读书笔记,避开那8个雷区帮您摆脱

很多人在减肥的时候都会犯这么一个错误:采用极端措施以至于肌肉都快掉光了,肥肉却没减掉多少。

在简书写了文章减肥一百斤的我犹如经历了前世今生很多朋友加微信问我如何减肥的,但是实在没有经历逐一回答各位,所以赶出这篇干货,先发给大家止渴,因为是第一次写这样的文章,肯定会有许多不足之处,希望读者带着包容的心指正,我们共同学习探讨

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身材不是健身的目的,快乐也不是,甚至健身都不是目的。你的目的是发现自己,发现困缚与日常生活中的自己。(于我:享受控制自己身体的感觉)

没错,这么做能够减体重,但结果往往是减了几个月下来收获了一个更“小”的自己:体型变小了,身材却未必得到了改观,还是会有小肚腩,屁股还是塌。


一、什么样的身材才是好身材?

健身就是跟身体和解的过程,就像越狱。在训练中发现了曾经忽视的身体,发现身体每一个部分存在的意义,渐渐了解、熟悉它们。健身是自己和自己的身体在一起,为了更好的生活去努力。

换句话说,看着还是胖,只是从大胖子减成了小胖子。

写在前面

1.瘦的同时,而且有型。型就是骨骼和肌肉形态与搭配。骨骼可能是天生的,肌肉却不是。好身材是可以通过训练来获得的。

Chapter 1 什么样的身材才是好身材?(好身材的标准)

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1.不是作家,语文学的也不好,加上减肥干货会比较枯燥,但肯定会对大家很有帮助,希望可以仔细耐心的读完,获益的是自己。

2.人体的肌肉是由大肌群和小肌群构成的,肌群影响“型”。大肌群有胸、背、臀、腿,小肌群有肩、胳膊、腹、小腿。大肌群是整体,小肌群是细节。锻炼小肌群消耗的热量微不足道,效果甚小。从整体上、从大肌群上减脂,才会真正达到想要的效果。

【好身材的关键点】

相信这不是你辛辛苦苦之后想要的结果,那怎样才能改变这种悲剧呢?

2.我不支持快速减重,不科学也不健康,按我说的做可能效果短期不明显,但肯定会让你少生病。想学快速减肥的,微信群里问我,我也会回答,但十分不支持,因为我曾是快速减肥的受害者

3.改变所有人第一眼就能看到的部位,塑造一种直观上整理完美的体形,而不是改变那些只有自己才在乎的微小细节。所以最应该练对体形修饰效果好的大肌群–胸、背、臀、腿。

 撑起衣服的是肩和背,决定比例的是腰,同时腰和臀影响了苗条程度

记住,减肥过程中不光要将重心放在减脂肪上,还要尽可能减少肌肉的流失,因为掉肌肉只会让你减脂之路越来越难走。

3.感谢我的女朋友给我的鼓励和支持,没有她我不会行动起来写这些,如果看了文章觉得有所收益,真的要谢谢她

4.给入门者忠告:放弃大多数小肌群训练,从今天起,每天做一次大肌群训练(胸背、臀、腿)6~10组,搭配核心肌群训练(腹部、下背部)1~3组,最后做HIIT(高强度间歇训练)15到30分钟。不到半年,你就会惊喜地看到自己的改变。到那时,你一开始担心的小问题,可能也就随风而逝了。健康塑形、减脂、撑衣——一切从大肌群训练开始。抓大放小,才是增肌或减脂运动入门时的王道!

大肌群:胸、背、臀、腿

△哪怕你坐着不动,每10磅肌肉每天都会消耗近50大卡的热量;反过来,如果你因为采用极端措施减肥而掉了10磅的肌肉,那么你的静息代谢率就会因此而降低,每天坐着不动所燃烧的热量也会降低50大卡。

进入干货

5.肌肉的体积比脂肪的体积小很多。人体的能量消耗大多在肌肉组织中完成。在一般人身上,脂肪占身体重量的15%到25%,但是只有,2%到5%的脂肪会参与到新陈代谢之中。肌肉是能耗大户。一般静止状态下,1公斤肌肉24小时大概可以消耗15千卡的能量,而1公斤脂肪24小时只能消耗4千卡。

小肌群:肩、胳膊、腹、小腿

△肌肉含量还会影响人体胰岛素的敏感性,肌肉越多,胰岛素受体就越多,身体调节胰岛素的能力就越快越强,简单的说就是你吃进去的热量会更高效的存在肌肉里,在训练的时候被用作燃料,而不是以脂肪的形式贮存在体内。

一、减重和减脂是两回事

6.增长肌肉的好处:无氧抗阻训练,除了增加热量消耗,减少皮下脂肪之外,肌肉还会产生大量的乳酸,乳酸可以刺激生长激素(传说中的减脂利器)的分泌,从而带来肌肉的增加在此过程中增多的生长激素可有效减脂。同时,肌肉与训练之后新陈代谢的提高有一定的关系,而新陈代谢的提高可以帮助进行无氧运动的运动员达到减脂的目的。

抓大放小:改变所有人第一眼就能看到的部位,塑造一种直观上整体完美的体型,而不是改变那些只有你自己才在乎的微小细节。

△肌肉含量越高,你的训练强度就越高,而训练强度直接影响到你运动所能燃烧的热量。

脂和减肥之间有着天壤之别。单纯的减肥减掉的是体重,其中包括了脂肪和肌肉。而减脂指的就是减少脂肪,降低体脂率,保留肌肉线条,让你拥有迷人身材。减脂会是更加健康的一种减肥方式。见图

二、你为什么会减肥失败?

 给入门者的忠告:从今天起,每天做一次大肌群训练(胸、背、臀、腿)6~10组,搭配核心肌群训练(腹部、下背部)1~3组,最后做HIIT(高强度间歇训练)15~30分钟

所以显而易见,维持肌肉量是减脂时必须注意的一点。

唔,男神的粉丝们不要怪我盗图啊

1.减肥靠少吃多动是绝对不可能成功的。错误的减肥给身体带来的伤害远比想象中大,不仅会变成不健康的胖子,而且有可能瓤变成一个愚蠢的胖子。

【肌肉的好处】

下面就谈一谈减脂时新手的常见错误:

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2.节食减肥失败的原因:节食会让人变蠢,通过节食减少热量摄入,身体会用克扣智商、降低免疫力等行为,让热量支出越来越低;当你的体重被身体确切地设定在一个点上后,它会尽可能以一种只进不出、只加不减的方式来维持甚至是增加体重,饿是解决不了根本性问题的,控制饮食,一旦恢复正常饮食,只会比原来更胖;
身体有属于自己的运作体系,当我们饥饿的时候,身体就会有本能的反抗,通过分泌各种激素来对抗你的意志,促使你去吃各种高糖、高脂、高热量的食物,如果一开始你好好吃饭,正经饮食,搭配规律的运动,可能会平平稳稳、健健康康地瘦下去。但是由于你一次次节食减肥,又一次次暴饮暴食,不仅身材胖了、肥了,而且身体也垮了、废了;

肌肉的好处:体积小、密度大(过度关注体重意义不大),参与耗能多、耗能效率高

错误1:空腹有氧

3.饮食本身并不是一种罪过,贪食才是。

增肌的好处:产生乳酸,刺激生长激素(减脂利器)有效减脂

单纯减肥会减掉肌肉,而肌肉含量减少,人的基础代谢率就会下降,免疫力也会下降,瘦下来以后容易反弹,而且这种瘦并不是健康瘦,减到最后会变成瘦人里的胖子,穿衣服还挺好,脱了衣服像怪物。见图

4.
健康、稳定的饮食习惯,不但不会让你变胖,反而更利于长期的减重减脂,而且比短期节食更有效。罗马不是一天就能建成的,肥肉也不是一天就能减下去的。那么,我们还是选择细水长流,健康地减重吧!当然,对于很多人而言,一定程度上减少自己的日常热量摄入也是非常有必要的。毕竟,因为致胖环境的产生,现代人摄入的热量还是相对超标的,特别是那些身体超重比较明显的人,更要特别注意控制自己的日常热量摄入。

BMI:体重(kg)/身高(m)/身高          <18.5 偏轻     18.5~24正常

早起空腹有氧似乎是职业健美界最推崇的减肥方式之一。

实在找不到合适的图,大概是这样的感觉,四肢不胖,却有个松松垮垮的肚子

5.运动失败的原因:人活着就需要能量供应,脂肪是能量最主要来源,不是40分钟以上才开始燃烧脂肪、供给能量的;长时间有氧运动可以减肥,但对你不一样有效,只有通过调整自己的体质,让自己变成能具有清晰线条、皮脂较低的人,才是最有效的解决方式;脂肪不是坏东西,正因为脂肪存在,我们才存活了下来;不改变身体基础素质的情况下,单纯的热量支出后,身体会迫使你摄入、吸收更多热量,偿还你这次有氧运动消耗的脂肪;跑步之类的运动对超重者身体伤害较大。

WHR(腰臀比):腰围(cm)/臀围(cm)   0.7~0.75 理想  0.75~0.8还行

但你要知道,对作为自然健身爱好者的我们来说,刚起床皮质醇水平处于巅峰状态,你如果强行不进食,体内的皮质醇水平只会居高不下,甚至是上升。

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三、什么样的有氧运动最减脂?–HIIT

 

在这种状态下做有氧只会让已经很高的皮质醇水平“雪上加霜”,最终导致肌肉流失;

附体脂图一张,大家看看自己现在是属于哪一种,给自己定个小目标吧

1.什么是HIIT:HIIT是“ High – intensity Interval
Training‘’的缩写,意为“高强度间歇训练”,一般是指进行多次短时间、高强度的运动训练,在每两次高强度运动之间以较低强度的运动或完全休息形成间歇期。简单地说,HIIT就是一种高强度运动与低强度运动间歇交替的训练方式,只要运动中的强度是高低交替的,都可以视作广义上的HIIT。比如你快跑一会儿,慢跑一会儿,或者骑车冲刺与慢行交替,都是HIIT训练。

 

不仅如此,皮质醇水平过高还会让人产生暴饮暴食的欲望,这对于正在减脂的人来说更是相当不利的;

不一定很准确,但大概可以估测

2.特点:短时间内运动强度较大,每次都要达到最大或者接近最大的运动能力。但运动时间相对较短,并可以通过间歇期间的低强度,来避免不适症状的出现。

Chapter 2 你为什么会减肥失败?

另外,如果你的一天从空腹有氧开始,通常白天都会有些许疲倦,新陈代谢反而可能会降低,而非预想的增高,而且空腹有氧还会导致肌肉进入分解代谢的状态。

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3.举例:拿跑步举例,高强度是指在百米冲刺比赛时,咬着牙,拼尽全身力气冲刺的强度,一般认为是采用全力冲刺或90%左右最大摄氧量的强度。而间歇,就是指在两次高强度运动之间用来喘口气的时间。

【盲目节食】

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4.HIIT为什么能减肥:HIIT不仅可以刺激增肌减脂的生长激素分泌,而且可以让运动减值效果更持久(运动强度高,乳酸水平高,可以刺激生长激素分泌。HIIT在72小时候仍然很明显。高低强度交替,也能促进肾上腺素分泌提高,肾上腺素也可以提升脂肪的消耗与总热量支出。);强效减脂,促进脂肪代谢;运动总共引起的热量和脂肪消耗更高,是更好的有氧运动(一次20分钟的HIIT,消耗330千卡左右)。

身体时刻处于复杂的平衡之中,每项因素的波动和改变,都会引起一系列的变化。单纯的加减法,绝对没有办法让我们百分之百地赢得成功

主页君不崇尚也不反对有氧。

所以我希望大家学习的是科学减脂,慢慢瘦,慢慢打磨自己的身材和心性。我一直强调的是减肥是修行,人生所有事业的缩影,速度快总是要付出惨重的代价的。

5.EPOC(运动后超量氧耗),就是高强度运动后,身体仍然持续的超强的燃脂状态。从理论上讲,人体在运动中欠的部分叫作“氧亏”,即单靠有氧运动不能满足供能的部分。在这一部分,你欠下了债,而运动之后,你要把这些糖和氧,以消耗旨肪的形式还给身体,这就是EPOC,运动后过量氧耗。这也就是为什么高强度运动不进行有氧呼吸,不能消耗脂肪,仍然减脂能力超群的原因!研究发现,EPOC可达到运动耗氧总量的90%,而且这些供能全部来自脂肪的氧化。可以说,EPOC的发现,给了运动者—个新的启示:从这一亥刻开始,增肌和减脂并行不悖了。一方面,我们可以通过力量训练:练,比如深蹲、卧推、高位下拉,达到提升体能、完美塑形的目的。另一方面,通过这种抗阻训练后的EPOC,明显提高人体的能耗和脂肪燃烧,让人们一边增肌,—边减脂。

通过节食来减少热量的摄入,不仅不可能达到幻想中的“日常热量收入<日常热量支出=减肥”这个简单的公式,身体还会用克扣智商、降低免疫力等行为,让热量支出越来越低。

有些人需要通过有氧才能达到特定的体脂率,而有些人则不需要,但很多人都误把有氧当作减脂的唯一途径,至少你不该在空腹的时候这么干。

二​、减脂原理

6.除了上述几点,相对于长时间有氧运动,HIIT所消耗的肌肉也更少,甚至在某种程度上,高强度运动还起到了无氧运动的作用:不仅可以快速燃烧脂肪,还可以增加肌肉。而增加肌肉就增加了基础代谢,这也就意味着,以前你吃三碗米饭,身体能正常代谢,现在你的肌肉多了,身体拥有了能代谢四碗饭的能力,要是你还是保持吃三碗饭,那你的脂肪自然会一天天减少。综上所述,HIIT才是普通人减肥塑身的最好选择。由于HIIT在某种程度上是无氧肌肉训练和有氧训练的结合,不仅有助于减去总脂肪量、体脂百分比、腹部脂肪,而且提升了安静时脂肪的氧化率以及总体的新陈代谢。这也就是说,做完HIIT,即使是你坐在那儿看电视、吃东西,你也在消耗着热量与脂肪,这可以理解为从根本上改变了体质,把体重的设定点往下调整。而且更容易让人产生愉悦感,更容易坚持,从而提高了运动塑形的成功率!

自然的进化淘汰了那些食欲不振、胃口不好、吃再多也不长胖的基因。

减脂说到底还是创造热量缺口,而最佳的有氧时机不是刚吃完,更不是空腹,而是身体在完成消化吸收后的状态。

4斤脂肪和4斤肌肉体积的区别

7.训练重点:
基础略弱一些,不建议一开始就跳运动量大的操。先让身体习惯动起来,再逐步加强。只要能稳住心态,正确且坚持锻炼,好身材迟早会有的。要控制好健身节奏,从入门到一点点地进步,不要给自己设置太多阻力,或者太多虚幻的梦想。开始时候慢一点儿,基础打好之后,进步就会变得很快。重点:高低强度交替不要间隔时间长,变化的间隔越短,对脂肪的功能比提升越多。科学的强度判断是心率或摄氧量,最好能达到最大心率或者摄氧量的80%以上。感觉判断–快的时候感觉尽了全力,呼哧带喘;慢的时候也不要骤然停下,而是逐渐地减缓速度,知道停下来为止。

体重设定点理论:当你的体重被身体确切地设定在一个点上后,它会尽可能以一种只进不出、只加不减的方式来维持甚至是增加体重。因此,在你的体质、生活习惯没有全面改变的情况下,单单通过控制饮食、减少热量摄入是不可能真正减去体重的。

这种状态下的身体,血液中富含营养元素,而脂肪的氧化和热量消耗都属于最高效的状态。

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8.简易HIIT训练计划:

当我们饥饿的时候,身体会本能地反抗,通过分泌各种激素来对抗意志,促使去吃各种高糖、高脂、高热量的食物。

但是固态食物往往需要很多时间来消化吸收,总不能早起吃完东西穿上跑鞋坐在操场上干等肚子里的东西消化吧?

1)减脂计划–体重向下、楼层向上的高效减脂运动爬楼梯

克制进食反而会显著提高暴食和神经性贪食症的出现频率,导致食道破裂、牙齿腐蚀、肾脏损害、慢性胰腺炎(乔布斯)、情绪不稳定、焦虑

主页君推荐喝点快糖液体或者是吃根香蕉就可以开始进行有氧了,燕麦什么的还是算了吧,吃完了不仅撑,跑着跑着还可能泛到喉咙口,这种跑步体验你应该不会喜欢的。

知己知彼方能百战不殆,要消灭脂肪,我们先要了解,脂肪是怎么形成的。我们吃进去的食物,基本上含有七种营养物质:1.蛋白质
2.脂类 3.碳水化合物(糖类) 4.维生素 5.矿物质 6.水
7.粗纤维。这七种营养物质中的碳水化合物、脂肪、蛋白质在人体内经过消化后所产生的能量不会自动失,必须经过细胞消耗后才可耗尽,如果没有以过细胞消耗,在人体内剩余的能量在受到胰岛素支配后会转变成脂肪酸,脂肪酸流动于血液中或是储存于脂肪细胞之内与三甘油以3∶1的比例合成三甘油脂,脂肪细胞内百分之八十至百分之九十五的空间可以储存三甘油脂,储存在脂肪细胞内的三甘油脂不像脂肪酸一样可以随时进出脂肪细胞,它会储存在脂肪细胞内,造成脂肪细胞的肥大,也就形成了肥胖。

爬楼梯运动到的股四头肌和臀大肌是大肌群,大肌群燃脂能力极高。55公斤的女性半小时消耗214.5千卡,一小时429千卡。

【各种误区】

错误2:轻重量+多次数

那么接下来,脂肪是如何被分解的。当血液中的葡萄糖、脂肪酸等都转换成能量被细胞消耗完了以后,持续工作的细胞还需要更多能量供应的时候,碍手碍脚的胰岛素就被赶走了,肾上腺素和肾上皮质素,就开始与脂肪组织内的鲜脂酵素结合,把脂肪细胞内的三甘油脂分解成脂肪酸,并且催促脂肪酸赶紧离开脂肪细胞到肝脏内转化成能量,供应细胞继续燃烧。在加上甲状腺素加速细胞燃烧能量的速度,这时候从皮肤下层,腹腔大小网膜,肌肉间各个脂肪组织所涌出的脂肪酸就会急急忙忙的加入肝脏,而被转化成能量,这就是脂肪的分解,而分解掉的脂肪会变成水的二氧化碳。

方法:只上楼梯,不下楼梯,爬楼梯上,做电梯下;一次上两个台阶,背部挺直,不可以弯曲;提脚时,膝盖不能超脚尖,同时心中默念:用臀部发力。

40分钟以上的有氧运动才能减肥?

局部减脂是绝对不可能的!!想要局部的去除脂肪只有一个方法——抽脂。​抽脂很不健康还有风险,价格昂贵而且一次不能抽太多,所以PASS抽脂的念头吧各位,还不如健健康康的胖呢。

找到臀部发力感觉的方法:做一组臀部激活动作,半蹲侧向行走,需要一条弹力带。

1、  有氧一开始就燃烧脂肪、供给能量了

读书笔记,避开那8个雷区帮您摆脱。在减脂期维持肌肉量,最简单的办法就是维持甚至是提升力量。

​要减脂应该加大日常生活中的体能消耗,同时减少热量的摄入(减少的是热量而不是营养)。

在膝关节或踝关节处使用弹力带或弹力圈,半蹲下来。做肉侧向行走。左右各10步为一组,做2-3组就可以了。

2、  有氧越久,脂肪功能比提高的并不多(约10个点)

如果你不停增加训练强度,挑战极限,那么你能够最大程度保留你的肌肉,因为即使营养不足以让其增长,它们还是会尽一切可能来汲取体内的养分,这样一来它们至少不会缩水。

三、正式开始干货,怎么吃能减少热量的摄入同时保持营养​

爬楼梯HIIT具体操作方法:三种速度交替着往上爬,一层楼速度很快,第二层速度中等,第三层速度相对较慢。之后也可以一楼快速、一楼较慢、一楼速度中等,只要两种速度不重复就行。一般而言,住15-20层,爬3-6次就OK。一周3次,每次半个小时。

从长远来看,有氧运动消耗的总脂肪和热量低于高强度的无氧抗阻训练和HIIT训练

如果你因为要减脂而刻意减轻训练所使用的重量,那么你的身体会误以为你其实没有那么需要这么多的肌肉。

1.不要吃到饱了好吗?七八分饱就可以了,有常识的人都知道,胃的饱腹感反馈到大脑是需要时间的,这段延迟你要刹住车,不要等觉得饱了再停!至于怎么衡量七八分饱,唔,理解成就是不饿了就差不多,自己把握。

2)HIIT针对室内的懒人操

长时间的有氧运动才是最好的减肥运动?

毕竟热量摄入有限,既然不需要这么多肌肉来对抗外界压力,那么不如把这些能量用在别的地方。

2.别吃垃圾食品了,把你的零食,膨化食品,辣条扔掉,日常饮食清淡一些,过重的口味会让你对美食有依赖心理的,什么叫清心寡欲,减肥控制的是你的欲望,这其中还是有些禅意的(怎么样高大上了有木有)。​

第一套翘臀大法:侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥,每次做4组,每周3次。

1、 
并不适合每一个人,只有通过调整自己的体质、让自己变成具有清晰线条、皮脂较低的人,才是最有效的解决方式。

久而久之,你的肌肉就会“饿死”。

3.肉也要吃,瘦肉中含有左旋肉碱(别买药,吃点瘦肉就都有了)有助于减肥,鸡胸肉,鱼肉,牛肉等都有丰富的蛋白质,蛋白质也是减肥​,健身的好朋友,
 可以抑制促进脂肪吸收的荷尔蒙分泌,避免赘肉;由于蛋白质所需消化的时间长,因此不容易感到饥饿;有利于体内盐分排出,消除水肿,而且是增肌必备。

第二套超速减脂大法:跳跃拍手+直膝前踢+俯卧登山,每个动作一分钟,休息10秒,每次4组,每周3次。

2、  消耗脂肪的同时会消耗肌肉,而肌肉是热量消耗大户。

那么“多次数”错在哪儿呢?很多新手误以为“多次数”等同于雕刻肌肉线条,然而事实并非如此。

什么?我要减肥干嘛增肌肉?这里又是一个庞大的知识体系了,就不去查资料贴给你们看了,简单的说就是增加肌肉了,你的身体代谢就高了,减肥就容易了,而且瘦了身材特别好。有兴趣的可以自行买本书了解了解。

第三套胸大腰细大法:俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑,第二、三组俯卧撑换成上斜俯卧撑、下斜俯卧撑。一次4组,每周3次。

3、 
通过长时间的有氧运动来减重,对于体重正常的人来说效果是很差的,能决定体脂含量的,是身体对你整个人体质的评估。(体质不变,瘦了也只是个小号的胖子)

肌肉只能变大或变小,雕刻不是它的生长方式,而线条则是体脂率下降的结果,因此“多次数”并没有什么雕刻线条的神奇功效。

4.怎么吃,吃什么,这是我要讲的核心内容,干货中的干货

第二、三组的俯卧撑替换动作。

支出脂肪就等于体脂降低?

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​首先是减脂期饮食的3个准则:①减脂期要吃主食②减脂期要吃脂肪③减脂期不能减少蛋白质摄入。

第四套美好身姿大法:十字挺身+俯卧撑跳+平板支撑

1、 
支出脂肪实际上不会真的导致体脂降低。只要你还在正常地生存、吃喝,人体就会让你吧脂肪好好补充回来,以备以后有需要时使用。

有人要说了,那么“轻重量+多次数”的组合是不是意味着训练量更高呢,这样一来不就能燃烧更多的热量了嘛?——你想得真美!

不吃主食的危害:大幅降低新陈代谢率,影响训练状态,大幅降低训练水平,阻碍肌肉增长,促进肌肉流失,影响脑健康

第五套全面与细节:直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹

2、 
单纯的热量支出,身体会迫使你摄入更多的热量,偿还这次有氧运动消耗的脂肪。

训练量与动作次数的确有关系,但并不成正比,你说你做1000次徒手深蹲训练量大呢,还是做100次100kg的深蹲训练量大呢?

不吃脂肪的危害:影响身体健康,减缓脂肪燃烧(不饱和脂肪可以促进脂肪燃烧)

以上五套动作,轮番更换着做,保证每周3次,短则一个月,多则三个月,身体会发生很大的变化。

超重者应该多做有氧运动?

所以记住了:减脂期间不要小觑力量训练的重要性,特别是极限力量的训练,这些训练的效果不是用小重量充充血能比的。

减少蛋白质摄入的危害:影响健康,降低肌肉含量,容易饥饿

已经拥有了一个相对不错的基础,像一幢很棒的房子一样,墙壁布局合理、空间适中、结构稳固,你搬进来了一些基础的家具,就需要打磨细节了。

共振会使膝盖等关节受损。

错误3:用增加动作数量提高训练量

以下​是常备食物

五、健身十问

 

麦片、黑麦面包、野米、山药、魔芋丝、玉米、鸡蛋、三文鱼、牛奶、坚果、橄榄油、西兰花、猕猴桃、鸡胸肉、牛肉、牛油果、各种蔬菜,大概就想到了这么多,其实吃上面选择还有很多,不是很苛刻,毕竟大家都是人,没必要吃的太有违人性。推荐一个APP叫薄荷,可以测量你能吃到的几乎所有食物的营养含量。

1.健身后肌肉酸痛怎么办:肌肉酸痛是延迟性肌肉疼痛DOMS,与肌纤维断裂和肌肉组织受损有关,正常生理现象;身体已经酸痛下,继续运动可以优先环节目前疼痛感,可能与肌肉内的血液循环加速有关;DOMS后的运动,要以小重量、多次数的循环理想训练和慢速的恢复性有氧训练为主。

 

有人觉得做更多种类的动作能够从多角度多方位刺激同一块肌肉群,而这样就能够“雕刻”出肌肉的线条,上面已经提到过,肌肉线条是不能“雕刻”出来的,你能做的就是增或者减——增加动作数量和种类是没有办法让你的肌肉线条更加明显的。

日常饮食我建议大家少食多餐

2.上完班后很累,应该运动吗:适当的体育运动不但有助于身体健康,而且可以让日常工作导致的心理疲劳得到缓解。

Chapter 3 什么样的有氧运动最减脂?

那么,你能够通过做更多种类的动作来让肌肉变大吗?答案是肯定的,但前提是你需要创造热量盈余,而减脂期是很难增肌的。

少食多餐的目的是稳定血糖水平,保证新陈代谢速率,防止因为饥饿感引起的暴饮暴食。对于健身人士来说,少食多餐又可以极大的满足肌肉生长的物质与供能需要。但是合理的安排多餐也显得十分必要。一天总的来说,碳水:蛋白:脂肪大约在5:3:2或者5:4:1左右。

3.空腹训练是更减脂还是对身体有害:早晨空腹训练前,一定要多喝水!不仅能促进减脂,还可以在一定程度上避免此类伤害。

【HIIT(高强度间歇训练)】

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第一餐​6~8点:建议多吃一些碳水(主食),蛋白质(鸡蛋就行),稍微摄入一些脂肪,比如坚果和牛奶中的脂肪。

【作者研究心得:1.空腹训练很可能更有益于运动动中脂肪的消耗。所以,需要极限减脂的训练者,可以选择空腹进行有氧和高强度有氧间歇训练。2.对于力量训练,空腹运动的研究并不多,结论也不明确。我个人认为,极限增肌还是要在训练前两小时摄入缓释碳水化合物。如果自己喜欢,也可以空腹训练。3.健康人一般都可以空腹训练,但有血糖调节需求、心脑血管问题的人要慎用,可能会有问题,所以一定要慎重。4.一定要多喝水喝水可以避免血液内一些游离脂肪和酮体对身体的损害,还可以促进减脂。5.可能会对肌肉有消耗,增肌者最好在训练前喝一些缓释的碳水化合物和蛋白饮料。】

郑多燕、insanity(疯狂健身)等热销操课也是根据HIIT理论设计

对于自然健身的人群来说,在减脂期增加肌肉含量是非常难的一件事情,因为首先身体并没有多余的能量和养分来修复因为训练而损伤的肌肉纤维,更别提用来创造肌肥大的条件。

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4.无器械健身真的好吗:像蓝胖子一样没有训练经验的超重人士,用自重训练很容易健身不成反而受伤。而用器械训练,在充分了解器械或有人指导的情况下,相对来说,是更安全的。健身房的有氧器械,也可以让脂肪超标者避免太多的共振伤害。

概念:一般是指进行多次段时间、高强度的运动训练,在每两次高强度运动之间以较低强度的运动或完全休息形成间歇期。

在这种情况下增加动作数量只会让你的身体更加难以恢复,而这与我们“尽可能保留肌肉量”这一宗旨相悖。

像大雄这样运动经验很差的初学者,自重训练无异于体会本体感觉,也就是很难找对训练的感觉。而很多种健身房器械研发的初衷就是针对某块肌肉的生理特征,能帮助初学者更好地入门。

 
特点:短时间内运动强度较大,每次都要达到最大或至少接近最大的运动能力(90%的最大摄氧量),但是运动时间相对较短,并且可以通过间歇期间的低强度,来避免不适症状的出现

错误4:中强度匀速有氧

第二餐10点半左右:吃个水果(不是必须吃的,每天保证足够的蔬菜摄入,水果可以忽略),酸奶

对于运动经验很丰富、能力很强的人,自重训练的负重和训练方式都不是很给力。而对于瘦子来说,他们的自重太小了,常常会把力量训练做成有氧训练。对他们而言,自重训练都没办法达成他们的目的。

【HIIT的原理】

第三餐12点:主食​(一碗差不多了,看自己饭量,七分饱),青菜一斤以内(最好少油,少盐,十分推荐大家水煮一分钟左右直接食用或者凉拌,比炒菜营养保留的更好,很健康),肉(鸡胸肉,鱼,牛肉,虾都可以)

总结来说,对于大多数人来说,健身房训练都是好过自重训练的。因为健身房的器械具有自重训练所没有安全性、可控制、针对性,且可调整重量。

高强度:持久减脂,刺激生长素(增肌减脂)、肾上腺素(提升脂肪消耗和总热量支出)分泌

如果你想在训练中加入有氧运动,那么主页君推荐你考虑下列两种有氧之一:低强度有氧,高强度间歇性训练。

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5.骑车与跑步、跑步与快走,哪个更减肥:跑步。骑车运动,肌肉只有向心收缩,而跑步过程中,肌肉既有离心收缩,又有向心收缩。

间歇:分泌更多肾上腺素,脂肪参与供能比例更大

为什么不推荐中强度匀速有氧?这与人体荷尔蒙有关。

6.关节有异响,还能运动吗:只在运动时发出声音,没有特别疼痛不适的感觉,并无大碍。

对比有氧,总体消耗的热量更多(躺着也在减脂)

在做中强度匀速有氧的时候,你身体会释放额外的皮质醇,而低强度的散步一小时则不会刺激拉高体内的皮质醇水平,而因为散步而放松的心情反而可能有效降低皮质醇。

第四餐3点半左右:吃半个玉米或者一片全麦面包,搭配点虾和青菜什么的就行了,一定不要多吃。

7.害怕关节疼,能做抗阻训练吗:普通深蹲不会增加膝盖受伤概率,相反,及时实在家庭力量训练,也能有效减缓关节疼痛与关节炎症,原因是力量训练能提高肌肉质量,改善关节周围组织的功能。力量训练能增加、保持骨密度,有效防止骨质疏松。

有氧1小时:400千卡

HIIT是“脂肪杀手”想必大家都知道,尽管HIIT同样会促使人体分泌大量皮质醇,但是HIIT的持续时间短,完全不会造成与中强度匀速有氧一般的副作用。

第五餐5点:和午餐搭配差不多,因为大家希望的是减肥,晚上要减量,至于减到什么程度大家自己衡量,但一定要保证每一顿正餐都有蛋白质,维生素,碳水的摄入。这样才能有助于吸收蛋白质,改善我们的身体代谢。

8.拉伸能让我避免受伤,还是更容易受伤:

HIIT 1小时:1000千卡

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第六餐:睡前一杯脱脂牛奶

1)训练前的拉伸:训练前拉伸对肌肉最大力量的负面影响很明显;感应器官不仅起着提升运动表现的作用,他们恰恰还是保护肌肉在合理范围内运动的基础。

EPOC(运动后超量氧耗):高强度运动后,身体仍然持续的超强的燃脂状态,原理:无氧时只能利用糖原,但是身体不喜欢用糖运动,运动之后以消耗脂肪的形式,还给身体。

总之,你可以选择长时间进行低强度有氧,也可以进行15分钟或者更短时间的HIIT。

三、运动​

训练前应该如何热身:目前国际上主流的热身标准是按照体温来算的,只要准备活动后腋下温度在37.8摄氏度到38.8摄氏度之间,心率调整到最大心率的70%到80%,就能达到很好的热身效果。

肌肉消耗少,增肌增加基础代谢

错误5: 短时间内减掉过多体重

很多健身新手(包括一些健身很多年的人)犯得最大的错误就是:在减脂期,仅关注在健身房1、2个小时的运动,而不关注其余20多个小时的热量燃烧。想最有效率的减脂,你必须尽可能提高你一天的新陈代谢,千万不能忽视你的基础代谢率(休息时的静新陈代谢率)。其实我们进行力量训练的好处之一就是可以提高基础代谢率。在力量训练后的数小时内,你的新陈代谢都会增强。同时肌肉的增长会让你的身体消耗更多的热量来维持你的肌肉。

我个人的建议,减肥减脂训练的人,可以采用单纯的跑步机、跳绳、椭圆机等温和的有氧器械进行日常热身,时间以5到10分钟为宜,不用太长,心率到150次每分钟左右就好。

更容易让人产生愉悦感,提高运动塑形的成功率

还有一个误区就是以为只有跑步3、40分钟以上才能燃脂。其实脂肪时刻都在燃烧,只不过不同状态下燃烧率有变化,不要太关注跑步时的脂肪燃烧,跑步过多会导致有氧过度,引起减脂的反弹。

增肌增力训练的人,可以采用今日训练部位30%到40%的最大负重,20-30次一组,2到3组的多关节复合动作来热身。比如,腿部可选深蹲,背部可选高位下拉,胸可选卧推,肩可选固定的肩部推举器械。

从根本上改变体质,把体重的设定点往下调整

很多时候,减肥的FitTimers总想着睡一觉兴许明天就能看见腹肌,但这基本是不可能的事情,而这种心态则会导致减肥极端化。

所以,要提高每天的热量消耗,你就需要运用所有提高新陈代谢的方法。有些人总以为减脂=跑步。其实有氧训练只是提高新陈代谢的方法之一罢了。还有许多方法可以提高新陈代谢。你用的方法越多,新陈代谢越快,热量消耗越多。

2)训练后的拉伸:如果力量训练后进行拉伸,男性增加肌肉、女性丰胸翘臀的效果是会加倍的,堪比信用卡刷卡消费积分翻倍。

【HIIT训练的重点】

主页君见过有人每天只吃50克碳水化合物,加上脂肪蛋白质什么的,总热量不过1200大卡,再加上每天做90分钟的有氧运动,在健身房里做循环力量训练,到了家还要嗑上一片减脂药片……

1.无氧运动

怎样拉伸:PNF拉伸法,本体感受神经促进技术拉伸法,不仅能提升柔韧度、增强力量、减少受伤,还可以训练你的神经系统,从而增加力量、减少伤害。

确保大肌群训练(臀、腿主要发力)、高低强度交替,持续15~20分钟就能达到HIIT健身的目的。

嗯,想法不错,但是你觉得你能坚持多久呢?你觉得你的身体多久会适应这种减肥方式呢?

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9.增肌与减脂可以同时进行吗:正确的运动塑身抗阻+有氧就是同事进行增肌与减脂。不要考虑体重,一定要看体脂含量和腰围、腿围等。运动中有两种非常重要的激素–睾酮和生长激素。

快的时候感觉尽了力,呼哧带喘;慢的时候也不要骤然停下,而是逐渐地减缓速度,直到停下来为止。

通常身体会在4-6周之内适应这种疯狂减肥模式,而减脂也会进入平台期,你会感到浑身乏力,情绪低落,永远都有强烈的饥饿感,生活的乐趣就此消失,更别提肌肉也会跟着往下掉。

生长激素的作用机理大致是促进蛋白质合成,抑制外周组织对葡萄糖利用,减少葡萄糖的消耗,加速脂肪的分解,使机体的能量来源由糖代脂肪代谢转移,有利于生长发育和组织修复。

【简易的HIIT训练计划】

如果你进入了这种平台期,那么很抱歉——你已经吃得够少了,再控制摄入量只会让身体进一步受伤;而你的运动量想必也到达了极限,难道你要翘课翘班去健身房加班加点?

常见的无氧运动项目有:短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练(长时间的肌肉收缩)等。

澳门新莆京官网 ,睾酮的作用机理,大致是增加肌肉重量,促进骨骼肌蛋白质合成。此外睾酮还是体内脂肪分布和代谢调节的重要因素。

1、 
爬楼梯:运动到的股四头肌和臀大肌都是大肌群,燃脂能力极高,对身材塑造效果好

你确实还能继续减下去,不过会慢得多,甚至比那些“吃得更多,动得更少”的人瘦得还要慢。

无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。其实是酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中,就成了“疲劳毒素”,会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛,还会出现呼吸、心跳加快和心律失常,严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后,人总会疲惫不堪,肌肉疼痛要持续几天才能消失。

稍微说说,在实际训练中,如何参考这两种激素的作用改善训练动作。

要点:改变大腿和上半身之间的髋角、背要挺直、膝盖不能超多脚尖、用臀部发力(动念合一)、用三种速度交替,15~20层爬3~6次、一周3次,每次半个小时

所以你要做的就是别从一开始就走极端路线,给自己后面的减脂留点余地,前期越保守,后期才能越高效。

所以建议大家每天在跑步等有氧运动开始之前先系统的做一些无氧运动,女士也一样,因为这样可以使你的有氧运动事半功倍。

1.生长激素是越痛苦的时候,分泌越多。

2、  针对室内的懒人操

错误6: 因减脂而杜绝所需碳水

无氧运动计划:因为人身上有几块核心肌肉群,再训练之后需要48~72小时来生长肌肉,所以无氧运动需要合理的计划安排,每周几,练什么部位。建议大家分成四天来做完全身的无氧,一天为胸和三头肌,一天为背部和二头肌,一天为肩部和腹肌,一天为腿部和臀部。这几个位置的训练缺一不可。因为前面说过提高基础代谢率的一项就是保住你们的肌肉。至于具体如何练,KEEP等软件上有很多教程已经很全面很科学了。

越高的训练强度,越能刺激生长激素的释放。生长激素一般被认为与乳酸阈强度有关系。一般认为中高强度的训练更能刺激生长激素的分泌(其实这就是HIIT训练可以极限减脂的一个原因)。

Ø 
翘臀大法:侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥(每个动作1分钟休息10秒,做4组,每周3次)

2.有氧运动

2.力量训练中,多采用力竭与强迫训练。这样做有助于生长激素的分泌。和上面的原因一样。所谓力竭组,就是做动作时一定要做到做不下去为止。所谓强迫组,比如100公斤卧推,你做10个已经是极限了,做完10个,立刻换到90公斤,再做2个。

Ø  超速减脂大法:跳跃拍手+直膝前踢(频率同上)

这是最常见的问题,也是最影响训练质量的行为,主页君之前也犯过同样的错。

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3.动作参与的肌群越大越多,负重越高,越能刺激睾酮的分泌。简单讲,你要多练深蹲、卧推、硬拉、高翻等超大重量、大肌群的训练。

Ø  胸大腰细大法:俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑

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4.力量训练比有氧训练更能刺激睾酮分泌。

Ø  美好身姿大法:十字挺身+俯卧撑跳+平板支撑

很久以来,碳水化合物都被视减脂的最大阻碍。

无氧运动后有氧运动燃脂效果最佳

5.从全身来讲,高强度有氧训练更能刺激生长激素的分泌,而力量训练可以更好地刺激局部生长激素的浓度改变(看你更想减脂还是局部增肌塑形)。

Ø  全面与细节:直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹

因为这一说法,很多健身爱好者都闻“碳”丧胆,以至于练前练后都不敢摄入一点碳水化合物,而这么做对身体是最伤的。

常见的有氧运动项目有:步行、慢跑、滑冰、游泳(我减肥时游泳效果特别好)、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。

6.经常改变训练计划可以更好地促进这两种激素分泌。

以上五套动作,轮番更换着做,在保证每周3次的基础上,短择一个月,多则三个月,身体会发生很大的变化。但接下来要更改健身策略,打磨细节了。

练前你需要补充训练所需的糖原以保证训练质量,练后你更需要即使摄入快糖来恢复体内因为训练而消耗的糖原,如果碳水化合物摄入不够,那么你摄入再多的蛋白质也不会被身体送去造肌肉。

有氧运动也叫做有氧代谢运动:指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动的好处是:可以提升氧气的摄取量,能更好地消耗体内多余的热量。特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于40分钟,每周坚持3到5次。通过这种锻炼,氧气能充分酵解体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。

机体将运动作为一种应激源,运动会促进蛋白质的分解和合成,但随着时间的延长,机体慢慢适应刺激,这种促进就会减弱,所以要经常改变训练计划。

 

所以别害怕训练前后摄入碳水化合物,它们的主要作用是被当作能量消耗,而不是拿去做成脂肪囤在肚子上。

3、高强度间歇有氧(HIIT),也可以尝试insanity教程

10.如何选择健身房:

 

错误7:睡前做有氧

高强度间歇有氧运动(俗称HIIT)节省时间对场地及器械无特殊要求适合在家中训练研究显示,HIIT训练的效果明显高于普通有氧运动(即心率维持在一定幅度之内的持续性有氧运动)。由于HIIT训练的强度极大,如果未经过专业指导,极易产生怠倦心理或出现过度训练现象,甚至导致运动损伤。
所以大家一定要注意以下五点,在避免运动损伤的前提下达到最完美的训练效果。“循序渐进,逐步适应训练在我们增加运动强度之前,最好使自己达到有氧健身的基线水平。也就是说,在进行高强度间歇有氧训练前,我们应持续进行一个月的适应,每周至少完成3次20分钟的有氧训练(这是最低水平的有氧训练标准),让机体逐渐适应平时的训练。

1.位置,从家或公司到健身房的时间,不能超过20分钟。

Chapter 4 塑形的抗阻训练

刚开始训练时,我们有可能完成不了一套完整的HIIT训练。这时,我们可以在完成常规有氧训练的基础上,混合2-3个较为简单的高强度训练动作。当身体状态得到提升,逐步适应当前训练强度后,
适当加入更多的训练动作,直至完成所有训练。

2.器械环境,要考虑健身房的发卡量和器械数量之比。

【胸肌】胸大显腰细——对抗地心引力的关键

据说罗尼库尔曼(曾经的世界健美冠军)在备赛期间经常睡前进行有氧训练,然而这种训练方式仅仅适合于职业健美圈的“非人类”选手。

不要强迫自己,如果在训练前,你感到疲乏或者身体不在状态,那么你就应该暂时停止训练,让自己休息一下。若身体状态不佳,你或许可以采用一些强度更低,更为简单的有氧运动来代替HIIT训练,在适度的休息过后,你的身体状态会变得更加完美。初学者在刚刚接触HIIT
训练时,最好将频度控制在每周一次左右,强度也不宜过大,做一些耗时较短的高强度间歇性训练即可。

女性考察重点是各种有氧器械和固定器械种类是否齐全,跑步机、椭圆机、划船机、动感单车。

1、   胸部可以初步分为上胸、胸中部和下胸。

正常人在进行匀速有氧训练的时候会提升体内的皮质醇,而睡前人体的皮质醇应该处于最低状态,否则你将难以入睡,而且睡眠期间身体的修复能力也会受到负面影响。

3.其他要素:是否有饮水机、擦汗纸巾、洗澡是否方便、热水是否充足、人多需要排队吗、器械是否有人固定清洁、停车是否方便、空气质量如何、是否有空气净化装置、装修风格、光线以及SPA水疗和热瑜伽加分项等。

上胸:拉高整体视觉,给人挺拔的感觉,偏重于上胸,采用下斜窄距俯卧撑

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六、当我们健身时,我们吃些什么?

胸中部:增厚胸部,让男性的胸显得宽阔,让女性增大罩杯

所以为了减少肌肉流失、最优化体内荷尔蒙的运作,尽可能不要在睡前进行有氧运动,如果实在得下班或者放学之后去健身,那么也尽量不要拖到10点钟或者11点钟。

1.健身时到底怎么吃,才能增肌又减脂?

下胸:和腹部交界的地方,被科学家认为是隐形的女性吸引力的关键因素

最后整理出7个Tips给大家,收好啦!

健身运动,练而不吃,等同白练。人类的饮食供能主要由蛋白质、碳水化合物和脂肪三大营养素构成的。不同营养素消耗热量的方式是不同的。

2、  胸肌的作用——推东西、攀爬、投掷

1:最佳的有氧时机是身体在完成消化吸收后的状态,建议喝点快糖液体或吃根香蕉再开始进行有氧;

身体降解食物是有限度的,比如说进食170余千卡的建国仅能获得120余千卡的热量。

3、 
上胸的动作应该更加侧重于改变胸锁关节和肩锁关节——大臂移动,向内收,活动肩关节,水平内收

2:减脂期不要小觑力量训练的重要性(特别是极限力量的训练),而“轻重量、多次数”并没有什么雕刻线条的神奇功效;

食物加工方式导致其被吸收的效率并不相同。绝大多数食品经过烹饪加工后,摄入的热量会变得更多。在选择食物的时候,最好选择人工加工少的食物。比起白米,糙米更好;比起精面,有麦麸的全麦面更好。

4、  徒手胸肌训练——俯卧撑

3:增加动作数量和种类是没有办法让你的肌肉线条更加明显的;

卡路里外的饮食指标:胖与饿的救赎,血糖生成指数。

训练目标:胸大肌、三角肌前束、肱三头肌、核心肌群

4:如果你想在训练中加入有氧运动,可以选择长时间低强度有氧(45-60分钟,如走路散步),也可以进行15分钟或者更短时间的HIIT;

卡路里作为食物热量计算方式有很多不准确的地方,那么,我们应该用什么办法来解决这一问题呢?这里需要引入一个对减肥、健康都很有实用意义的概念:血糖生成指数,即GI值。

训练要点:用胸肌发力,将自身推起并有控制地落下。

5:减脂别一开始就走极端路线,给自己制定详细完备的训练饮食计划,前期越保守,后期才越高效;

血糖生成指数,是反映食物引起人体血糖升高程度的指标,是用来描述食物被人体消化吸收的速度和机体血糖生成的应答状况的。

1)         身体挺直,躯干一条直线

6:因减脂而杜绝训练所需碳水是最影响训练质量的行为,别害怕训练前后摄入碳水化合物;

简单粗暴地讲,对于减肥的意义,高GI值就代表着一种食物吃下去容易被储存成脂肪,以及吃完后容易饿。

2)        
夹紧胸部(逐渐减轻胳膊的负担,把手臂当作支架,只配合,不发力)

7:为减少肌肉流失,尽可能不要在睡前进行有氧运动。

有研究证明,长期吃高GI值的食物,更容易得糖尿病等代谢疾病。低GI值的食物则相反,被人体吸收后不容易导致发胖,也不容易导致饥饿。

3)         除了上升阶段,下降阶段也要缓缓发力

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高GI食物:常见的有精米精面、面包糕饼、熟的去皮根茎类食物、糖果等。简单来讲,就是越经过精制加工、去粗存精的食物,GI值越高。其中最需要杜绝的是单纯的糖(食品配料表里常见的是白砂糖、果葡糖浆、玉米糖浆)等,比如富含糖的汽水、果汁、糖果、糕饼。它们不但GI值高,吃了容易胖、容易饿,而且由于添加了大量的食品添加剂,对人体有非常大的危害。

4)         双手之间距离越宽,对胸肌的训练效果越好

记得点个赞哦,瘦瘦哒!​​​

GI值低的食物一般是粗粮、瘦肉、坚果等没有经过精加工的食品。

5)         无论如何都要借助上肢肌肉,重心不要放在腰臀部

最强俯卧撑:击掌俯卧撑

俯卧撑架的作用:重心转移,让胸肌更好地发力(男生)

计划:

热身:标准俯卧撑10×3组

正式:击掌俯卧撑力竭×3组(或标准)

击掌上下斜俯卧撑15×4组(上下斜各2组)

拉伸:手抵墙,缓缓转身,让胸部被拉伸

胸肌的器械训练:略

【臀部】臀翘显腿长——完美曲线的黄金分割点

臀大肌是身体最大体积的肌肉之一,燃脂能力超群,够翘的话可以把腿部的视觉效果拉长5~10cm,日常行走,奔跑甚至站立会省力很多。

1、  构成:臀大肌和臀中肌

臀大肌:练翘臀的关键,使其粗壮。负责的动作是后伸大腿

臀中肌:深层肌肉,将臀部上提,让臀部看起来更丰满、浑圆

2、  要点:改变髋角、大重量

容易刺激到腿部肌肉(肱四头肌),原因:臀部肌肉不够、没有限制腿部发力

臀部肌肉激活:半蹲、弹力带、侧向行走

3、  训练之王——深蹲

一次标准的深蹲可以训练到全身200余块主要肌肉,增肌、减脂、塑形、翘臀

1)         初阶版——沙发深蹲,要坐得非常靠里

2)        
中阶版——拉力深蹲,只能稍微拉一下,下背部是挺直反弓,小腹贴近大腿(30×5组,到最低点,以最快的速度弹起)

3)         进阶版——面壁深蹲(可双手扶墙或自然下垂)

4)         臀桥,臀部单独发力,10~20×3组,如果轻松30个就要进阶了

5)        
罗马尼亚硬拉,哑铃到小腿中间即可,背部反弓紧绷,膝关节不要锁死,尾巴直直冲天去

【腹部】私藏的性感腹肌——身体视觉上最亮丽的风景线

合适的腰臀比是女性完美身材的标志(WHR 
0.7),力量训练之后,有氧训练之前、速度快,频率高。

1、  误区:

1)        
不是光靠腹部锻炼出来的:体脂含量不够,做再多腹肌也不出来,先做HIIT

2)         仰卧起坐不是最好的腹肌运动:容易影响脊椎

3)         腹肌不一定能够有八块

2、  腹肌的作用,抽击类运动如网球,决定腰椎的好坏,对抗腰痛。

3、  最有效的动作:平板支撑、十字挺身、反向卷腹

1)          
平板支撑:最好的入门性核心肌群训练,几乎覆盖所有的核心肌群,安全

要点:核心肌群保持绷紧、出力

放在有氧训练之前:1~3组

之后:3~5组

2)           卷腹:要看到腹肌弯曲,绝对不要让背部直挺挺地把自己拽起来

一组10~15,起(呼)下(吸)

3)           十字挺身:改善弯腰驼背,预防闪腰,

左右手各20次×3~5组,如果和平板一起做效果会更好

4)           反向卷腹:预防骨盆前倾,训练下腹部的腹肌

要点:用腹肌带动躯干的蜷曲,不要使用惯性摆腿,10~20个×3~5组

【肩膀】挺拔而有气质的肩膀——成为衣架的关键

女性训练背肌,会显得挺拔、有气质,预防肩关节疾病。三角肌具有体积小、力量大、耐力差的特点。高强度、大密度的最佳的三角肌锻炼模式。

训练方式:侧平举、俯身平举(飞鸟)(腰部挺直,撅屁股)、古巴平举

【胳膊】纤细修长VS性感而有力的胳膊——拜拜了,拜拜肉

女性的拜拜肉是因为缺乏肌肉,不够近视,才会松垮

练习:颈后臂屈伸,让初学者比较全面体会肱三头肌的发力感觉、拉伸感觉,并且能很有效地雕塑大臂的形态。要点:缓慢、轻柔、关节不要锁死。

放在大肌群后,核心肌群和有氧训练前。先空手快速热身后,在做8~12个×2~4组。

【小腿】匀称而性感的小腿——比腰围更显瘦的利器

小腿的发达与否,与小腿看起来是粗是细毫无关系,决定小腿视觉效果的是小腿三头肌和肌腱。

1、    小腿三头肌是由腓肠肌和比目鱼肌构成

腓肠肌:小腿肚子,脂肪多,靠下

比目鱼肌:插在小腿深层,视觉上可以起到拉高、拉长小腿的效果。发展比目鱼肌会有淡淡的阴影和层次,视觉上也会更显瘦。

2、   
练习:坐姿提踵,要点:一定要感觉小腿被拉伸开,速度快,负重大,30~50*3组

 

Chapter 5 健康十问

 

1、    健身后肌肉酸痛怎么办?

实际上是延迟性肌肉疼痛——DOMS,属于肌纤维断裂,肌肉组织受损,是很正常的生理现象。更多的运动并不会增加DOMS的疼痛程度,反而会缓解这种症状。

但此时神经系统比较弱,继续大强度、大负荷的运动有可能导致受伤,要以小重量、多次数的循环训练和慢速的恢复性有氧训练为主。

如:前一天大运动量,后一天做五组双壁(深蹲+平板支撑),然后出去慢慢跑或者快走。

2、    上班后很累,应该运动吗?

精神上的劳累和体力上的劳累压根不是一码事,适当的体育运动不但有助于身体健康,而且可以让日常工作导致的心理疲劳得到缓解。

3、    空腹训练是更减脂还是对身体有害?

极限减脂的训练者,可以选择空腹进行有氧和HIIT

增肌要在训练前两个小时摄入缓释碳水化合物

一定要多喝水

一般情况下,人体储能的能源都足够支撑90分钟左右的运动耗氧。

4、    无器械健身真的更好吗?

自重训练是一项适合分运动者的训练。初学者不太容易上手,高级者很难进阶。另外自重训练不适合所有人。

一个人在训练时的训练效果与他自己操控肌肉的能力成正比

对大多数人来说,健身房训练都是好过自重训练的,安全、针对性、可调整重量

5、    骑车与跑步,跑步与快走,那个更减肥?

跑步的减肥效果350度无死角秒杀骑车,但更安全

6、    关节有异响,还能运动吗?

1)           压手指的弹响:密闭的关节被活动拉开,里面的气体爆裂的声音

2)           大腿根部和肘关节

3)           关节面摩擦,平时不锻炼导致膝关节的滑囊液分泌不足

7、    害怕关节疼,能做抗阻训练吗?

如果膝盖只是比较弱,甚至只有关节疼痛或肌肉疼痛,做徒手深蹲是完全没有问题的

还能缓解关节疼痛和炎症

增加、保持骨密度,放置骨质疏松

8、    拉伸能让我避免受伤,还是更容易受伤?

训练前最好不要做拉伸,热身的话可以采用单纯的跑步机、跳绳等有氧进行日常热身,5~10分钟为宜,心跳达到150/分钟就好。

训练后做可以使训练效果加倍,几种拉伸:

1)           静力拉伸:缓慢拉伸,酸胀,一般30~60秒

2)           动态弹震拉伸:扩胸运动

3)          
PNF拉伸:先用外力拉伸,再对抗外力,然后放松,不但可以提升柔韧度、增强力量,还能训练神经系统

9、    增肌和减脂可以同时进行吗?

完全可以。正常的健身、塑性,瘦体重(肌肉)会增加,体重上看不到什么特别的变化。

增肌必然代表能耗增加。

运动中两种非常重要的激素,经常改变训练计划可以更好促进两种激素分泌:

1)          
生长激素:减少葡萄糖合成,加速脂肪的分解。训练越痛苦,多做力竭组和强迫组,生长激素分泌越多。

2)          
睾酮:增加肌肉重量,动作越大、越多,负重越高,越能刺激睾酮的分泌。力量训练比有氧训练更能刺激睾酮分泌

10、如何选择健身房?

路程时间、器械、饮水机、洗澡等等

 

 

Chapter 6 当我们健身时,我们吃什么?

吃什么才能增肌又减脂?

【卡路里】:通过严格的热量控制来实现体重的减少,是没那么简单,借鉴下就好。

1、 
不同营养素消耗热量的方式不一样。如消化蛋白质所需要的能量是相同数量的脂肪所需要的能量的5倍。

2、 
身体降解食物是有限度的。如坚果虽然卡路里高,但是人类消化不了全部的坚果。

3、 
食物的加工方式导致其被吸收的效率并不相同。经过烹饪加工,摄入的热量会变得更多,所以最好选择人工加工少的食物。糙米比白米好,有麦麸的比全麦面好

4、  关注GI值(血糖生成指数):

对于减肥而言,高GI值就代表着一种食物吃下去容易被储存成脂肪,以及吃完后容易饿。低GI值的食物更容易产生饱腹感,能帮助身体燃烧脂肪,更好地实现瘦身目的。越精致加工、去粗取精的食物,GI值越高。

最需要杜绝的是单纯的糖(白砂糖、果葡糖浆、玉米糖浆)、汽水、果汁、糕饼,不但GI值高,容易胖,还有大量的添加剂,对人体的危害很大。

GI值低的一般是粗粮、瘦肉、坚果等没有经过精加工的食品。但GI值高不代表不健康,如水果蔬菜。

注意,运动后多吃高GI值食物,能更好地促进身体的吸收和恢复,这也是健身减肥最爽的时候。

【蛋白质】:高蛋白模式可以有效起到较少增重和防止体重反弹的作用。高蛋白增加饱腹感,且不像碳水化合物和脂肪一样,会被人体储存,还会增加身体平时的能量消耗速度。

增肌塑形,力量训练后的3个小时是肌肉生长的黄金时间。实际生活中可以采用健身中和健身后摄入乳清蛋白粉等简便操作。脱脂牛奶、鸡蛋清、牛肉、肌肉等纯瘦肉(巴掌大小+一些主食)。

【碳水化合物】:简单的碳水化合物,比如运动饮料、糖、蜂蜜、水果、粮食等,才是极限增肌饮食最主要的构成部分。不同目的可在不同时间段补充。

运动前:一般的健身者,可以并且最好在运动前两小时摄入低GI的优质碳水化合物。可以增加耐力、促进脂肪分解、不影响生长激素分泌。如燕麦片等

运动中:适当补充,提高运动效率

*运动后:“练后不吃,等于白练”。可促进胰岛素的分泌(氨基酸和糖的搬运工)。

训练后立即补充碳水化合物比数小时后补充,更能增加肌糖原的合成,提高胰岛素的分泌,让身体得到恢复和增长,而且为了加速胰岛素的分泌,需要GI值高的食物。(30克蛋白粉+几大勺蜂蜜,或者脱脂牛奶+白砂糖,或者吃点香蕉苹果葡萄等高糖分的水果,一瓶运动饮料)

【脂肪】:适当摄入脂肪,能制造激素,促进睾酮等激素分泌,对增肌减脂都很有作用

对大多数食物(除反式脂肪酸之类)都没有好坏之分,能区分好坏的只是该食物摄入量和摄入时间。但训练前2小时、训练中、训练后2小时内,远离脂肪。

 运动对食欲的影响

长期的有氧运动只会让身体一直处于饥饿、长脂肪的状态,越跑越饿,越跑越胖。无氧运动则相反,长期的力量训练,可能会让食欲降低,让身体处于减少体脂、体重的状态

1、 
瘦素增加则食欲减少,促进机体减少摄取食物、增加能量支出,进而使体重减轻

2、 
生长激素水平增加会引起食物摄入量的增加,也会增加个体的体脂含量和体重(?)

为什么健身者只吃牛肉、鸡肉而不吃猪肉?

饮食文化、烹饪方式导致健身者不太吃猪肉,其实吃瘦猪肉的增肌效果可能会更好。

 

 

Chapter 7 每日训练计划

一个好的健身计划不仅能让训练更轻松,还能让训练事半功倍,付出更少,收获更多。

1、  一周一练:“上半身训练+下半身训练”

家庭版1:无器械上半身塑形版+无器械针对臀腿版

家庭版2:无器械全身减脂初阶版+无器械全身减脂进阶版

2、  一周3~5练:选择主要的大肌群:胸部、背部、臀部作为主要训练内容。

做完大肌群的训练后,抽出10~15分钟时间完善细节。如练马甲多做平板和卷腹,想减肥多做HIIT,剩下的几天可以安排自己觉得薄弱的部位,强化练习。

家庭版:无器械上半身塑形版+无器械肩部&核心训练计划+无器械针对臀腿版

3、 
一周6~7练:在大肌群训练的同时,穿插进一两天,结合中小肌群,进行更加针对性的训练。

训练间歇】:无氧抗阻训练的过程,实际就是一次又一次地对肌肉组织以及肌肉内的能源物质进行消耗的过程。而每次肌肉运动过后进行的充足休息,以及补充足够的营养物质的时间,就是肌肉恢复和生长的绝佳时期,最好让两次大肌群训练间歇72小时,也就是3天。

比如想练手臂,那么周一练了之后就得让手臂得到充分的休息,在周二及周三进行一些别的部位的训练,到周四的时候再来练一次手臂,这样才能让肌肉获得最佳的状态和生长。

【训练强度】:大强度(每组10个)、中强度(每组9个)、小强度(每组8个),要妥善安排强度。

【超量恢复】:运动时,肌糖原等物质会被消耗。在运动结束后,为了准备下一次的运动消耗,身体会储备更多的肌糖原。

为了确保在下一次运动中有更好的运动表现和运动效果,最好针对人体的自然恢复时间来制定训练计划。一般按如下循环:

大训练量——小训练量(恢复期)——中训练量(超量恢复期)——中训练量(超量恢复期)——大训练量

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