人来指指点点吧,除非是别人来向你学习,否则最好别去影响别人,或许别人根本不想了解。

为何有些明星们只是“胖着玩玩”?为何有的人用轻重量也能有效增肌?今天让我们来谈一些有点意想不到,又容易困惑我们的问题。

                                                                                                                                                                                                                                                      
很多健身新手刚开始健身的时候,听得最多的一句“教导”就是:想要健身效果好,力量长得快,动作过程中,缓慢发力是关键!要每一秒都好好地感受肌肉的收缩哦~

所以小编现在呆的健身房,看见有一两年都没变化的训练者,都没去打扰他们,尽管他们很拼命。

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上去一试,我嚓勒,那叫一个酸爽……

但是在文章里,愿意来看的,都是想通过学习的方式找到更适合的训练方法的健身者,所以小编更愿意告诉这些读者。

所以小编现在呆的健身房,看见有一两年都没变化的训练者,都没去打扰他们,尽管他们很拼命。

一、在停止锻炼后很长一段时间里,你的肌肉依旧会继续增长

还控制肌肉节奏缓慢发力?呵呵,根本控制不住好么!秒秒钟想去死,度秒如年,做完第一组彻底没有勇气进行第二组……再看看杠铃,只剩下深深的怨念和心灵创伤…….

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但是在文章里,愿意来看的,都是想通过学习的方式找到更适合的训练方法的健身者,所以小编更愿意告诉这些读者。

我们普遍认为,一旦停止力量训练,肌肉就会逐渐流失,并最终回到最初的水平。

而且这么慢慢练,不单难度变大,花的时间也更多……一套计划下来,累的跟狗一样,真心心力交瘁,没有勇气再战……

当你训练许久后没有相应的变化,你就要抓住以下5个方向:

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但很多人并不知道,一旦你的肌肉增长起来,即便以后肌肉萎缩,也能通过锻炼容易地恢复到以前的体型。克里斯蒂安•贝尔,胖来瘦去跟玩似的。

所以对于想不那么累、好坚持、短时间又要快速见效的童鞋来说,有没有更“好”,更“人性化”的训练方式呢?

  1. 大重量

当你训练许久后没有相应的变化,你就要抓住以下5个方向:

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恩,还真的可以有,比如我们今天要给大家介绍的一种神奇的训练方法——快速训练法!

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  1. 当真有那般的健身法澳门新莆京官网,为啥磨炼很久。大重量

促使这一情况发生的,是一种被成为卫星细胞的肌肉干细胞。

1/快速训练法,什么东东?

维度的增加不和重量扯上,那是不可能的事。维度的增长必须要有肌肉纤维的断裂修复来完成,断裂的前提不是用剪刀去剪,而是用重量逼迫它断裂。

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一旦这种卫星细胞受到刺激而激活,它们就会将其细胞核供给给肌肉纤维,促发肌肉生长。

快速训练法,是相对传统练肌肉维度,慢起慢落的训练节奏而言,通过更快速地完成动作,让肌纤维得到刺激和激活的一种训练方式。

最好的增肌重量次数应该是6-10次,在力量提高和维度增长上非常明显。

维度的增加不和重量扯上,那是不可能的事。维度的增长必须要有肌肉纤维的断裂修复来完成,断裂的前提不是用剪刀去剪,而是用重量逼迫它断裂。

更给力的是,一旦肌肉获得了这些细胞核,这部分肌肉就会持续成长——即便你途中停止训练。

举个简单的栗子:比如以前你练胸,为增加胸肌维度,做杠铃卧推的时候我们推荐采用慢向心(>2s)+中等速度离心(1-2s)的节奏。

  1. 组数多

最好的增肌重量次数应该是6-10次,在力量提高和维度增长上非常明显。

二、增肌训练并不需要那么“重”

而快速训练法,则建议你尝试更快速地做完动作,比如1s离心,1s向心的节奏。

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  1. 组数多

健身的教科书上会告诉你,想要增肌,你就必须不断挑战自己力量训练时所使用的重量。

有什么好处?

训练不是现在想练1组就1组,明天10组就10组,这样的训练不如不来。每次训练都要保证足够的时间去完成,你不必专业的去完成60,70组训练,起码也要4个动作共16组地完成。

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有的研究者甚至表示,如果你训练重量低于65%的1RM,那么对增肌几乎没有帮助。

科学家发现,快速训练也可以在短时间内增加肌肉力量和肌肉维度,尤其是肌肉力量增长方面,看起来可能更高效哦。

  1. 速度慢

训练不是现在想练1组就1组,明天10组就10组,这样的训练不如不来。每次训练都要保证足够的时间去完成,你不必专业的去完成60,70组训练,起码也要4个动作共16组地完成。

不过,根据最新的研究成果,实际上,即便重量低于30%的1RM,你也能练出一身好肌肉。

更高效的力量增长

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  1. 速度慢

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在一项最新的科学研究中,科学家对比了快速训练(1S向心收缩)和慢速训练(
3S向心收缩 ),这两种训练方式对肌肉力量、肌肉维度和相关参数的影响。

很多新手为了表现自己特别强,做的时候速度特别快,然而这不是在练肌肉,是在练爆发力。肌肉维度的增长需要逼迫纤维断裂,只有速度慢下来才能做到。所以在卧推时,上快下慢;做引体时,上快下慢。

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在这次实验里,一组采用经典的增肌重量:8-12RM;

结果发现:短时间内,快速训练对肌肉力量的增长效果,居然可能优于传统慢速训练①。

  1. 密度大

很多新手为了表现自己特别强,做的时候速度特别快,然而这不是在练肌肉,是在练爆发力。肌肉维度的增长需要逼迫纤维断裂,只有速度慢下来才能做到。所以在卧推时,上快下慢;做引体时,上快下慢。

另一组则使用非常轻的重量,25-35RM。

相关研究:

科学家找了48个无力量训练经验的健康男性(年龄在18-35岁之间,训练水平和身体状况接近),随机分成三组,进行了12周的对比研究:

◦快速训练组:较快的肌肉向心收缩(1s向心收缩),其它训练量不变,3次/周,共计12周;

◦持续训练组:较慢的肌肉向心收缩(3s向心收缩),其它训练量不变,3次/周
,共计12周;

◦对照组:不进行任何运动。

12周后,科学家对比了三组被试的肌肉最大力量、肌肉维度等各项指标的变化①。

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  1. 密度大?

在8周后,检测发现,两组健身者的肱二头肌,肱三头肌,四头肌的增长几乎一致。

可以看到,短时间内,快速训练组的肌肉力量增长(峰值肌肉扭矩)和目标肌群的肌电刺激变化,居然都最明显!而且远超慢速组和对照组。

训练完一组不是让你去玩手机,而是短暂的舒缓呼吸节奏,尽量要在30-60秒内将呼吸调整平缓,再进入训练,所以训练时把手机锁起来,你不可能1小时的私人空间都没有。

训练完一组不是让你去玩手机,而是短暂的舒缓呼吸节奏,尽量要在30-60秒内将呼吸调整平缓,再进入训练,所以训练时把手机锁起来,你不可能1小时的私人空间都没有。

但是,在更细致的检测中,研究人员发现,使用8-12RM重量训练的健身者,其增长的肌肉集中在2型肌肉纤维,既快肌纤维;

咳咳,也就是说,如果你做不到慢慢发力,那在较短的时间里,采用更快速的训练方式,也许对提高肌肉力量会更好哦!

  1. 练后蛋白质多
  1. 练后蛋白质多

而轻重量的训练者,主要增长的则是1型纤维,既慢肌纤维。

至于原因,科学家表示,这可能和快速训练时,身体的神经系统会处于高度紧张状态,从而可以调动起更多肌纤维,达到更好的训练效果有关①。

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因此,如果你因体质或伤痛无法进行高强度的力量训练,降低强度一样有助于你增肌。

小幅度的维度增长

训练之后是身体体能的空窗期,也是蛋白质摄入的高峰期,你需要补充比其他正常更丰富的营养,特别是蛋白质,每天可是要多于体重的两倍哦!

训练之后是身体体能的空窗期,也是蛋白质摄入的高峰期,你需要补充比其他正常更丰富的营养,特别是蛋白质,每天可是要多于体重的两倍哦!

三、健身后补品有误区

有童鞋可能要问了,那肌肉维度方面,快速训练又如何呢?

想要增肌,不仅要好好练,更要好好吃。吃什么是很多增肌者苦恼的事情,吃多少就更为苦恼的,完全不知道怎么办。

先说结论,快速训练也能在一定程度上促进肌肉维度增长,不过相比传统慢速训练,效果还是略逊一筹的……

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还是上面那个研究,科学家发现,经过12周训练后,快速训练组和慢速训练组的肌肉维度都有所增长,不过快速组的肌肉维度增长,显然没有传统慢速组来的好①……

对于增肌,现在更加流行的,是在健身之后来杯蛋白奶昔。

至于原因,其实也很好理解:肌肉维度增长主要训练的是肌肉的无氧耐力,和训练过程中身体的乳酸浓度有很大关系。

很多人认为,在力量训练后的1小时内,我们的身体会进入一个“同化代谢区间”,在这个时段内补充蛋白能让肌肉获得最大成长。

而更长的向心收缩,意味着更充分的乳酸堆积,肌肉无氧耐力和抗疲劳的能力也能更强,同时肌纤维发生的适应性变化和激素变化也更显著,所以对肌肉维度的增长也更有利咯。

一旦错过这个区间,身体会迅速进入异化代谢,这时再补充就太迟了。

所以弱弱跑个题:为增长肌肉维度的童鞋们,整体上我们还是更推荐更长时间的向心收缩哈~

不过,在研究者的实验报告中,却不能完全支持这个理论。

2/适合谁?怎么用?

同样,实验者设置了两个对照组,一组在锻炼后立刻补充蛋白粉,另一组则在锻炼前补充。

说了快速训练有多高效,再说说这种训练方式,到底适合谁?怎么操作?

结果表明,两组的增肌效果差别并不大。

适合谁?

实际情况是:取决增肌效果最重要的因素还是休息日的安排。

觉得传统慢速训练太累,或者没时间,想短时间更高效训练的,都可以尝试下快速训练法。

锻炼时补充蛋白质确实有作用,但是并不仅限于锻炼结束后的1小时。

更省时、更轻松、更有助于快速提高肌肉力量和爆发力~

同化作用可以维持约5个小时,只要你在这段时间以及随后的休息日里补充足量的蛋白质,你就能收获显著的增肌效果。

当然,不管是什么训练方式,我们都不建议一直只用一种。

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等肌肉力量上来了,有时间了,还是建议要用慢速训练,快慢结合才能让训练效果达到最佳。

怎么用?

相比传统的慢起慢落,采用更快的向心收缩和离心收缩速度,比如向心1s,离心1s的节奏。

可能有些童鞋会问,“这么快?做不到怎么办啊?”

做不到也不用担心啊,尽最大努力快速的完成动作,也能起到同样的效果。

因为当你做的比平常快了,你的神经同样会为你紧绷起来,调动更多的肌纤维来参与运动。

3/介绍:四个快速训练动作

最后,来说说最适用的,快速训练做什么?

事实上,只要你愿意,所有的常规训练动作,都可以通过调节肌肉发力的速度,来达到快速训练的效果。

澳门新莆京官网,不过下面,咱们还是举4个大家最熟悉的大肌群训练姿势,来说说快速训练法,到底怎么做~

俯卧撑→击掌俯卧撑→弹力绳击掌俯卧撑

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俯卧撑
:俯卧撑是经典的徒手练胸动作,一般为胸肌维度增长,我们会建议采用慢起慢落的慢速训练节奏。

采用更快的起落速度做俯卧撑,其实就是俯卧撑的快速训练法,快到极致呢,就是我个人心目中最强的俯卧撑姿势——击掌俯卧撑!

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击掌俯卧撑
:推起时肌肉做等动收缩,下落时肌肉做等长收缩,肌肉刺激效果最好

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弹力带俯卧撑:
当然,对于勉勉强强才能做起俯卧撑的童鞋,上来就做击掌俯卧撑肯定不靠谱,所以推荐从弹力带击掌俯卧撑做起,弹力带减少负重,更适合进阶训练。

杠铃深蹲→杠铃深蹲跳→弹力带深蹲跳

(*图片中杠铃深蹲来自网络)

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杠铃深蹲:
和俯卧撑一样,如果你想增加臀腿维度,我建议你用慢起慢落的方式做深蹲;(相关阅读→在家深蹲时,你做错了什么?)

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杠铃深蹲跳:
杠铃深蹲的快速变形,“跳跃”这种爆发力的等动收缩形式,可以保证所有肌肉都发挥自己的最大力量,对肌肉力量和爆发力的训练效果更好;(相关阅读→更燃脂、更翘臀。徒手深蹲进阶)

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弹力带深蹲跳:
如果你觉得深蹲跳对膝关节的冲击太大,我建议你做弹力带深蹲跳,弹力带可以减少膝关节的负担,保证训练效果同时更安全。(相关阅读→四个姿势,超短时间!超强燃脂!)

硬拉→高翻

*为毛画风突变,因为高翻我还没介绍啊>.<坑!

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硬拉:
和深蹲一样,为肌肉维度增长,也建议控制肌肉节奏,慢起慢落,动作中感受大腿后侧和臀部的发力。

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高翻:
要求快速的将杠铃从地面拉起到肩部,是一个经典的爆发力训练动作,不单对臀腿,对全身都有很好的训练效果~

引体向上→弹力快速划船

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引体向上:
引体向上时采用慢起慢落的节奏,能更好的刺激背肌维度增长,训练效果更好。

但是很多童鞋估计一个引体向上也做不起来,那我们更推荐做弹力带快速划船!

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弹力带快速划船:
同样练背,重量可调节,适用人群更广,而且可以实现动作速度更快,对肌肉力量的增长效果也更好。

当然啊,说了这么多还是要练啊~尤其是新手和时间比较紧迫的童鞋们,快速训练你值得拥有!

等肌肉力量上来好,也有肌肉发力感觉了,再慢起慢落,你的肌肉维度,你的型也能更好咯~

参考文献:

①Balshaw, T. G., Massey, G. J., Madenwilkinson, T. M., Tillin, N. A.,
& Folland, J. P. (2016). Training specific functional, neural and
hypertrophic adaptations to explosive- vs. sustained-contraction
strength training. Journal of Applied Physiology.

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