我们在训练的时候，最不喜欢别人来指指点点吧，除非是别人来向你学习，否则最好别去影响别人，或许别人根本不想了解。
我们在训练的时候，最不喜欢别人来指指点点吧，除非是别人来向你学习，否则最好别去影响别人，或许别人根本不想了解。
为何有些明星们只是“胖着玩玩”？为何有的人用轻重量也能有效增肌？今天让我们来谈一些有点意想不到，又容易困惑我们的问题。
很多健身新手刚开始健身的时候，听得最多的一句“教导”就是：想要健身效果好，力量长得快，动作过程中，缓慢发力是关键！要每一秒都好好地感受肌肉的收缩哦~
所以小编现在呆的健身房，看见有一两年都没变化的训练者，都没去打扰他们，尽管他们很拼命。
上去一试，我嚓勒，那叫一个酸爽……
但是在文章里，愿意来看的，都是想通过学习的方式找到更适合的训练方法的健身者，所以小编更愿意告诉这些读者。
所以小编现在呆的健身房，看见有一两年都没变化的训练者，都没去打扰他们，尽管他们很拼命。
一、在停止锻炼后很长一段时间里，你的肌肉依旧会继续增长
还控制肌肉节奏缓慢发力？呵呵，根本控制不住好么！秒秒钟想去死，度秒如年，做完第一组彻底没有勇气进行第二组……再看看杠铃，只剩下深深的怨念和心灵创伤…….
但是在文章里，愿意来看的，都是想通过学习的方式找到更适合的训练方法的健身者，所以小编更愿意告诉这些读者。
我们普遍认为，一旦停止力量训练，肌肉就会逐渐流失，并最终回到最初的水平。
而且这么慢慢练，不单难度变大，花的时间也更多……一套计划下来，累的跟狗一样，真心心力交瘁，没有勇气再战……
当你训练许久后没有相应的变化，你就要抓住以下5个方向：
但很多人并不知道，一旦你的肌肉增长起来，即便以后肌肉萎缩，也能通过锻炼容易地恢复到以前的体型。克里斯蒂安•贝尔，胖来瘦去跟玩似的。
所以对于想不那么累、好坚持、短时间又要快速见效的童鞋来说，有没有更“好”，更“人性化”的训练方式呢？
- 大重量
当你训练许久后没有相应的变化，你就要抓住以下5个方向：
恩，还真的可以有，比如我们今天要给大家介绍的一种神奇的训练方法——快速训练法！
- 当真有那般的健身法澳门新莆京官网，为啥磨炼很久。大重量
促使这一情况发生的，是一种被成为卫星细胞的肌肉干细胞。
1/快速训练法，什么东东？
维度的增加不和重量扯上，那是不可能的事。维度的增长必须要有肌肉纤维的断裂修复来完成，断裂的前提不是用剪刀去剪，而是用重量逼迫它断裂。
一旦这种卫星细胞受到刺激而激活，它们就会将其细胞核供给给肌肉纤维，促发肌肉生长。
快速训练法，是相对传统练肌肉维度，慢起慢落的训练节奏而言，通过更快速地完成动作，让肌纤维得到刺激和激活的一种训练方式。
最好的增肌重量次数应该是6-10次，在力量提高和维度增长上非常明显。
维度的增加不和重量扯上，那是不可能的事。维度的增长必须要有肌肉纤维的断裂修复来完成，断裂的前提不是用剪刀去剪，而是用重量逼迫它断裂。
更给力的是，一旦肌肉获得了这些细胞核，这部分肌肉就会持续成长——即便你途中停止训练。
举个简单的栗子：比如以前你练胸，为增加胸肌维度，做杠铃卧推的时候我们推荐采用慢向心（>2s）+中等速度离心（1-2s）的节奏。
- 组数多
最好的增肌重量次数应该是6-10次，在力量提高和维度增长上非常明显。
二、增肌训练并不需要那么“重”
而快速训练法，则建议你尝试更快速地做完动作，比如1s离心，1s向心的节奏。
- 组数多
健身的教科书上会告诉你，想要增肌，你就必须不断挑战自己力量训练时所使用的重量。
有什么好处？
训练不是现在想练1组就1组，明天10组就10组，这样的训练不如不来。每次训练都要保证足够的时间去完成，你不必专业的去完成60,70组训练，起码也要4个动作共16组地完成。
有的研究者甚至表示，如果你训练重量低于65%的1RM，那么对增肌几乎没有帮助。
科学家发现，快速训练也可以在短时间内增加肌肉力量和肌肉维度，尤其是肌肉力量增长方面，看起来可能更高效哦。
- 速度慢
训练不是现在想练1组就1组，明天10组就10组，这样的训练不如不来。每次训练都要保证足够的时间去完成，你不必专业的去完成60,70组训练，起码也要4个动作共16组地完成。
不过，根据最新的研究成果，实际上，即便重量低于30%的1RM，你也能练出一身好肌肉。
更高效的力量增长
- 速度慢
在一项最新的科学研究中，科学家对比了快速训练（1S向心收缩）和慢速训练(
3S向心收缩 )，这两种训练方式对肌肉力量、肌肉维度和相关参数的影响。
很多新手为了表现自己特别强，做的时候速度特别快，然而这不是在练肌肉，是在练爆发力。肌肉维度的增长需要逼迫纤维断裂，只有速度慢下来才能做到。所以在卧推时，上快下慢；做引体时，上快下慢。
在这次实验里，一组采用经典的增肌重量：8-12RM；
结果发现：短时间内，快速训练对肌肉力量的增长效果，居然可能优于传统慢速训练①。
- 密度大
很多新手为了表现自己特别强，做的时候速度特别快，然而这不是在练肌肉，是在练爆发力。肌肉维度的增长需要逼迫纤维断裂，只有速度慢下来才能做到。所以在卧推时，上快下慢；做引体时，上快下慢。
另一组则使用非常轻的重量，25-35RM。
相关研究：
科学家找了48个无力量训练经验的健康男性（年龄在18-35岁之间，训练水平和身体状况接近），随机分成三组，进行了12周的对比研究：
◦快速训练组：较快的肌肉向心收缩（1s向心收缩），其它训练量不变，3次/周，共计12周；
◦持续训练组：较慢的肌肉向心收缩（3s向心收缩），其它训练量不变，3次/周
，共计12周；◦对照组：不进行任何运动。
12周后，科学家对比了三组被试的肌肉最大力量、肌肉维度等各项指标的变化①。
- 密度大?
在8周后，检测发现，两组健身者的肱二头肌，肱三头肌，四头肌的增长几乎一致。
可以看到，短时间内，快速训练组的肌肉力量增长（峰值肌肉扭矩）和目标肌群的肌电刺激变化，居然都最明显！而且远超慢速组和对照组。
训练完一组不是让你去玩手机，而是短暂的舒缓呼吸节奏，尽量要在30-60秒内将呼吸调整平缓，再进入训练，所以训练时把手机锁起来，你不可能1小时的私人空间都没有。
训练完一组不是让你去玩手机，而是短暂的舒缓呼吸节奏，尽量要在30-60秒内将呼吸调整平缓，再进入训练，所以训练时把手机锁起来，你不可能1小时的私人空间都没有。
但是，在更细致的检测中，研究人员发现，使用8-12RM重量训练的健身者，其增长的肌肉集中在2型肌肉纤维，既快肌纤维；
咳咳，也就是说，如果你做不到慢慢发力，那在较短的时间里，采用更快速的训练方式，也许对提高肌肉力量会更好哦！
- 练后蛋白质多
- 练后蛋白质多
而轻重量的训练者，主要增长的则是1型纤维，既慢肌纤维。
至于原因，科学家表示，这可能和快速训练时，身体的神经系统会处于高度紧张状态，从而可以调动起更多肌纤维，达到更好的训练效果有关①。
因此，如果你因体质或伤痛无法进行高强度的力量训练，降低强度一样有助于你增肌。
小幅度的维度增长
训练之后是身体体能的空窗期，也是蛋白质摄入的高峰期，你需要补充比其他正常更丰富的营养，特别是蛋白质，每天可是要多于体重的两倍哦！
训练之后是身体体能的空窗期，也是蛋白质摄入的高峰期，你需要补充比其他正常更丰富的营养，特别是蛋白质，每天可是要多于体重的两倍哦！
三、健身后补品有误区
有童鞋可能要问了，那肌肉维度方面，快速训练又如何呢？
想要增肌，不仅要好好练，更要好好吃。吃什么是很多增肌者苦恼的事情，吃多少就更为苦恼的，完全不知道怎么办。
先说结论，快速训练也能在一定程度上促进肌肉维度增长，不过相比传统慢速训练，效果还是略逊一筹的……
还是上面那个研究，科学家发现，经过12周训练后，快速训练组和慢速训练组的肌肉维度都有所增长，不过快速组的肌肉维度增长，显然没有传统慢速组来的好①……
对于增肌，现在更加流行的，是在健身之后来杯蛋白奶昔。
至于原因，其实也很好理解：肌肉维度增长主要训练的是肌肉的无氧耐力，和训练过程中身体的乳酸浓度有很大关系。
很多人认为，在力量训练后的1小时内，我们的身体会进入一个“同化代谢区间”，在这个时段内补充蛋白能让肌肉获得最大成长。
而更长的向心收缩，意味着更充分的乳酸堆积，肌肉无氧耐力和抗疲劳的能力也能更强，同时肌纤维发生的适应性变化和激素变化也更显著，所以对肌肉维度的增长也更有利咯。
一旦错过这个区间，身体会迅速进入异化代谢，这时再补充就太迟了。
所以弱弱跑个题：为增长肌肉维度的童鞋们，整体上我们还是更推荐更长时间的向心收缩哈~
不过，在研究者的实验报告中，却不能完全支持这个理论。
2/适合谁？怎么用？
同样，实验者设置了两个对照组，一组在锻炼后立刻补充蛋白粉，另一组则在锻炼前补充。
说了快速训练有多高效，再说说这种训练方式，到底适合谁？怎么操作？
结果表明，两组的增肌效果差别并不大。
适合谁？
实际情况是：取决增肌效果最重要的因素还是休息日的安排。
觉得传统慢速训练太累，或者没时间，想短时间更高效训练的，都可以尝试下快速训练法。
锻炼时补充蛋白质确实有作用，但是并不仅限于锻炼结束后的1小时。
更省时、更轻松、更有助于快速提高肌肉力量和爆发力~
同化作用可以维持约5个小时，只要你在这段时间以及随后的休息日里补充足量的蛋白质，你就能收获显著的增肌效果。
当然，不管是什么训练方式，我们都不建议一直只用一种。
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等肌肉力量上来了，有时间了，还是建议要用慢速训练，快慢结合才能让训练效果达到最佳。
怎么用？
相比传统的慢起慢落，采用更快的向心收缩和离心收缩速度，比如向心1s，离心1s的节奏。
可能有些童鞋会问，“这么快？做不到怎么办啊？”
做不到也不用担心啊，尽最大努力快速的完成动作，也能起到同样的效果。
因为当你做的比平常快了，你的神经同样会为你紧绷起来，调动更多的肌纤维来参与运动。
3/介绍：四个快速训练动作
最后，来说说最适用的，快速训练做什么？
事实上，只要你愿意，所有的常规训练动作，都可以通过调节肌肉发力的速度，来达到快速训练的效果。
澳门新莆京官网，不过下面，咱们还是举4个大家最熟悉的大肌群训练姿势，来说说快速训练法，到底怎么做~
俯卧撑→击掌俯卧撑→弹力绳击掌俯卧撑
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俯卧撑：俯卧撑是经典的徒手练胸动作，一般为胸肌维度增长，我们会建议采用慢起慢落的慢速训练节奏。
采用更快的起落速度做俯卧撑，其实就是俯卧撑的快速训练法，快到极致呢，就是我个人心目中最强的俯卧撑姿势——击掌俯卧撑！
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击掌俯卧撑：推起时肌肉做等动收缩，下落时肌肉做等长收缩，肌肉刺激效果最好
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弹力带俯卧撑：当然，对于勉勉强强才能做起俯卧撑的童鞋，上来就做击掌俯卧撑肯定不靠谱，所以推荐从弹力带击掌俯卧撑做起，弹力带减少负重，更适合进阶训练。
杠铃深蹲→杠铃深蹲跳→弹力带深蹲跳
（*图片中杠铃深蹲来自网络）
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杠铃深蹲：和俯卧撑一样，如果你想增加臀腿维度，我建议你用慢起慢落的方式做深蹲；（相关阅读→在家深蹲时，你做错了什么？）
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杠铃深蹲跳：杠铃深蹲的快速变形，“跳跃”这种爆发力的等动收缩形式，可以保证所有肌肉都发挥自己的最大力量，对肌肉力量和爆发力的训练效果更好；（相关阅读→更燃脂、更翘臀。徒手深蹲进阶）
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弹力带深蹲跳：如果你觉得深蹲跳对膝关节的冲击太大，我建议你做弹力带深蹲跳，弹力带可以减少膝关节的负担，保证训练效果同时更安全。（相关阅读→四个姿势，超短时间！超强燃脂！）
硬拉→高翻
*为毛画风突变，因为高翻我还没介绍啊>.<坑！
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硬拉：和深蹲一样，为肌肉维度增长，也建议控制肌肉节奏，慢起慢落，动作中感受大腿后侧和臀部的发力。
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高翻：要求快速的将杠铃从地面拉起到肩部，是一个经典的爆发力训练动作，不单对臀腿，对全身都有很好的训练效果~
引体向上→弹力快速划船
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引体向上：引体向上时采用慢起慢落的节奏，能更好的刺激背肌维度增长，训练效果更好。
但是很多童鞋估计一个引体向上也做不起来，那我们更推荐做弹力带快速划船！
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弹力带快速划船：同样练背，重量可调节，适用人群更广，而且可以实现动作速度更快，对肌肉力量的增长效果也更好。
当然啊，说了这么多还是要练啊~尤其是新手和时间比较紧迫的童鞋们，快速训练你值得拥有！
等肌肉力量上来好，也有肌肉发力感觉了，再慢起慢落，你的肌肉维度，你的型也能更好咯~
参考文献：
①Balshaw, T. G., Massey, G. J., Madenwilkinson, T. M., Tillin, N. A.,
& Folland, J. P. (2016). Training specific functional, neural and
hypertrophic adaptations to explosive- vs. sustained-contraction
strength training. Journal of Applied Physiology.